Skattaðu alla líkama þinn með þessari Hnefaleikareikning
Þú þarft ekki að vera faglegur MMA bardagamaður til að fara í nokkrar umferðir heima, en þú gætir haft hag af því að prófa MMA líkamsþjálfun sem hannaður er af faglegum bardagamanni. Chris Camozzi, 18 ára UFC-öldungur, sem er stöðugt þjálfaður fyrir næsta stóra baráttu sína, hannaði eftirfarandi forrit til að gefa þér MMA líkamsþjálfun til að reyna heima. Allt sem þú þarft er þungur poki, hnefaleikarhanskar, höndarhúfur og hoppa reipi til að sparka við reglubundið venja í hár gír.
Ekki hafa áhyggjur, ef þú hefur ekki aðgang að þungum poka eða hanska, skoðaðu "bónusrúnn" í lok þessa grein - það er búnaður án hringrásarþjálfunar sem hannaður er til að líkja eftir hjartsláttartruflunum sem MMA bardagamenn reynsla á stóru baráttunni.
1 - Jump Rope
Það er mikilvægt að fá hjartsláttartíðni þína í upphafi líkamsþjálfunarinnar, og stökkboga er frábær valkostur sem sameinar hjarta- og æðaskreyfingu með lipurð, hraða og samhæfingu. "Mér finnst gaman að gera 5, 5 mínútna umferðir af stökkboga með 1 mínútu af hvíld á milli hverrar umferð, "segir Camozzi, þó að hann viðurkenni að það gæti verið erfitt fyrir byrjendur.
Ef þú ert nýtt að stökkva, bendir Camozzi á að þú byrjar með fimm, 1 mínútu umferðir með 1 mínútu hvíldar á milli setja. "Þú vilt það vera erfitt, en það ætti ekki að vera svo erfitt að það endar líkamsþjálfun þína. Finndu jafnvægið byggt á því hversu hæfni þín er þegar þú byrjar," segir hann.
Ítarleg valkostur:
- 5 mínútur stökk reipi
- 1 mínútu hvíld
- Endurtaktu fimm sinnum
Intermediate Valkostur:
- 3 mínútur stökk reipi
- 1 mínútu hvíld
- Endurtaktu fimm sinnum
Byrjandi valkostur:
- 1 mínútu stökk reipi
- 1 mínútu hvíld
- Endurtaktu fimm sinnum
Þegar þú hefur lokið stökkhjólinum þínum skaltu taka vatnsbrot, vefja hendurnar og setja hanskana á. Þessi hlé skal haldið eins fljótt og skilvirkt og hægt er.
2 - Shadowbox
Shadowboxing hluti líkamsþjálfunarinnar er valfrjálst, allt eftir því hversu mikinn tíma þú hefur. Shadowboxing er ansi einfalt - þú ert sparring með ímyndaða félagi, kasta bolla og hreyfist í kringum ímyndaða hring.
En bara vegna þess að það er einfalt líkamsþjálfun, það þýðir ekki að þú ættir að taka það létt. Camozzi leggur áherslu á að þú ættir að ýta þér, vinna í fljótur takti með fljótlegum höggum og fullt af fótsporum. "Þú munt finna það í fótum þínum eftir shadowboxing, og það er það sem við viljum," segir hann. "Myndaðu þig í hringrásinni. Ekki sleppa höndum þínum eða ganga um og henda greiða hér og þar."
Camozzi lýkur yfirleitt 2 til 3, 5 mínútna umferðir skyndibitastöðva og hreyfingar. En ef þú ert stutta stund, getur þú valið um einn, 5 mínútna umferð eða þú getur skorið það alveg úr venjum þínum og sleppt beint í þungt pokarvinnu.
Öllum stigum:
- 5 mínútur shadowboxing í hratt hraða
- 1 mínútu hvíld
- Endurtaktu núll til þrisvar sinnum
3 - Heavy Poki Vinna
Heavy poki vinna er hægt að gera sjálfur eða með maka-valið er undir þér komið, en samstarfsþjálfun hefur tilhneigingu til að vera skemmtilegra.
Camozzi er dæmigerður þungur poki venja samanstendur af þremur 5 mínútna umferðum, hvor eftir 1 mínútu hvíldar. Hver umferð leggur áherslu á mismunandi þætti þjálfunar. "Mér finnst gaman að byrja með einum 5 mínútna hring af bara hnefaleikum, aðeins höndum. Þetta ætti að vera í háum takti við mikið magn af höggum," segir hann og bætir við að þú ættir að blanda upp hraða og krafti, vinna langvarandi og nánari kýla. "Mjög oft mun ég kasta þremur til fjögurra punkta greiða hratt og gera einn af þeim höggum eins hart og ég get. Það er gott að breyta hrynjandi."
