5K hlaupabretti þjálfunaráætlun

by Christine Luff; Metið af Richard N. Fogoros, MD

Hvort sem það er óhagstætt veður, upptekinn tímaáætlun eða aðrar aðstæður sem þvinga þig á hlaupabrettinn í flestum æfingum þínum, er hægt að þjálfa innandyra í sterkan 5k árangur. Þessi 5K áætlun (sjá hér að neðan) er hönnuð fyrir 5K hlaupara sem vilja gera mest eða alla þjálfun sína á hlaupabrettinum. Jafnvel ef þú ert ekki þjálfari í 5K, er þetta áætlun skemmtileg og hvetjandi leið til að þjálfa í gegnum nokkra afar heitum eða köldum mánuðum.

Þú ættir nú þegar að keyra um 10 mílur í viku til þess að hefja þessa 8 vikna áætlun. (Ef þú ert byrjandi hlaupari sem vill keyra 5k sem er 6 vikur í burtu skaltu nota þennan 6 vikna byrjenda 5K þjálfunaráætlun . Ef þú ert háþróaður hlaupari, notaðu þetta 4 vikna Advanced 5K þjálfunaráætlun .) Ef þú ert er nokkuð nýtt að hlaupabretti í gangi, kíkið á þessar ráðleggingar fyrir hlaupabretti .

Þessi 5K áætlun inniheldur nokkrar mismunandi æfingar sem verður blandað saman í gegnum þjálfunina, til að koma þér í veg fyrir að verða leiðindi með hlaupabretti. Þú getur fært líkamsþjálfunina til að mæta persónulegum áætlun þinni, en reyndu ekki að gera langa eða harða líkamsþjálfun 2 daga í röð.

Hér eru lýsingar fyrir hinar ýmsu hlaupabretti sem þú munt gera á 5K þjálfun þinni:

Hill endurtekningar: Hill líkamsþjálfun er einfalt að skipuleggja á hlaupabretti vegna þess að þú getur stjórnað nákvæmlega hversu bratt og langt hæðir þínar eru. Jafnvel ef þú ert að keppa í íbúð 5K, munt þú njóta góðs af þjálfun í þjálfun í hæðum , þar sem þeir hjálpa til við að byggja upp styrk, hraða og sjálfstraust. Til að gera endurtekna æfingu í hlé, eftir upphitun, auka hækkunina þína í tiltekinn tíma og þá batna fyrir tilgreint bil. Endurtaktu hæðirnar / endurheimtirnar fyrir tilgreint magn.

Sprint tímabil: Byrjaðu með 5 mínútna göngufjarlægð eða auðvelt skokka. Taktu upp hraða í erfiða áreynslu (þungur öndun) í 30 sekúndur. Endurtaka með 90 sekúndum auðvelt að skokka. Endurtaktu sprettur / endurheimtartímabilið fyrir tilgreint magn (8x, 9x, osfrv.) Ljúka með 5 mínútna kælingu á auðveldan hraða-auðvelt skokka eða fljótlegan gang. Hafa handklæði handan fyrir þessar æfingar, þar sem þú munt sennilega byrja að svitna nokkuð fljótt!

