Ef þú vilt léttast á hollan hátt og haltu pundunum vel, ættirðu að grípa niður á hægum og stöðugum hraða. Flestir sérfræðingar mæla með að þú tapir u.þ.b. 1 til 2 pund á viku, þó að þú missir ekki stöðugt tvo pund í hverri viku . Svo hvernig náðu þessu markmiði? Þú stillir orkujöfnuna þína til að ná réttum kaloríahalla .
Til að missa 1 pund á viku, þú þarft að ná heildar kaloría halla um 3500 hitaeiningar á viku eða 500 hitaeiningar á dag. Til að missa 2 pund á viku þarftu að tvöfalda það númer. Þannig að þú þarft að ná 1000 kaloríum á dagshalla eða 7000 hitaeiningar á viku. Hljóð flókið? Það er ekki of erfitt, þegar þú færð að hanga af því. Og þú getur notað reiknivél eins og þennan til að reikna út hversu mörg hitaeiningar þú ættir að borða fyrir þyngdartap.
Fjárhagsáætlun á hitaeiningum þínum er eins og fjárhagsáætlun peninga. Þyngdartapshöfundur Mandy Levy útskýrir það fullkomlega. "Kalsíum bætir upp kílóum eins og varaafsláttur bætir allt að dollara. Hægt er að dreifa dollara eða hundrað sent á marga vegu: 100 smáaurarnir, 20 nikkel, 10 dimes, 4 fjórðu ... og ótal samsetningar þess. Það eru eins mörg leiðir til að dreifa kaloríunum þínum. " Ef þú getur kostað hitaeiningarnar þínar til að koma upp "stutt" með 500-1000 hitaeiningum á hverjum degi , muntu léttast.
Skapandi leiðir til að ná kalíumskorti
Stærðfræði er einföld, en að breyta venjum þínum til að borða minna og færa meira er erfitt. Svo, til að taka nokkrar af giskunni út úr því, settu Mandy og ég höfuðið og komu upp á 10 einfaldar leiðir til að búa til 500-1000 kaloría halla á hverjum degi.
Sérhver punktur hér að neðan inniheldur skapandi kaloría "fjárhagsáætlun" samsetningu til að hjálpa þér að ná markmiðinu þínu. Þú munt sjá valkosti fyrir 500 hitaeiningar á dagskorti til að missa eitt pund á viku eða 1000 hitaeiningar á dagskorti að missa tvö pund á viku. Eins og alltaf, eru kaloríngildir áætlanir, þannig að nákvæmir tölur þínar geta verið breytilegar. Og hverja starfsemi eða mataskipting verður að leiða til halla. Það þýðir að þú getur ekki bætt fyrir mataræði-vingjarnlegur hegðun með auka mat eða naptime. En hver samsetning ætti að setja þig eitt skref nær að ná markmiðinu þínu.
1 - The Morning Cleanse + Sofa líkamsþjálfun
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
"Byrja forritið með örlítið hreinsun," bendir Mandy. "Á fyrsta degi heilbrigðu mataráætlunarinnar skaltu skipta um morgunmatinn þinn (250 hitaeiningar) og miðnætti snarlinn þinn (150 hitaeiningar) fyrir tvær nýjar ferskt sætar grænmeti og sítrónusafa (100 hitaeiningar) sem þú finnur á hverjum Starbucks. " Síðan eftir hádegi, munt þú nú þegar hafa náð 200 kaloría halla. Til að ná fullum 500-kaloría halla, virkjaðu þegar þú horfir á sjónvarpið að kvöldi. Trú eða ekki, frábær skemmtileg stofustofa líkamsþjálfun getur brennað 300 hitaeiningar eða meira.
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Á hádegismat og kvöldmat, slepptu sterkju. Ekki hver flís með samlokunni á hádeginu og slepptu bakaðri kartöflunni með kvöldmatinn þinn. Sterkið sjálft er ekki endilega mikið kaloría kostnaður. Bakað kartöflur, til dæmis, veitir aðeins 150-200 hitaeiningar. En álegg sem þú bætir við getur auðveldlega verið nokkur hundruð fleiri.
2 - The No Excuses Líkamsþjálfun
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
"Fara í ræktina!" segir Mandy. Það hljómar einfalt, en við gerum öll rök fyrir því að koma í veg fyrir það. "Ekki gera afsakanir," segir hún. Mandy bendir til þess að þú velur fitubrennandi hjartalínurit sem hægt er að mæla svo þú veist nákvæmlega hversu mörg hitaeiningar þú brennir meðan þú setur þig. Setja markmið til að brenna amk 300 hitaeiningar. "Taktu heimsókn þína í ræktina með uppáhalds sjónvarpsþáttinum þínum (eða sjónvarps maraþon!) Þannig að þegar þú ert að keyra eða ganga á hlaupabretti eða sporöskjulaga, þá geturðu bara svæðið út og reist upp á mílin."
