Lærðu að borða heilbrigt á aðila, veitingastöðum og grillum
Þú ert líklega góður í að standa við mataræði þitt þegar þú ert ein heima hjá þér. En sérðu að þú borðar meira þegar þú ert með öðrum? Ef svo er, ert þú ekki einn. Margir dieters eiga í erfiðleikum með að halda sig við heilbrigðu mataráætlun þegar þeir eru í félagslegum aðstæðum, sérstaklega ef slíkar aðstæður eru stressandi. En það þýðir ekki að þú getir ekki tekið stjórn.
Með smá skipulagningu er hægt að borða minna í kringum fjölskyldu og vini.
Hvernig fjölskylda og vinir geta eyðilagt mataræði þitt
Einföld fjölskylda kvöldmat eða nótt út með vinum virðist ekki vera eins og stór samningur, en vísindamenn hafa komist að því að það getur haft veruleg áhrif á kaloríainntöku þína. Í einni rannsókn leit vísindamenn að því hvernig við breyttum matarvenjum okkar til að passa við matarvenjur fólksins í kringum okkur. Þeir fundu að vinir okkar og fjölskyldur eru sérstaklega áhrifamikill. Við höfum tilhneigingu til að breyta magni matarins sem við borðum og tegund matar sem við borðum til að passa við þær ákvarðanir sem nánustu félagar okkar eiga.
Auðvitað getur það haft góða eða slæma afleiðingar ef þú ert dieter. Ef þú umlykur þig með heilbrigðum, meðallagi mataræði, þá geta þau haft áhrif á þig til að borða heilbrigðu, meðallagi mataræði. En ef þú býrð í Ameríku, þá er það minna líklegt að það gerist. Ein nýleg fréttaskýrsla heldur því fram að Bandaríkjamenn borða 3.770 hitaeiningar á dag að meðaltali, meira en nokkur önnur land.
Nýlegar upplýsingar frá USDA setur númerið nær 2.700 á dag, en þessi kaloría telja er enn of hátt fyrir flestar dieters.
Hvernig á að borða minna í kringum fjölskyldu og vini
Ef þú ert að reyna að léttast þarftu ekki að forðast alla viðburði með fjölskyldu þinni og vinum til að ná markmiðum þínum.
Besta leiðin til að borða minna í félagslegum aðstæðum er að gera áætlun fyrirfram. Notaðu þessar ábendingar til að þróa stefnu sem uppfyllir sérstakar þarfir þínar.
- Alltaf þekkir orkujöfnuðir þínar. Til að léttast með góðum árangri þarftu að stjórna orkujafnvægi þínum á hverjum einasta degi . Svo áður en þú hittir vini eða fjölskyldu skaltu ganga úr skugga um að þú veist hversu mörg hitaeiningar þú hefur neytt þann dag og hversu margir þú hefur efni á að neyta við atburðinn. Þannig geturðu tekið upplýsta val þegar þú félagar þig.
- Notaðu farsímaforrit til að þyngjast tap. Auðveldasta leiðin fyrir flest fólk til að stjórna orkujöfnuði þeirra er með farsímaforrit fyrir þyngdartap . Þessar þægilegu snjallsímaverkfæri fara með þér hvar sem þú ert, svo þú getur alltaf innritað þig til að sjá hvernig kaloríajafnvægið þitt lítur út í augnablikinu.
- Gerðu betri drykkjarvalkostir. Þú munt líklega borða minna með fjölskyldu og vinum ef þú lærir hvernig á að drekka minna áfengi og drekka meira vatn . Orkajafnvægið þitt og þyngdartap markmið þín hafa tilhneigingu til að skiptast minna þegar þú færð ábendingar. Vertu með áherslu á betri val á booze og minna áfengisneyslu í heild.
- Viðurkenna og stjórna streitu. Margir stjórna fjölskyldunni streitu með glasi af víni. En þar sem það getur haft áhrif á góða hitaeiningastjórnun, finndu aðrar leiðir til að stjórna streitu sem getur komið með félagslegar viðburði. Taktu stutt hlé ef nauðsyn krefur til að fara í göngutúr eða einfaldlega að endurhlaða.
- Biðja um stuðning. Ein besta leiðin til að stjórna streitu fjölskyldunnar er að biðja um hjálp. Það eru ákveðnar setningar sem þú getur notað til að fá mataræðisstuðning frá fjölskyldu þinni. Þú getur líka fengið mataraðstoð frá vinum til að halda þyngdartapinu á réttan kjöl.
- Vertu skýr um markmið þín. Trúðu það eða ekki, hvernig þú setur þyngdartap markmið getur haft áhrif á hvort þú nærð þeim. Ef þú setur þyngdartap markmið sem er sérstakt, viðeigandi og mælanlegt verður auðveldara að fylgja áætlun þinni á krefjandi augnablikum. Þú getur jafnvel sett skammtímamarkmið fyrir kvöldið og sent það á stað þar sem þú sérð það reglulega til að halda þér áhugasömum.
- Ekki leyfa þér að þrýsta á þig. Það verða tímar þegar vel ætlaðir fjölskyldumeðlimir geta ýtt mat á þig eða sagt móðgandi hluti sem koma í veg fyrir þyngdartap þinn . Ekki gefast upp á þrýstinginn. Styrkaðu sjálfstraust þitt með því að minna þig á fyrri árangur þinn og vertu skuldbundinn í áætlunina.
Mundu að það er eðlilegt að vilja borða meira í félagslegum aðstæðum. En ef þú getur lært að borða minna í kringum fjölskyldu og vini munt þú léttast hraðar og halda þyngdinni áfram til góðs.
Heimildir:
Robinson, Eric et al. Það sem allir aðrir eru að borða: A kerfisbundin frétta og meta-greining á áhrifum upplýsingaheilbrigðisreglna um matarhegðun. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy 02 janúar 2014.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA). Profiling Food Consumption í Ameríku.