Pyramid líkamsþjálfun: Eftir 5 mínútna hlýnun, hlaupa á 5K keppnistímabilinu í 1 mínútu, batna 1 mínútu; hlaupa harður 2 mínútur, batna 2 mínútur; hlaupa harður 3 mínútur, batna 3 mínútur, þar til þú nærðst "efst" á pýramídanum. Þá ertu að fara aftur niður á "pýramída" og hlaupa harður 3 mínútur, batna 3 mínútur, osfrv. Ljúktu líkamsþjálfuninni með 5 mínútna kælingu.
Long Run (LR) og Easy Pace (EP) Keyrir: Þú ert ekki þjálfari í langdrægum atburði, en lengi keyrir og auðveldar hraða keyrir mun hjálpa þér að þróa þol þína, sem er mikilvægt í 5K kappreiðar. Þú ættir að gera langa keyrsluna þína og auðvelt hraða liggur í þægilegum samtölum. Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum. Ef þú ert að anda erfitt, ert þú að keyra of hratt. Hægðu það niður, eða farðu í sundlaugina.
Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun (CT) getur verið önnur virkni (annar en hlaupandi) sem þú hefur gaman af, svo sem bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari, styrkþjálfun, jóga osfrv. Þjálfunardagar eru lykillinn fyrir hlaupabretti hlauparar vegna þess að þeir hjálpa að brjóta upp einhæfni innanhúss hlaupandi. Jafnvel ef þú elskar að keyra á hlaupabrettinn, þá munt þú að lokum vilja blanda upp vikulega áætlunina þína með öðrum aðgerðum.
Styrkþjálfun hefur marga kosti fyrir hlaupara og er frábært yfirþjálfunarvalkostur. Markmið að gera að minnsta kosti einum degi styrkþjálfunar á viku; 2 daga í viku er enn betra. Styrktarþjálfun þín þarf ekki að vera of mikil og hægt er að gera án þyngdar eða véla, eins og í þessu líkamsþjálfun sem þú getur gert meðan þú horfir á sjónvarpið. Jafnvel ef þú gerir aðeins 10 mínútna styrkþjálfun tvisvar í viku, byrjarðu að taka eftir munur á gangi þínum.

Hvíldardagar: Á hvíldardegi er hægt að taka fríið eða gera nokkrar auðveldar þjálfunarferðir (CT).

8 Vika 5K hlaupabretti Stundaskrá

Vika 1:

Dagur 1 : 40 mín. CT eða hvíld
Dagur 2 : Hill endurtekningar: 10 mín EP, [2 mínútur @ 3,0 halla, 1 mín @ 1,0 halla] x 3, 10 mín EP
Dagur 3 : 30 mín. CT eða hvíld
Dagur 4 : Sprint bil: 5 mín. Hita upp; [30 sekúndur harður áreynsla / 90 sekúndur auðvelt hraða] x 8; 5 mín
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 4 mílur LR
Dagur 7 : 2 mílur EP

Vika 2:

Dagur 1 : 40 mín. CT eða hvíld
Dagur 2 : Hill endurtekningar: 10 mín EP, [2 mínútur @ 3,0 halla, 1 mín @ 1,0 halla] x 4, 10 mín EP
Dagur 3 : 30 mín. CT eða hvíld
Dagur 4 : Sprint bil: 5-mín upphitun; [30 sekúndur áreynsla / 90 sekúndur einfalt hraða] x 9; 5 mín
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 7 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP

Vika 3:

Dagur 1 : 40 mín. CT eða hvíld
Dagur 2 : Sprint bil: 5 mín. Hita upp; [30 sekúndur harður áreynsla / 90 sekúndur auðvelt hraða] x 8; 5 mín
Dagur 3 : 30 mín. CT eða hvíld
Dagur 4 : Pyramid líkamsþjálfun: 5 mínútna hlýnun; 1 mín @ 5K hraða, 1 mín auðvelt; 2 mín @ 5K hraða, 2 mín auðvelt; 3 mín @ 5K hraða, 3 mín auðvelt; 3 mín @ 5K hraða, 3 mín auðvelt; 2 mín @ 5K hraða, 2 mín auðvelt; 1 mín @ 5K hraða, 1 mín auðvelt; 5 mínútna kælingu
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP

Vika 4:

Dagur 1 : 40 mín. CT eða hvíld
Dagur 2 : Hill endurtekningar: 10 mín EP, [2 mínútur @ 3,5 halla, 1 mín @ 1,0 halla] x 2; [2 mínútur @ 4,5 halla, 1 mín @ 1,0 halla] x 2; 10 mín. EP
Dagur 3 : 30 mín. CT eða hvíld
Dagur 4 : Sprint bil: 5 mín. Hita upp; [30 sekúndur harður áreynsla / 90 sekúndur einfalt hraða] x 10; 5 mín
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 7 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP

Vika 5:

Dagur 1 : 40 mín. CT eða hvíld
Dagur 2 : Sprettur: [30 sekúndur áreynsla / 90 sekúndur hægur tími] x 9
Dagur 3 : 30 mín. CT eða hvíld
Dagur 4 : Pyramid líkamsþjálfun: 5 mínútna hlýnun; 1 mín @ 5K hraða, 1 mín auðvelt; 2 mín @ 5K hraða, 2 mín auðvelt; 3 mín @ 5K hraða, 3 mín auðvelt; 3 mín @ 5K hraða, 3 mín auðvelt; 2 mín @ 5K hraða, 2 mín auðvelt; 1 mín @ 5K hraða, 1 mín auðvelt; 5 mínútna kælingu
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP

