2 Dæmi um mataræði á mataræði með mat, uppskriftir og ábendingar
Ketogen eða keto máltíð áætlanir hafa verið notuð af læknisfræðingum í næstum 100 ár til að stjórna tilteknum læknisfræðilegum aðstæðum. En nýlega hefur borða stíl orðið vinsæll meðal dieters að leita að léttast og íþróttamenn leita að bæta árangur. Áður en þú ákveður að fylgja forritinu skaltu taka tíma til að meta dæmigerð mataræði mataræði til að tryggja að það sé að borða stíl sem þú getur haldið til langs tíma.
Hvað er Keto mataráætlun?
A ketogenic mataræði, eða keto mataræði, er mjög lítið kolvetni borða áætlun sem knýjar líkamann til að nota fitu frekar en glúkósa sem frumorka. Þegar þú fylgir áætluninni ertu að byggja upp máltíðir í kringum feitur matvæli og verulega takmarkað inntöku kolvetna og próteina. Sem afleiðing af því að vera næringarefni í matvælum eru sýrur sem kallast ketón framleiddar í líkamanum. Þegar ketónmagn er nógu hátt er mataræðið í stöðu ketósa .
Það eru mismunandi ástæður fyrir því að fólk gæti notað keto máltíð. Sumir íþróttamenn nota það til að lækka líkamsfitu og bæta íþróttir. Nota má ketódíóetta til að bæta ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður, svo sem flogaveiki eða taugasjúkdóma. Sumir dieters nota einnig ketogen mataræði til að léttast .
Hvernig á að nota Keto mataráætlun
Sérfræðingar sem veittu ketogen máltíð áætlanir fyrir þessa grein vinna með viðskiptavinum til að ná ákveðnum íþróttum, heilsu og vellíðan markmiðum. Markmið þín gæti verið öðruvísi og heilsufarssaga þín gæti krafist þess að þú borðar mismunandi matvæli en þær sem leiðbeinandi eru hér.
Notaðu þessar máltíðarsýningar til að fá hugmynd um hvað borða keto mataræði lítur út. Meta mat hvers dags og hugsa um hvort matinn lítur vel á og ef borða stíll virðist viðráðanleg. Ef þú ákveður að þú sért að reyna að borða stíl skaltu tengja við næringu eða læknisfræðilega faglega til að búa til áætlun sem er persónuleg fyrir þig.
Keto mataræði áætlun # 1
Fyrsta sýnishorn keto mataráætlunin kemur frá fullu ævintýramaður og Elite íþróttamaður sem notar borða stíl til að bæta og viðhalda íþróttum sínum. Patrick Sweeney fyrirlestir einnig um ketógenæði á ráðstefnum um landið og þjálfar aðra til að taka ævintýralíf.
Mataráætlun sýnishorn hans er frábært fyrir fólk sem finnst gaman að elda og prófa í eldhúsinu.
Keto Diet Day One
- Morgunverður: Ævintýri kaffi (einstakt uppskrift sem sameinar kaffi með kókosolíu, þungum rjóma, eggi, smjöri og stundum kakódufti) einum eða bætt við morgunmatuðum. Blandið bolla af rjómaosti með þremur eggjahvítum í blöndunartæki. Eldið blintes eins og pönnukökur, bættu síðan við kremost og reyktum laxum eða ferskum hindberjum.
- Mið á morgun snarl : Fullur feitur grænt jógúrt
- Hádegisverður: Grænt salat með annaðhvort laxi, kjúklingi eða grillaðri rækju og osti.
- Eftirdegisskít: Epli með möndlu smjöri
- Kvöldverður : Grillaður laxur, spínat, grænn bein eða blómkál með bakaðri cheddarosti.
- Eftirréttur : Eitt ferningur myrkurs (> 72 prósent kakó) súkkulaði
Keto matardagur tveir
- Breakfast : Ævintýri kaffi eingöngu eða bæta við eldfjalleggjum. Hvíta tvö egg hvítu til að standa, toppur með stykki af reyktum laxi og nokkrum spínatblöðum. Ristu cheddarosti ofan og haltu í toppinn með skeið. Bakaðu í 5 mínútur í 350 og leggðu okið í innilokið og láttu það renna niður brúnir hliðar.
- Morgunnarsnakkur: Mjólk jógúrt með geitum möndlum
- Hádegisverður : Geitostasalat með valhnetum og beikon
- Eftirmiðdagur : Möndlur
- Kvöldverður : Tyrkneska chili með baunum, laukum, tómötum, papriku og rifnum cheddarosti. Valfrjálst: Bætið steiktu eggi ofan á. Borðuðu með salat á salerni.
Keto Diet Day Three
- Breakfast : Ævintýri kaffi eingöngu eða með næringarefnum þéttum omelette. Hrærið hvítlauk, rauð og græn papriku, kirsuberatóm og avókadó í pönnu. Þegar þeir eru léttar eldaðir, taktu þau út, bættu ólífuolíu og blandaðu í tveimur eggjum fyrir omelette. Bæta við uppáhalds osti og ferskum spínati.
