Helmingur sólskálans er sá hluti fullrar rásarinnar sem er búinn fyrir framan matinn þinn áður en þú stígar eða hoppar aftur. (Sjáðu fullan sólskál ef þú ert ruglaður). Það er oft notað sem upphitun fyrir lengri röð og er góð leið til að hefja heimaþjálfun. Og stundum nær allt líkaminn í átt að himninum og síðan er lítið framsækið hamstring teygja allt sem þú þarft.
Á fyrstu umferðunum þínum skaltu hika við að eyða nokkrum andanum í hverri pose þegar þú breytir líkama þínum og huga í æfingu þína. Farið í næsta pose þegar þú ert tilbúinn til innöndunar eða útöndunar eins og tilgreint er. Þegar þú hlýðir, reyndu að gera röðina sem passar við hvert andardrátt með hreyfingu.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Byrjaðu að standa fyrir framan matinn þinn í fjallinu. Taktu þér tíma til að setja upp samræmingu þína. Koma öxlunum yfir mjöðmunum og mjöðmunum yfir hæla þína. Rúlla öxlblöðin á bakinu. Láttu læri vöðvana taka á móti þér og lyftu hnéðunum þínum. Þú getur annaðhvort fært hendurnar í anjali mudra eða látið handleggina hanga við hliðina með lófunum snúið fram. Taktu fimm til tíu ujjayi andann til að koma til fulls í augnablikinu.
2 - Hækkaðir vopn standa - Urdhva Hasatansana
Andaðu inn.
Náðu beint út handleggjum þínum til annarrar hliðar og láttu þig vita af þér. Þú getur fært tvær lóðir til að snerta eða haltu fjarlægðinni á milli öxlanna í sundur. Hins vegar skaltu halda axlunum að slaka niður í eyrunum. Haltu augum þínum í uppþroskaðan hendur.
3 - Áfram Bend - Uttanasana
Anda frá sér.
Swan kafa yfir fæturna í framfellingu . Leiða með brjósti þínu. Þú getur beygð hnén örlítið ef þú vilt. Láttu höfuðið hanga þungt, vertu viss um að halda þyngd þinni í kúlum þínum. Ef þú halla of mikið í hælina, mun mjaðmir þínir hreyfa sig aftur og koma þeim úr takti.
4 - Flat bak - Ardha Uttanasana
Andaðu inn.
Lyftu upp á fingurgómum þínum, hæðu höfuðið og komdu til baka. Fyrir marga, að koma hendurnar í shins þinn er að fara að vera betri staða fyrir flattening þinn bak. Þú getur í raun sett hendur þínar hvar sem er á fótunum sem gerir þér kleift að beina hrygg. Reyndu að halda þrýstingnum á fæturna.
5 - Áfram Bend - Uttanasana
Anda frá sér.
Folddu djúpt yfir fæturna til að fara aftur til uttanasana. Dragðu magann í átt að hryggnum þínum til að gera meira pláss fyrir framfellinguna þína. Ef þú vilt taka nokkrar auka andardráttar hér til að dýpka strekkuna þína skaltu fara á undan. Sumir eins og að grípa andstæðan olnboga og bara hanga. Þú getur einnig grípa stóra táin fyrir smá grip þegar þú heldur áfram að beygja.
6 - Höggvopnarmót - Urdhva Hastasana
Andaðu inn.
Snúðu svanakúfunni til baka til urdhva hastasana. Leiða með brjósti þinn, eins og þú gerðir á leiðinni niður. Þegar þú kemur til the toppur, vertu viss um að herðar þínar fóru ekki scrunched upp á leiðinni.
7 - Mountain Pose - Tadasana
Anda frá sér.
Endaðu aftur þar sem þú byrjaðir, í fjallinu. Slepptu handleggnum aftur af hliðum þínum og renna axlabökunum niður á bakið. Taktu nokkrar fullar, djúpt innöndanir og útblástur áður en þú byrjar röðina aftur. Ef þú ert tilbúinn getur þú farið í fullan sólskál frá hér.