Pakkarðu þér samloku í hádegismat á hverjum degi? Að koma heimabakað hádegismat til að vinna með þér er ein auðveldasta leiðin til að léttast þegar þú ert í vinnunni. En þú ættir að vera sérstaklega varkár að gera mataræðisvæn samloku. Það er auðvelt að skera kaloría úr samlokunni með nokkrum einföldum ráðum sem taka aðeins 30 sekúndur eða minna til að læra.
Samlokur
| Ham og ostur Samloka næringar Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 samloka (146 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 352 | |
| Kalsíum úr fitu 139 | |
| Heildarþyngd 15,5 g | 24% |
| Mettuð fita 6.4g | 32% |
| Fjölómettað Fat 1,4 g | |
| Einmettað fita 6,7 g | |
| Kólesteról 58 mg | 19% |
| Natríum 771mg | 32% |
| Kalíum 290,54 mg | 8% |
| Kolvetni 33,3 g | 11% |
| Mataræði Fiber 0g | 0% |
| Sykur 0g | |
| Prótín 20,7g | |
| A-vítamín 6% · C-vítamín 5% | |
| Kalsíum 13% · Járn 18% | |
> * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Dæmigerð samloka sem þú gerir heima inniheldur brauð, uppáhalds krydd og hádegismat kjöt. Þú getur jafnvel bætt við nokkrum grænmeti fyrir marr og bragð.
Þótt það hljóti ekki eins og þessi einföldu innihaldsefni myndi veita of mörg hitaeiningar, þá geta þau fljótt bætt upp. Dæmigerður ham og osti samloka veitir næstum 16 grömm af fitu. Egg og osti samloka veitir næstum 400 hitaeiningar og 20 grömm af fitu og hnetusmjör og hlaupasmellur veitir um það bil 350 hitaeiningar (þó að þú getir gert heilbrigðari hnetusmjör og hlaupasmellu ).
Svo hvernig geymir þú samlokuna þína af því að spilla mataræði þínu? Notaðu þessa handbók til að skera hitaeiningar úr samlokunni.
Veldu Low-Calorie Brauð
Ljúffengt, þykkt, crusty brauð getur verið fullt af fitu og hitaeiningum. Svo hvað er auðveldasta leiðin til að skera hitaeiningar úr samlokunni þinni? Veldu matarvætt brauð. Dvöl burt frá bagels , baguettes, croissants og góðar rúlla. Mörg þessara brauðvala munu senda kaloría þína í gegnum þakið.
Veldu eitt af þessum litlum kaloríumrefnum í staðinn. Þeir eru auðvelt að finna í flestum matvöruverslunum.
- Arnold Bakarí Ljós - 100% heilhveiti Brauð: 40 hitaeiningar í sneið
- Eigin eigið hveiti Brauð: 40 hitaeiningar í sneið
- Pepperidge Farm Light Style Brauð: 45 hitaeiningar í sneið
- Hörn Jósefs, hafrarbran og heilhveiti Hveiti Pita: 60 hitaeiningar á pita
- La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortillas: 70 hitaeiningar á tortilla
Ef þú vilt meira náttúrulega nálgun, reyndu að gera samloku án brauðs yfirleitt. Snúðu heilbrigt samloku þinni í bibb salat eða gerðu samloku með því að nota skrældar og frædd agúrka sem skel. Þeir ferðast ekki eins og heilbrigður eins og hefðbundin samlokur en ef þú ert með þá í plastílát ertu ekki eins og sóðalegur.
Veldu mataræði
Þegar þú hefur valið heilbrigt brauð þitt, verður þú að byggja upp samlokuna þína um kjöt eða kjötlausan fyllingu. Fáðu skapandi og sameina mismunandi valkosti til að finna nýjar bragði. En vertu viss um að kjöt eða fiskur dreifist sem er heilbrigt. Margir tegundir af laxasprengjum innihalda td prótein og heilbrigt næringarefni en fiskurinn er oft sameinaður með kremosti þannig að útbreiðsla er mjög mikil í kaloríum.
Heilbrigður próteinvalir
- Lítil skífur deli skinkur: 60 hitaeiningar á hverjum skammti
- Lítil skivað deli kalkúnn: 60 hitaeiningar á hverjum skammti
- Lítil sneið delí steikbökur: 80 hitaeiningar á hverjum skammti
- Lítil sneið kjúklingur: 50 hitaeiningar á hverjum skammti
Grænmetisvalkostir
- Grillaður eggaldin: 20 hitaeiningar (grilluð án olíu)
- Grillaður portobello sveppir: 15 hitaeiningar (grillað án olíu)
Mataræði-Friendly Toppings
- Banani papriku
- Grænar paprikur sneiddar þunnar
- Gúrku
- Tómatur
- Jalapeno papriku sneið þunnt
- Rifinn hvítkál
- Plain eða grilluð laukur
- Sólþurrkaðir tómatar
- Basil lauf
- Alfalfa eða baunakorn
- Iceberg salat, spínat, bibb salat eða grænu sem þú velur
Pakkaðu samlokuna með eins mörgum áleggjum og mögulegt er. Þessir litlu kaloría grænmeti bæta krydd, bragð og marr í samloku þína svo það bragðast meira fyllingu og decadent.
Veldu heilbrigt skeið
Haltu Mayo! Útbreiðslan sem þú velur fyrir samlokuna þitt tekur upp minnstu plássið í samlokunni með lágum kaloríum en getur veitt þér mestan fitu. Ef þú bætir við fullt af áleggjum úr listanum hér að ofan þá getur þú ekki viljað bæta við neinum útbreiðslu yfirleitt.
Ef þú bætir við útbreiðslu, er sinnep þitt lægsta kaloría valkostur með aðeins 3 kaloríum á hverjum skammti.
Rjómalögðu breiðslur hafa meira bragð og stundum jafnvel að veita heilbrigt fitu, en þau eru mjög há í hitaeiningum. Svo vertu varkár um hversu mikið þú notar ef þú vilt skera hitaeiningar úr samlokunni.
- Ólífuolía: 119 hitaeiningar á matskeið
- Olive tapenade: 30 hitaeiningar á matskeið
- Avókadó: 40 hitaeiningar á matskeið
- Pesto: 80 hitaeiningar á matskeið
Það er mjög auðvelt að skera hitaeiningar úr samlokunni til að búa til heilbrigt máltíð. Bara fylla ísskápinn þinn með bestu mataræði-vingjarnlegur hráefni og reyndu með nýjum bragði til að vera ánægð meðan þú grannur niður.
Óhollt Valkostir
Svo hvað eru verstu samlokalögin fyrir mataræði þitt? Venjulega eru samlokurnar sem þú kaupir í verslunum eða pöntun á veitingastöðum hæst í fitu og hitaeiningum. Deli samlokur geta einnig derail mataræði þínu. An 8-tommu Philly Cheesesteak, til dæmis, veitir um 710 hitaeiningar og 24 grömm af fitu.
Flestir af þeim tíma, veitingastöðum og deli samlokum eru stórfærð og innihalda krydd sem eru hæst í fitu og hitaeiningum. Ef þú pantar samloku þegar þú ert á ferðinni, skera í tvennt. Deila helmingi samlokunnar með vini eða settu það upp og taktu það heim til seinna máltíðar.