Seinni 5 mínútna umferðin er svipuð í fyrsta sinn, en einbeitt eingöngu við hné og sparka hreyfingar í stað hnefaleikar. "Ég sparka í lágmarki, háum og miðja sviðinu, og oft tvöfaldar ánægðir mínar, sem þýðir að ég kastar vinstri spyrnu, vinstri sparka, einn eftir hinn eins hratt og mögulegt er," segir Camozzi. "Ég blandar líka upp hátt og lágt. Ég gæti kastað lítilli vinstri sparki strax eftir mikilli hægri spark." Aðalatriðið er að halda hraða og háu magni fyrir alla 5 mínútna umferðina, en þú ert velkominn til að verða skapandi eins og þú ferð.
Þriðja 5 mínútna hringurinn setur allt saman, sameinar gata og sparka. Þetta mun útblása þig, en gera þitt besta til að halda styrkleiki þinni upp-það er aðeins 5 mínútur af vinnu. "Ekki henda einum verkföllum!" Camozzi leggur áherslu á. "Ég kasta öllum greiða og blanda upp hraða og krafti í kringum umferðina. Hátt, lágt, hart, hratt, tvöfalt upp slær, brenna þær vöðvar og lungu."
Á milli hverrar 5 mínútna umferðar, gefðu þér eina mínútu til að hvíla. Þú getur tekið þetta sem heildarstað eða virkan hvíld, eftir því hvernig þú líður. Til dæmis notar Camozzi mínútu langar "brot" til að gera kjarnaverk. "Ég crunches , eða set ég niður, settu fæturna mína í kringum pokann og gerðu situps með tveimur léttum höggum efst á hverjum síðum."
Þegar þú hefur lokið öllum þremur lotum, gefðu þér 2- til 3 mínútna vatnsrof áður en þú ferð áfram.
Öllum stigum:
- 5 mínútna gata umferð, fljótur hraði og mikið magn
- 1 mínútu hvíld (virk eða óvirk)
- 5 mínútur sparka umferð, fljótur hraði og mikið magn
- 1 mínútu hvíld (virk eða óvirk)
- 5 mínútur sparka og gata umferð, fljótur hraði og mikið magn
- 2-3 mínútur hvíld og vatnsbrot
4 - The Burn Out Round
eða samstarfsaðili sinnir vinnutíma hans
The brenna út umferð er eins og endanleg, hár-styrkleiki bardaga milli þín og poka. Þú getur gert þetta eitt sér eða með maka, þó að flestir líkamsþjálfunin sé skemmtilegra (og krefjandi) þegar þú hefur samstarfsaðila þarna til að ýta þér. "Ef þú gerir það einn, þarftu virkilega að skora þig," segir Camozzi.
Öllum stigum:
Stilltu bil tímasetningu app í tímanum fimm sinnum á 30 sekúndum og 30 sekúndur hvíld. Ef þú ert að gera líkamsþjálfunina án maka, verður þú að þrýsta þér eins mikið og hægt er á 30 sekúndna vinnutímabilinu og hvíla á 30 sekúndna hvíldartímabili. Ef þú ert að vinna með maka, þá verður þú einfaldlega að slökkva, einn af þér vinnur vinnuna þína á meðan á vinnutímabilinu stendur og hitt vinnur á meðan á hvíldartímabilinu stendur:
- 30 sekúndur kýla eins hratt og hart og þú getur
- 30 sekúndur hvíld (eða maki þinn framkvæmir vinnutíma)
- 30 sekúndur skoppar eins hratt og harður og þú getur
- 30 sekúndur hvíld (eða maki þinn framkvæmir vinnutíma)
- 30 sekúndur kýla eins hratt og hart og þú getur
- 30 sekúndur hvíld (eða maki þinn framkvæmir vinnutíma)
- 30 sekúndur skoppar eins hratt og harður og þú getur
- 30 sekúndur hvíld (eða maki þinn framkvæmir vinnutíma)
- 30 sekúndur kýla eins hratt og hart og þú getur
- 30 sekúndur hvíld (eða maki þinn framkvæmir vinnutíma)
5 - Core Vinna og Pushups
Ef þú hefur tíma, ljúktu tvö til þrjú sett af ýta-ups , gerðu eins mörg og þú getur fyrir hvert sett á meðan viðhalda góðu formi, þá ljúktu líkamsþjálfun þinni með röð af ab æfingum, þar á meðal planks , sit-ups , lyf boltanum ská flækjum og fótleggjum . Þetta er frábært tækifæri til að miða á brjósti og brjósti. Að bæta aðeins 5-10 mínútur er frábær leið til að klára hlutina út.
