Ertu að leita að leið til að æfa heima í litlum tímum? Stjarna þjálfari Craig Ramsay hefur mikla líkamsþjálfun sem þú getur notað til að brenna hitaeiningar meðan þú ert í sófanum þínum.
Craig er atvinnumaður þegar kemur að skapandi æfingum. Og hann er Hollywood uppáhalds meðal stjarna sem halda líkama sínum í formi. Hann er þjálfaður Beth Behrs og Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) og Giada De Laurentiis.
Hann veitir ekki aðeins árangursríka líkamsþjálfun fyrir viðskiptavini sína heldur einnig gaman að skemmta sér. Hans borða það, brenna það vídeó röð mun hafa þig að hlæja meðan þú brenna burt hitaeiningunum.
Hvernig á að gera æfingar
Þessi æfing áætlun virkar vegna þess að æfa í litlum fimm til tíu mínútna þrepum allan daginn hefur reynst vera jafn árangursrík, ef það er ekki skilvirkara en að æfa stöðugt í 20 mínútur beint. Þessi líkamsþjálfun getur auðveldlega passað inn í daglega áætlunina þína einfaldlega með fjölverkavinnslu hreyfingar hreyfingum þínum meðan þú horfir á uppáhalds sjónvarpið þitt eða íþróttaforritið.
Craig bendir á að þegar sjónvarpsþátturinn þinn tekur viðskiptabrot ætti líkaminn að vera upptekinn. Þar sem meðaltali hálftíma forritið hefur u.þ.b. 10 mínútur auglýsinga segir hann að í einum klukkustundaráætlun getum við brenna einhvers staðar frá 150 til 250 hitaeiningum með þessum 3 einföldu snúnings æfingum.
- Æfing # 1: Sofa Can-Can er
Setjið í brún sófa og leggðu lófana þína á hvorri hlið mjöðmanna. Læktu búféinu af sófanum eins og þú ert að fara að framkvæma triceps dýfa . Haltu þessari stöðu með fótum þínum á gólfinu og hné boginn í 90 gráður. Olnbogarnir þínar ættu að vera örlítið boginn og samsíða, sem snúa að bakinu á sófanum.
Nú er "hægt að geta" sparkað fæturna, byrjaðu með hægri fótinn og sparkaðu því beint út fyrir þig rétt fyrir ofan mjaðmirnar. Farið fótinn aftur á gólfið. Haltu fótunum varla af jörðinni og með sömu hægri fótleggjum skaltu smíða það örlítið yfir á vinstri hliðina, skila fótinum á jörðina, taka aðra smáa högg og endurtaka til vinstri. Þú munt finna þennan fulla líkama í triceps, framhandleggjum, axlum, brjósti, kjarna, glutes, hamstrings, quads og innri læri.
- Æfing # 2: Stýring á fjarstýringu
Standið fyrir framan sófann sem snúa að sjónvarpinu. Leggðu fæturna samsíða og örlítið breiðari en öxlbreidd í sundur (líkt og sumo aðhald). Haltu á fjarstýringunni í hægri hönd. Framkvæma 4 hægri armur fram á við og hægt að lækka líkamann niður í púða í sófanum með hverri kýla. Með fjórða kýlunni ætti skotleikurinn þinn varla að snerta sófann. Nú skaltu halda áfram að taka upp endurtekið kúla / kúla hækka greiða, með síðasta hækkandi kýla þú ættir að fara aftur til að standa sumo viðhorf.
Skiptu fjarlægðinni til vinstri hönd og spilaðu aftur. Þessi æfingaferill vinnur kálfar, hamstrings, quads, glutes, framhandleggir, biceps, triceps, axlar, brjósti, innri og ytri læri. Þú vinnur einnig kjarna þinn þegar þú stöðvar líkamann.
- Æfing # 3: Sófaklifur
Byrjaðu með olnbogunum á sófanum og hendurnar saman. Leggðu brjóstið yfir handleggina þína, fætur á gólfinu. Líkaminn þinn verður í plankstöðu . Ekki láta mjöðmunum falla og reyndu að halda líkamanum í beinni línu.
Lyftu upp og settu hægri hönd þína á brún svefnsins, eins og að undirbúa sig fyrir stökkstöðu. Leggðu strax vinstri hönd þína út á hinni hliðinni og haltu áfram rennslinu upp á ýttarplank. Snúðu aftur vandlega aftur í stöðu albúmarklæðunnar, byrjaðu með hægri olnboga og hendi, með vinstri olnboga og hendi til að fylgja. Hugsaðu "upp, upp, niður, niður" í metronome taktur.
Endurtaktu þessa röð frá og með vinstri hendi og handlegg. Á þessum kaloríu brennari vinnur þú kjarna vöðva þína (kvið og skurður), neðri bak, brjósti, biceps, triceps, axlir, framhandleggir og lats.
Auðvitað, ef þú neyðir meira en hitaeiningum af einum líkamsþjálfun þegar þú snarlir, ættir þú að skipuleggja að gera þetta líkamsþjálfun reglulega. Þú getur líka gert aðra sjónvarpsþjálfun á öðrum dögum til að nota mismunandi vöðva og sprengja meira fitu.