- Morgunnarsnakkur : Epli með hnetusmjör
- Hádegisverður : Vinstri chili frá fyrri nótt
- Eftirdegisskemmtun: Brie og Wasa kex ( mjög lágt kolvetni krakki )
- Kvöldverður: Önd á grillið með grilluðum eggaldin og kúrbít
Macronutrient Balance
Sweeney haldist ekki við ákveðna fjölgunarmörk jafnvægi þegar hann byrjar eigin mataræði hans. Þess í stað heldur hann mataræði sem inniheldur ekki meira en 50 grömm af kolvetni á dag. Þegar hann fer yfir 0,6 á ketónmæliranum (tæki sem mælir blóð til nærveru ketóns) fer hann upp í 70 grömm af kolvetni og tekur ketón viðbót.
Keto mataráætlun Ábendingar:
Til að viðhalda keto borða stíl Sweeney bendir þessar þessar leiðbeiningar:
- Horfðu á blóðsykursvísitölu til að velja besta matvæli fyrir mataræði í matvælum. Það eru vefsíður sem veita blóðsykursvísitölu (GI) eða blóðsykurslag á mismunandi matvælum. Glýseríska vísitalan segir þér hvernig glúkósa og insúlínkerfi líkamans muni bregðast við mismunandi matvælum. Matvæli sem eru lægri á vísitölunni (eða hafa lægri blóðsykursálag) eru matvæli sem melta hægar og hjálpa þér að líða fullt í lengri tíma.
- Gler af lífrænu rauðvíni er í lagi ef það er aðeins notað nokkrum sinnum í viku. Að öðrum kosti gætir þú notið tvo skot af tequila og tveimur limes blandað með gosdrykkjum.
- Veldu matvæli sem taka lengri tíma að melta og hafa mikið af næringarefnum. En þeir ættu einnig að vera matvæli sem þú vilt eða þú munt vera óhamingjusamur að borða þau og þú munt ekki vera líklegri til að standa við mataræði.
- Reyndu að léttast með æfingu og hefja ketósæði á sama tíma getur gefið skjótan árangur fyrir "margfeldisáhrif". Hins vegar, ef þú hefur ekki nýtt í meira en 6 mánuði, ættirðu að bíða eftir að hefja keto-mataráætlunina. Byrjið æfingaráætlun fyrst, svo að þú sért að laga sig að einni líkamlegri breytingu í einu. Eftir 2 vikur að vinna 3-4 sinnum í viku, þá ættir þú að vera tilbúinn til að hefja ketóþættina.
- Reyndu með hléum , sérstaklega áður en þú vinnur út. Til dæmis borða kvöldmat snemma (6:30 eða 7:00) þá fara að sofa án þess að borða. Vinna fyrst út í morgun áður en þú borðar. Byrja daginn með morgunmat og ævintýri kaffi.
Keto Mataráætlun # 2
Þessi tveggja daga keto máltíð áætlun kemur frá skráð dietitian sem ávísar mataræði fyrir viðskiptavini sem eru að leita að ná ýmsum heilsu markmiðum. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, er prófessor við New York University, starfar hjá NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center og er einkaþjálfari í Middleberg Nutrition, heilsugæslustöð New York City.
"Ég notaði til að meðhöndla börn með flogaveiki með ketógenfæði. Á síðasta ári hef ég aukið tilvísanir í ketógenfæði fyrir viðskiptavini, allt frá þyngdartapi, krabbameini, PCOS, sykursýki og vitglöp." En hún bætir við að hún trúir ekki á einum mataræði-öllum mataræði.
Jalali mælir með því að viðskiptavinir hennar starfi með læknisfræðilegum sérfræðingum sem þekkja mataræði til að ná sem bestum árangri. "Ég held ekki að flestir íbúar myndu njóta góðs af ketógenfæði, en það getur verið mjög gagnlegt fyrir suma. Mataræði getur verið afar krefjandi að vera samhæft til langs tíma svo ég kemst að því að viðskiptavinir sem eru mjög áhugasamir og hafa Sterkt stuðningskerfi virðast vera farsælasta. "
Matvælaáætlun Jalali er með mat á ýmsum matvælum en krefst minni eldunar.
Keto Diet Day One
- Morgunmatur : Tveir eggir spæna með tveimur matskeiðar af miklum kremi, 1/2 bolli af soðnu spínati með einni matskeið af kókosolíu. Eitt bolli af kaffi með einni matskeið af smjöri og þurrka af kanil.
