Hvað á að gera ef þú ert að borða minna en að ná í þyngd
Ef þú lest fyrirsagnir um heilbrigt mat eða þyngdartap, hefur þú sennilega tekið eftir því að margir vinsælar mataráætlanir innihalda fastandi tímabil. En aðrir hvetja þig til að borða nokkrar klukkustundir til að forðast sveltaham. Svo hversu oft ættir þú að borða? Og ef þyngd tap er markmið þitt, hvað gerist ef þú ert að borða minna en að þyngjast ?
Til að flokka í gegnum fyrirsagnirnar er það klárt að snúa sér að heilbrigðis- og læknisfræðilegum sérfræðingum.
Dr. Joel Fuhrman er sex ára New York Times seldasti höfundur og forseti næringarrannsóknarstofunnar. Trúarbrögð hans um hversu oft þú ættir að borða til að léttast eru í samræmi við það sem vísindamenn og vísindamenn hafa vitað um umbrot í mörg ár. Og hvað sumir dieters fá rangt.
Hversu oft ættir þú að borða?
Borðar þú nokkrar klukkustundir til að koma í veg fyrir ástand sem kallast "hungurshamur"? Ef þú gerir það, ert þú ekki einn. Margir dieters snarl um daginn sem hluti af þyngdartapi venja þeirra. En að borða of oft getur verið erfitt líka, og það getur valdið því að þyngdartapið þitt muni mistakast.
Þegar dieters tala um hungursham eru þeir venjulega að vísa til þeirra áhrifa sem sjaldgæft mataræði getur haft á umbrot þitt. Algengasta trúin er sú að ef þú borðar ekki á þriggja klukkustunda fresti eða ef þú sleppir máltíðum eins og morgunmat, hægir umbrotin strax til að varðveita orku og undirbúa hungur.
Þess vegna er þyngdartap aðlagast og þyngdaraukning getur átt sér stað.
Sumir vísindakenndu mataræði gætu einnig ruglað saman hungursham með hvaða vísindamenn kalla "aðlögunarhæfni thermogenesis." Vísindarannsóknir hafa staðfest að fólk sem hefur misst þyngd hefur hægari umbrot en sambærilegir hliðstæðir þeirra sem hafa aldrei borðað mataræði.
Þetta fólk kvartar oft (með góðu móti) að þeir eru að borða minna en að þyngjast.
Vísindamenn telja að hægari efnaskipti sé aðlögun að borða færri hitaeiningar á lengri tíma. Adaptive thermogenesis gerir það erfiðara fyrir fólk sem hefur misst þyngdina til að viðhalda heilbrigðu þyngd.
Svo hvers vegna er greinarmunin á svona hamingju og aðlögunartímabil svo mikilvægt? Vegna þess að þrátt fyrir að hugtakið aðlögunarhæfni hitaeitrun hafi verið staðfest í klínískum rannsóknum skýrist vísindamenn ekki endilega á sjaldgæfum að borða eða sleppt máltíð (hungri) fyrir hægari umbrot. Þannig ætti dieters ekki endilega að nota hugmyndafræðilega hugtakið aðlögunarhæfni hitastigs til að réttlæta að borða oftar.
Ég er að borða minna en að þyngjast
Þannig geturðu þyngst án þess að borða allan tímann? Dr Fuhrman útskýrir að borða minna getur haft áhrif á umbrot þitt, en ekki eins og við hugsum. Reyndar telur hann að hugmyndin um hungursham sé "fáránlegt".
"Caloric takmörkun getur haft áhrif á efnaskiptahraða en á genginu sem þú missir þyngd, ekki um hvort þú missir þyngd," segir hann. Fuhrman segir nákvæmlega að dieters muni ekki þyngjast með því að takmarka hitaeiningar. "Ef svona háttur var raunverulegur hlutur," segir hann, "þá myndi lystarstolsefni vera feitur."
Í stuttu máli segir Fuhrman að dieters ætti aldrei að reyna að borða meira til að koma í veg fyrir hungursham. Snakk oft eða auka fjölda máltíða sem þú borðar á daginn virkar ekki ef þú vilt léttast. "Þegar fólk fjölgar að borða á meðan á daginn stækkar þau líkamsþyngd," segir Fuhrman
Hversu oft ættir þú að borða? Aðalatriðið
Svo hvað skiptir miklu máli ef þú vilt léttast? Fuhrman telur að gæði mataræðis þinnar - ekki að borða tíðni - skiptir máli. Í bók sinni, The End of Dieting, býður hann upp á vísindalegan skýringu á því hvers vegna við viljum borða allan tímann.
Hann útskýrir að það sem líður eins og hungur er oft eðlilegt viðbrögð líkamans við afturköllun frá ruslmat . "Fólk fær óþægilegt, það er allt það er." Hann segir að þyngdartap gerist þegar við aukum magn heilbrigðra matvæla sem við neytum, ekki tíðni matarþátta. Borða hágæða matvæli hjálpar okkur að finna mataráætlun sem gerir þér kleift að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.
Orð frá
Ef þú ert að borða minna en samt þyngjast skaltu kanna gæði matarins. Velja næringarríkar, hár-trefjar, háprótín matvæli mun hjálpa þér að líða fullt lengur svo þú viljir ekki borða eins oft. En kaloría telur líka máli. Ef þú ert að borða minna en að borða matvæli sem eru háir í kaloríum (jafnvel þótt þær séu heilbrigðir) munt þú eiga erfitt með að ná markmiðinu. Athugaðu heildar daglega kaloríaþörf þína og reyndu að vera innan hundraðs kaloría á því markmiði. Ef þyngdaraukningin heldur áfram skaltu skrá þig hjá heilbrigðisstarfsmanni til að ganga úr skugga um að sjúkdómsástand eða lyf sé ekki til þess að þyngjast.
Heimildir:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Máltíðni og orkujöfnuður." British Journal of Nutrition apríl 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Áhrif aukinnar máltíðartíðni á fituoxun og skynjun hungurs." Offita mars 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Adaptive thermogenesis í mönnum." International Journal of Obesity október 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo og Mark P Mattson. "A samanburðarrannsókn á minnkaðri máltíðartíðni án hitaeinkenna í heilbrigðum, venjulegum þyngd, miðaldra fullorðna." American Journal of Clinical Nutrition Apríl 2007. Doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a