Vika 6:

Dagur 1 : 40 mín. CT eða hvíld
Dagur 2 : Hill endurtekningar: 10 mín EP, [2 mínútur @ 3,5 halla, 1 mín @ 1,0 halla] x 5, 10 mín EP
Dagur 3 : 30 mín. CT eða hvíld
Dagur 4 : Pyramid líkamsþjálfun: 5 mínútna hlýnun; 1 mín @ 5K hraða, 1 mín auðvelt; 2 mín @ 5K hraða, 2 mín auðvelt; 3 mín @ 5K hraða, 3 mín auðvelt; 3 mín @ 5K hraða, 3 mín auðvelt; 2 mín @ 5K hraða, 2 mín auðvelt; 1 mín @ 5K hraða, 1 mín auðvelt; 5 mínútna kælingu
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP

Vika 7:

Vika 8:

Dagur 1 : 30 mín. CT
Dagur 2 : Rest
Dagur 3 : 1 mílur @ EP; 1 míla @ 5K hraða; 1 míla @ EP
Dagur 4 : Rest
Dagur 5 : 3 mílur EP
Dagur 6 : Rest
Dagur 7 : 5K Race!

Race Day Prep

Hvort þetta er fyrsta 5K keppnin þín eða þú ert kappakstur öldungur, það er mikilvægt að vera að hugsa um og prepping fyrir kynþátt þinn á þeim dögum sem leiða til þess. Fáðu ráð um hvað á að gera á dögum fyrir 5k keppnina þína og komdu að því hvernig þú getur forðast 5K kappakstur . Ef þú ert ekki viss um hvað þú ættir að borða áður en keppnin er, fáðu nokkrar ábendingar og hugmyndir hér .

Eitt sem þarf að hafa í huga um hlaupabretti fyrir útivistarsamkeppni er að hlaupabretti hlaupabrettið þitt gæti ekki hentað veðurskilyrðum á keppnisdag. Til dæmis, ef þú hefur verið að þjálfa innandyra í stuttbuxur og bolir á köldu vetri gætir þú þurft að klæðast mismunandi fötum fyrir keppnina þína. Ráðið "ekkert nýtt á keppnisdag" gildir hér. Gakktu úr skugga um að þú prófir út keppnistarf þitt á að minnsta kosti einum þjálfun áður en keppnin er, svo þú hefur engar óvart ( chafing , fataskápur, osfrv.) Á keppninni.

Orð frá

Þjálfun fyrir kapp á hlaupabretti getur verið erfitt andlega en það sýnir einnig einhverjar líkamlegar áskoranir fyrir akstursíþróttir. Samanborið við útihlaup, þá er hlaupandi á hlaupabretti nokkuð auðveldara líkamlega vegna þess að jörðin er dregin undir fæturna og það er engin vindviðnám. Running utan kröfur meira frá líkama þínum vegna þess að þú ert að skjóta líkama þínum áfram að stíga fyrir skref. Á hlaupabretti þurfa minni vöðvastöðvar í neðri fótum ekki að virka eins mikið. Sumir hlauparar finna að þeir upplifa kálfsvöðvaverkir, skinnblöðru , Achilles sinusbólgu og önnur vandamál þegar þeir hlaupa úti eftir eingöngu að hlaupa á hlaupabretti í marga mánuði.

Ef þú ert að gera meirihluta þjálfunar á hlaupabretti, þá ættir þú að vera varkár þegar þú kemur aftur að hlaupandi útivist reglulega. Þú ættir að vera fínn til að keyra 5K keppnina þína á vegum, en ekki gera róttækar rofar til að keyra utan eingöngu. Byrjaðu með stuttum keyrslum á veginum einu sinni eða tvisvar í viku áður en þú byrjar að keyra út allan tímann. Vertu viss um að teygja, sérstaklega kálfar þínar, eftir að hafa verið í gangi.