Gerð pose : Hip opener, áfram beygja
Hagur : Teygir læri, lystar, aftur, piriformis og psoas .
Það eru þrjár aðal útgáfur af dúfu pose, hver bygging á einn áður. Þetta er fyrsta áfanga. Næsta er hafmeyjan sitja og fullur pose er einn legged konungur dúfu . Búast við að eyða tíma í að verða vel í hverju lagi áður en þú ferð í næsta skref.
Það eru nokkrar mismunandi leiðir til að nálgast þessa fyrstu útgáfu af dúfu. Eitt af einföldustu er frá niður á við hund , svo við munum byrja þar. Þú getur fylgst með sömu leiðbeiningum frá upphafshendi og hnéstöðu ef þú vilt.
Leiðbeiningar:
- Frá högg niður að framan, færðu hægri höndina upp í niður hundasplötu .
- Beygðu hægri hné og taktu fótinn áfram eins og þú værir að fara að stíga í lungu. Í stað þess að setja matinn niður eins og þú vildir í lungum, taktu hægri hné í gólfið utan við hægri hönd þína. Rétt skinnið getur snúið aftur til vinstri mjöðmsins eða verið samsíða framan á möttunni þinni, allt eftir sveigjanleika þínum.
- Slepptu vinstri hné í mötuna þína. Framan á vinstri fæti er eins flatt á gólfinu og mögulegt er. Kíkðu aftur til baka og vertu viss um að vinstri fæti þín sé ekki sickling inná. Það ætti að benda beint til baka.
- Taktu mjöðmina í átt að framan á möttunni.
- Taktu púða ( brúnt teppi virkar vel) undir hægri hlið rassins eins og nauðsyn krefur til að gera pössuna meira þægilegt.
Valkostir héðan:
- Dragðu torso þína niður í beygju yfir hægri fótinn þinn.
- Láttu þyngd líkamans hvíla á hægri fótinn. Leggðu enni á gólfið.
- Haltu áfram að kvarta mjöðmina og anda í þyngd.
- Komdu aftur upp og taktu hendur þínar í takt við mjaðmir þínar.
- Beygðu vinstri hné og taktu aftur til vinstri fótar með vinstri hendi.
- Teikið fótinn í átt að rassinn þinn og teygdu vinstri fjórðuna þína.
- Square axlirnar að framan herberginar.
- Slepptu vinstri fæti, kruldu vinstri tærnar þínar undir og stígðu aftur inn í hunda sem snúa niður.
- Endurtaktu pose á hinni hliðinni.
Byrjendur ábendingar:
- Vertu viss um að taka fullnægjandi fóðrun undir hægri hlið rassins. Ef nauðsyn krefur, notaðu nokkur teppi eða blokk. Það er mikilvægt að mjaðmir þínir séu jafnir og studdar.
- Ef framsóknin er erfitt skaltu nota blokk undir framhandleggjum þínum og / eða undir enni þínu. Reyndu að búa til stuðningskerfi leikmunir sem gerir þér kleift að slaka á í áframsenda beygjunni.
- Ef dúfu bara virkar ekki fyrir þig, er nálin augljós staðgengill.
Ítarlegri ábendingar:
- Byrjaðu að færa hægri skinnið þitt meira samsíða framan á möttunni.
- Farið til hafmeyjan pose eða fulla útgáfuna af dúfu.