Gerð poka : Standandi, mjöðmopnari
Hagur : Teygir mjöðm flexors og quadriceps.
Leiðbeiningar
1. Frá lágu lungi, taktu aftur hné (vinstri hné, í þessu tilviki) við mötuna. Ef hnéið er viðkvæmt getur þú sett teppi undir hné eða tvöfalt upp jógatoppið til að fá meiri púði.
2. Leggðu hendurnar á hægri hné og hægri hné þitt beint yfir hægri ökkla þína.
3. Innöndaðu og haltu vopnunum fyrir ofan höfuðið og haltu handleggjunum í takt við eyru þína.
4. Andaðu og dýpstu áfram í lunguna, beygðu hægri hné meira ef hægt er. Þegar þú dýpkar kemur vinstri mjöðminn nær gólfið. Í flestum jóga stendur með beygðum hné, ættirðu að gæta þess að ekki koma hné fyrir framan ökkluna þar sem það er viðkvæm staða fyrir hnéið. Anjaneyasana er einn af fáum stöðum þar sem þú ert hvattur til að dýpka inn í framhliðina framan við hornrétt með gólfið til þess að fá mjög djúpt mjöðmstrek. Þetta er öruggt vegna stöðugleika í boði með því að hafa bakið á hné á gólfið.
5. Þú getur tekið efri hrygginn í bakhjul ef það líður vel.
6. Andaðu að koma út, færa framhliðina aftur yfir ökklann.
7. Endurtaka á vinstri hlið.
Ábendingar byrjenda
1. Látið framan hnéið hæglega og horfðu á sársauka í því hné. Aftur á móti ef þú finnur fyrir sársauka.
Haltu bakfotinum beint - ekki láta það sigla inn á við.
2. Ef þú ert með hnéverki, eru nokkur atriði sem þú getur prófað. Tucking aftur tærnar undir virðist að hjálpa sumum. Þetta er fullkomlega viðunandi breyting. Annar hlutur að reyna er að festa aftur tærnar undir og lyfta aftur hné upp úr möttunni.
Settu síðan hnéið á gólfið, en reyndu að rúlla því aftur til að þú komir í raun niður á mjög neðri hluta læri þinnar í stað þess að bægja hluta hnésins. Þessi smávægileg aðlögun er nógu oft til að létta sársauka.
3. Ef þyngd er ekki á bakinu er hné ekki valkostur, þú gætir líka reynt að setja pönnuna upp á jörðina. Þú gætir gert þetta annaðhvort með tærunum sem eru lagðir eða með toppnum á fótnum flatt á gólfið, sem myndi vera svolítið krefjandi. Ef þú gerir þetta, þá er það góð hugmynd að sleppa höndum til að gefa þér stuðninginn sem þú hefur misst af því að hafa aftur hné upp. Stillingin verður þá lögð áhersla á mjöðmslitinn og minna af bakkanum, en það er allt í lagi. Ef þessi valkostur veldur óþægindum í framan hné, þá er það ekki gott val.
Ítarlegri ábendingar
Til að dýpka quad-teygðina skaltu beygja vinstri hné þína þannig að sá fóturinn þinn snýr að loftinu. Slepptu vinstri hendi og taktu efst á vinstri fæti þínum. Dragðu hælina í átt að rassinn.