Í staðinn fyrir að borga þér eftirrétt, slepptu sælgæti og gefðu þér sjálfan þig með viðbótar 200 kaloría halla til að ná heildarskorti þínu á 500-kaloría fyrir daginn.
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Á hádeginu slepptu brauðinni á samloku og settu það í salat í staðinn. Ísberg eða bibslaus virkar vel. Sumir dieters nota jafnvel hollowed út gúrku í staðinn fyrir brauð . Og þar sem þú hefur ekki brauð, munt þú ekki þurfa venjulega krydd heldur. Án brauðs og mjólkurafurða hefur þú skorið allt í hádeginu með 250 hitaeiningum.
Til að brenna 250 auka kaloríur, taktu upp hraða eða aukið halla þegar þú ert á hjartalínunni í ræktinni. Bara lítill aðlögun getur bætt við aukalega 200-300 hitaeiningum meðan á líkamsþjálfuninni stendur.
3 - Veisla með Pooch þinn
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Hundurinn þinn er fullkominn þyngdartapþjálfari. Hann er alltaf tilbúinn til að hjálpa þér að brenna hitaeiningar til að grannur. Til að brenna 250 hitaeiningar, taktu pokann þinn í fljótur klukkutíma göngutúr.
Þá eftir kaloría-stjórnað kvöldmat, njóta "imposter" eftirrétt. "Eitt af uppáhalds eftirréttunum mínum er Taffy Apple, segir Mandy. Hún sameinar 60 kalsíum Sugar-Free Caramel Snack Pakki með 80-kaloría skörpum Granny Smith epli. Þessi 140 kaloría eftirrétt er næstum 300 kaloríur léttari en venjulegur skál af ís, þannig að þú nærð ekki aðeins 500 kaloría halla, þú munt raunverulega fara yfir það.
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Til að kveikja hundinn þinn í hundaþjálfun, taktu þig í garðinn fyrir æfingu . Þú finnur þessar passandi gönguleiðir á mörgum stöðum og samfélagsheimilum. Það er frábær leið til að brenna hitaeiningar og byggja styrk.
4 - laugardagskvöld
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Þú getur auðveldlega vistað hitaeiningar þegar þú ferð út með vinum . Fyrir mataræði-vingjarnlegur veitingastaður máltíð, Mandy bendir á að þú koma með eigin ... hvað sem er. "Komdu með þínar lágu kalksalatursósur, krydd, osta og aðrar accouterments út á kvöldmat með þér," segir hún. "Þú munt spara beaucoup kaloría peninga. Hver er sama ef þú lítur út eins og Mary Poppins útdráttur allar þessar fjársjóður úr tösku þínum? Þú ert að fara að vera grannur!" Og segðu þjóninn að sleppa brauðinu. Án brauðs eða sóra með háa kaloría og sælgæti muntu auðveldlega spara 500 hitaeiningar (eða meira!)
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Þú getur líka vistað mega hitaeiningar með því að sleppa sprengingu. Í raun getur þú auðveldlega létt þyngd ef þú gefur upp að drekka annaðhvort tímabundið eða varanlega. Hver drykkur inniheldur hvar sem er frá 100-300 hitaeiningar eða meira. Bættu klukkustund á dansgólfinu og með mataræðisvænum veitingastöðum, hafið þú náð 1000 kaloría halla fyrir daginn.
5 - Stærðfræði og Miles Plan
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Ein einföld leið til að ganga úr skugga um að þú náir kaloría halla þínum á hverjum degi er að reikna út BMR þinn . BMR eða basal efnaskiptahraðinn þinn er fjöldi hitaeininga sem líkaminn þarf að framkvæma undirstöðuaðgerðir eins og öndun. Ef þú borðar aðeins þann fjölda hitaeininga og gengur um fimm mílur allan daginn, ættir þú að ná 500-kaloría halla. "Að ganga í vinnuna, hlaupa á hlaupabretti, taka kvöldstræti, velja stigann, gera heimilisstörf, elta eftir börnunum þínum, allt skiptir máli," segir Mandy. Fá virkni fylgjast með og fylgjast með hreyfingu. "Það er auðveldara að ná fimm mílum en þú vilt hugsa, sérstaklega ef þú ert nokkuð virkur þegar. Þetta er heilbrigðasta kerfið og stöðuga framtíðarsýnin."
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Ef þú ert nú þegar alveg virkur á daginn skaltu bæta við meiri hreyfingu. Þú getur snúið húsverkum þínum í æfingu til að hreinsa upp og tónna upp á sama tíma. Eða snúðu kvöldstígunni inn í tímabundið æfingu . Intervals eru frábær leið til að bæta hæfni og brenna meiri fitu.
