- Einnig þekktur sem : Einn-legg-yfir-armur sitja
- Tegund poka : Armvægi
- Kostir : Styrkir vopn og kvið vöðva. Teygir mjöðmina og lyfin.
Leiðbeiningar
- Byrjaðu að sitja í þægilegu, krossbáta stöðu, svo sem sukhasana (auðvelt að sitja) , með hryggnum lengi og axlurnar staflað yfir mjöðmunum. Taktu nokkrar andar hér.
- Lyftu hægri skinninu af gólfi með hendurnar. Vöggu neðri fótinn í handleggjum þínum og haltu skinninu u.þ.b. samsíða gólfinu. Þú getur gert þetta með því að setja hægri hné í brjósti hægri olnboga þínum og hægri fæti í brjósti vinstri olnboga þinn, ef mögulegt er. Í staðinn geturðu haldið hægri hné með hægri hendi og vinstri hné með vinstri hendi eða renndu báðum handleggjum undir kálfanum og styttðu neðri fótinn þannig. Hvort stillingar þú velur skaltu beygja hægri fótinn og reyna að halda bakinu þínu að sitja upp beint og hátt. Forðastu að rétta hrygginn áfram eða halla of langt aftur á bak.
- Klippaðu hægri fótinn í varlega og varlega fram og til baka í mjaðmapokanum til að losa upp mjöðmina.
- Eftir að hafa eytt nokkrum andanum færðu fótinn þinn, komdu aftur í miðju. Slepptu hægri handleggnum frá hægri hnénum.
- Þrættu hægri handlegginn undir hægri hnénum og settu hægri hönd þína á jörðu rétt fyrir utan hægri rassinn. Haltu hægri handleggnum boginn við olnboga og aftan á hægri hné þínum á upphandlegg þínum.
- Þú getur notað vinstri hönd þína á hægri fæti til að vinna rétta kálfinn eins nálægt og mögulegt er til hægri öxlunnar. Aftan á hægra læri er á bak við hægri handlegginn. Því hærra sem þú getur fengið kálfinn á handlegg þínum, því mýkri sem hvíldin verður að vera.
- Beygðu og lengdu vinstri fótinn á gólfinu fyrir framan þig, eins og hálft starfsfólk setur (dandasana) .
- Slepptu vinstri handleggnum og settu vinstri höndina á gólfið fyrir utan vinstri læri. Hinar tvær hendur þínar ættu að vera u.þ.b. í sömu stöðu í tengslum við samsvarandi mjöðm.
- Andaðu inn djúpt og taktu kjarna og báðar fætur, vertu viss um að beygja báðar fætur. Við útöndun, ýttu í báðar lóðir og lyftu rassinn og vinstri fótinn af gólfinu. Handleggirnar eru eini eftir að hafa samband við jarðveginn.
- Haltu áfram í nokkra anda. Með því að halda vöðvum vinstra megin fótfestu í beinið og vinstri fótinn mjög beittur gerir það auðveldara að halda því fram að fótinn lyfti af gólfinu.
- Slepptu rassinni á jörðina eftir útöndun.
- Snúðu aftur í auðveldan pose og farðu að minnsta kosti fimm andanum áður en þú reynir hinum megin. Þar sem posið er háð mjöðm og lykkju sveigjanleika við að fá fótinn upp á handlegginn, munt þú sennilega finna að ein hliðin er auðveldari en hin. Reyndu að taka eftir þessum munum en ekki gera dóma byggðar á því.
Ábendingar byrjenda
Ef þú ert byrjandi kann þetta að virðast alveg ómögulegt. En ef þú lendir í því í blönduðu bekknum, þá er það gott að fylgja eftir því að hvert skref byggir á sveigjanleika og styrk sem þú þarft fyrir endanlegt lokastillingu. Að gera fyrstu þrjá skrefin sem skráð eru hér væri mjög viðeigandi fyrir byrjendur og mun gera mikið til að opna mjaðmirnar. Eins og þú framfarir, reynir að lyfta upp mun styrkja styrk þinn .
Ítarlegri ábendingar
Eftir að hafa haldið eka hasta bhujasana fyrir nokkrum andardráttar, breytast umskipti í átta horn (astavakrasana) eða eka pada koundinyasana II .