6 - Bónusrún: The Equipment-Free Conditioning Circuit
Ef þú hefur ekki aðgang að miklum poka, eða þú þarft líkamsþjálfun sem þú getur gert frá hótelherbergi eða lítið pláss, ekki hafa áhyggjur, það er lausn. Reyndar, samkvæmt Matt Marsden, hæfni kennari við Beacon College í Leesburg, Flórída, sem hefur þjálfun og þjálfun í Brasilíu Jiu-Jitsu, Judo, box, Muay Thai og Tae Kwon Do, er þessi tegund af líkamsþjálfun falleg algengt fyrir MMA bardagamenn vegna þess að þeir ferðast svo oft og þurfa stundum að þjálfa utan dæmigerða líkamsræktarstöðvarinnar.
Marsden gerir það einnig ljóst að líkamsþyngdarstjórnun líkamsþjálfun er alltaf eins mikilvægt fyrir MMA þjálfun eins og að henda höggum í hringnum. "Ef eitthvað er víst í þessari íþrótt, þá er það að hjartslátturinn þinn muni breytast nokkrum sinnum í fimm mínútna umferð vegna margra bardaga sem bardaga getur tekið. Það getur byrjað sem hnefaleik, farðu inn í Ólympíuleikastríðið, snúið aftur til fótanna, "segir Marsden. "Til að þjálfa með þessum hætti, taktu hugmyndina um endurskipulagningu, kasta því upp og henda henni í ruslið. Það eru engar reps lengur, bara tímasettar umferðir."
Berjast í gegnum röð af tímabundnum skilyrðum, er frábær leið til að líkja eftir þjálfun sem MMA bardagamenn þurfa að framkvæma. Til dæmis, Marsden býður upp á eftirfarandi líkamsþjálfun sem gott dæmi:
- 1 mínútu ýta-ups
- 1 mínútna fjallaklifur
- 1 mínútu plank
- 1 mínútu burpees
- 1 mínútu crunches
Haltu í 1 mínútu eftir að hafa lokið 5 mínútna umferðinni (eins og þú gerir í MMA-baráttu), endurtakaðu síðan og ljúka þremur alls umferðum hringrásarinnar.
Eftir að hafa lokið þremur líkamsþyngdaraflunum, bendir Marsden á að þú klárar það með endanlegu, háum styrkleiki. Framkvæma fimm til tíu millibili af 30 sekúndna vinnu og 30 sekúndna hvíld, þar sem þú sprettur eða hoppa reipi eins hratt og þú getur í 30 sekúndur af vinnu.
Marsden bætir einnig við að þessi tegund líkamsþyngdar hringrás er eðlisfræðilegur sveigjanlegur, svo ekki hika við að blanda saman æfingum eins og þú vilt. Hann hefur bara eitt orð af varúð: "Gakktu úr skugga um að hreyfingar hreyfingarinnar breytist, en vertu viss um að breyta æfingum til að hámarka hjartsláttartruflanir," segir hann. "Með þessu meina ég ekki að gera þrjú hár-styrkleiki hreyfingar áður en endar með tveimur lotum með lægri styrkleiki planks og flutter ánægja." Frekar skiptast á milli há- og lágmarksstyrkþjálfunar þegar þú skipuleggur líkamsþyngdarbrautina þína.
Orð frá passa
Auðvitað, engin heima-undirstaða MMA líkamsþjálfun mun fullkomlega líkja eftir adrenalín þjóta að fá í búrinu við annan bardagamann. Ef þú ert alvarlegur í þjálfun í blönduðum bardagalistum, munt þú vilja finna aðstöðu á þínu svæði með þjálfarum sem geta hjálpað þér að öðlast ákveðna færni sem þarf til að reka þig í gegnum þrjú sterkar umferðir. Það snýst ekki bara um að slá mikið eða kasta sterkri sparka, þú þarft að læra að grípa og glíma, hvernig á að brjóta út úr áföllum og hvernig á að taka kýla án þess að svíkja. Heimilisbundin líkamsþjálfun getur aðeins tekið þig svo langt.