6 - Drekka vatn í vinnunni
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Drekkið vatn í stað dæmigerðra bragðefna drykkja til að spara hundruð hitaeiningar á daginn . Drykkir eins og gos, bragðbætt kaffi og jafnvel íþrótta drykkir eru fylltir af sykri og öðrum eldsneytis innihaldsefnum. Og sumir af þeim drykkjum innihalda hundruð hitaeiningar. Höfðu í vatnskælirinn í staðinn til að ná 500-kaloría halla.
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Brenna 500 auka kaloríur með því að klára eina klukkustundar stigakliftaþjálfun. Ef það hljómar of krefjandi, ekki hafa áhyggjur. Þú þarft ekki einu sinni líkamsræktarfélag til að ljúka þessari æfingu. Í raun er hægt að léttast í vinnunni með þessari einföldu venju. Taktu bara klukkutíma hlé og farðu í stigann í 7-10 mínútur. Eftir nokkra fundi verður þú fullur klukkustundarþjálfun lokið. To
7 - Brenna kaloría með börnunum
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Fékk börn heima? Settu þau í vinnuna? Krakkarnir elska að spila leiki og þeir elska að hlaupa um. Leggðu svo takmarkalausa orku í vinnuna. Taktu börnin í garðinn fyrir leikjakort. Þessi tímabilsþjálfun getur brennað 300-400 hitaeiningar á klukkustund. Farðu síðan á leiksvæði búnaðinn til fjölskylduvænna líkamsþjálfunar til að ná fullkomnu 500-kaloría halli þínu.
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Pakkaðu heilbrigt lautarferð til að koma í garðinn en haltu hitaeiningum þínum í skefjum með því að skera alla hluta þína í tvennt. Ef þú gerir þetta á tveimur máltíðum þínum á daginn getur þú skorið aðra 400-500 hitaeiningar til að ná kaloría halla sem þú þarft að missa 2 pund á viku.
8 - Snakk betri fyrir þyngdartap
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Kalsíum frá daglegu snakki getur samt verið meira en hitaeiningarnar sem þú neyta á máltíð. Þessir litlu nibbles bæta upp! Til þess að draga úr kaloríuminntöku með 500 hitaeiningum, skipta um snarl með einum skammti af ferskum ávöxtum eða grænmeti. Þú getur einnig útrýma snakkunum að öllu leyti. Trúðu það eða ekki, ekki er nauðsynlegt að snacka sé þegar þú ert að reyna að léttast. Í raun getur það í raun valdið þyngdaraukningu í sumum dieters .
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Hata harða líkamsþjálfun? Ekkert mál! Brenna 500 auka kaloría með tveimur auðveldari (en lengri) æfingum á daginn. Skipuleggðu snemma morguns ganga um klukkutíma að morgni og þá aftur að kvöldi. Hver líkamsþjálfun ætti að brenna u.þ.b. 250 hitaeiningar.
9 - Notaðu slimming smoothies
500-kaloría halli að missa 1 pund á viku
Máltíðarskipting er auðveld leið til að skera 500 hitaeiningar frá daglegu inntöku þinni. Ef þú skiptir einum eða tveimur máltíðum með halla smoothie, ættir þú að ná markmiðinu þínu. En þú verður að gera mataræði-vingjarnlegur smoothie. Það þýðir að þú kastar ekki bara fullt af innihaldsefnum inn í blöndunartækið og vonast eftir því besta. Uppáhalds grænn smoothie mín er frábær kostur. Það sameinar spínat, epli, banani og próteinduft. Það hljómar ekki vel, en þú munt elska það.
1000-kaloría halli að missa 2 pund á viku
Ekki lítill líkamsþjálfun í dag til að brenna aðra 500 hitaeiningar. Gera fjórum ákafur 5 mínútna þyngdartapi með líkamsþjálfun til að brenna auka 400 hitaeiningar. Gakktu úr skugga um að þú notir nógu mikið til að nýta þér fullan kaloríubrennslu. Bónusinn er sú að eftir þessa líkamsþjálfun brenna þú í raun fleiri hitaeiningar um daginn vegna þess að efnaskipti auka virkni sem kallast EPOC.
10 - Þegar í efa ....
Hver þessara aðferða sameinar æfingarlausn með matarstefnu til að ná markmiðum um kaloría halla en við skulum líta á það. Það verða dagar þegar þú getur ekki lokið báðum eða jafnvel einu af þessum tilteknu verkefni til að ná markmiðinu um þyngdartap. Og það er allt í lagi. Þegar þú ert í vafa skaltu einfaldlega borða aðeins minna. Skerið matarhlutana þína í tvennt, útrýma sósur og dreifist og drekka vatn. Þessir þrír einföld skref munu draga úr kaloríuminnkun þinni daglega og vikulega.
Það sem skiptir mestu máli er samkvæmni. Ef þú ert með slæman dag, hlæðu það og farðu aftur á brautinni á morgun. "Mataræði sjúga-við vitum það allt," segir Mandy. "En viðhorf er allt og velgengni getur verið langferðin. Að minnsta kosti er hægt að gera það að hafa gaman að komast þangað."