- Miðnæturhlaup :: Sex macadamiahnetur með sex hindberjum
- Hádegisverður : Túnfiskasalat (túnfiskur með Mayo, auk salt og pipar) í Romaine salati
- Eftirmiðdagur: Einn helmingur Avókadó stráð með hörfræ fræ máltíð
- Kvöldverður : Pecan crusted lax með fjórðung bikar af blómkál rjóma með tveimur matskeiðar af miklum kremi
Keto matardagur tveir
- Breakfast : Chia fræ pudding gert með fullum fitu kókos rjómi
- Miðnættisskemmtun : Svínakveðjur
- Hádegisverður : Hörfræs kjúklingaútboð með hörpu með einum hálf bolla af brenndu spergilkáli (bæta við 1-2 matskeiðum af smjöri)
- Afmælisdagur : Þangasnakkur
- Kvöldverður : Blómkálaskorpu pizza með mozzarella og beikon
- Snakk: Heiðarlegur rjómi og fjórar jarðarber
Macronutrient Balance
Hver einstaklingur á keto mataræði mun hafa mismunandi makrónæringarþörf. Jalali segir að venjulega eru fæði um 65-85 prósent fitu, 15-25 prósent prótein og um það bil 5 prósent kolvetni. "Sumir af sjúklingum mínum / viðskiptavinum finnst auðveldara að fylgjast með þeim matvæli sem þau neyta yfir daginn, aðrir vilja halda utan um máltíð þar sem það heldur þeim ábyrgar."
"Ég mæli með að hanna máltíðina í kringum fitu og prótein uppsprettuna, þar sem kolvetni er mjög takmörkuð. Til dæmis, ef einhver er með túnfisk í hádegismat, gætu þeir íhuga að bæta Mayo við það. Ég held líka að algeng mistök sé gerð á mataræði , eru einstaklingar með áherslu á að draga úr kolvetnum, en þeir auka ekki fitu þeirra á fullnægjandi hátt. Þetta getur gert það erfitt að fara í ketósa, sérstaklega ef þeir eru að nota of mikið prótein. Sumir fullorðnir geta verið á stöðugum ketógenfæði sem eyðir 50 netum kolvetni en sumir gætu þurft að takmarka við 15 nettó kolvetni. "
Annar algeng mistök sem hún sér er að fólk leggi áherslu of mikið á fjölgunarefni: " Mikrónæringarefni eru mjög mikilvægar líka þar sem ketósa er umbrotsefni og mataræði er ekki næringarfullnægjandi mest af tímanum." Hún segir að flestir viðskiptavinir hennar taka fjölvítamín, karnitín viðbót, kalsíumuppbót og stundum selen eða sink.
Keto Mataræði Ábendingar:
Sem hluti af starfi sínu býður Jalali eftirfarandi ráðgjöf til viðskiptavina sinna.
- Hafa reglubundið blóðverk til að koma í veg fyrir vítamín og næringarefni og ójafnvægi sem eru dæmigerðar. Að vinna með heilbrigðisstarfsmanni sem þekkir mataræði getur einnig hjálpað til við að meðhöndla aukaverkanir sem geta valdið því að margir fari ekki úr mataræði.
- Gerðu áætlanir um það sem þú munt borða þegar þú ferðast og félagar þig. Til dæmis ef þú ert að ferðast skaltu pakka avókadó, túnfiskum og pakka af Mayo til að gera neyðar máltíð ef þú finnur ekki neinar matvæli.
- Spyrðu framundan ef þú ert boðinn í hús einhvers og séð hvað þeir ætla að þjóna. Spyrðu hvort þú getur fært keto-vingjarnlegur hlið eða eftirrétt.
- Reyndu með nýjum uppskriftum. Því fleiri dýrindis keto máltíðir sem þú getur gert, því líklegra er að þú haldir þig við áætlunina.
Orð frá
Það eru vísindalegar vísbendingar sem styðja notkun ketógensamlegs matar að hjálpa til við að stjórna ákveðnum taugasjúkdómum. Það eru einnig læknar, næringarfræðingar og líkamsræktarfólk sem mæla með mataráætluninni fyrir sjúklinga og viðskiptavini sem hafa önnur heilsu markmið. En bara vegna þess að forritið virkar fyrir suma, þýðir ekki að það sé besta mataræði fyrir þig.
Fyrir fólk, þessi borða stíl er veruleg brottför frá mataræði sem þeir eru ánægðir að borða. Flest okkar byggja máltíðir í kringum halla prótein og kolvetni , ekki feitur. Svo áður en þú ákveður að samþykkja mataræði er það klárt að meta mataráætlanir keto og hugsa um hvort þú heldur að þú getir haldið því fram að til lengri tíma litið. Til dæmis, ef þú ert eater sem elskar að innihalda nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti á hverjum máltíð, getur þú ekki haldið þessari borða stíl.
Ef þú ákveður að prófa ketógen mataræði skaltu tala við heilbrigðisstarfsmann þinn eða skráða mataræði til að sjá hvort það séu breytingar sem þú ættir að gera til að halda heilsunni á réttan kjöl.