There ert a tala af erfiðleikum of þungur og offitusamur fólk andlit þegar það kemur að æfingu.
Og í raun eru stærri hindranir sem þú stendur frammi fyrir í daglegu lífi en að æfa. Gleymdu að fara í ræktina : hvað ef þú átt í vandræðum með að komast inn og út úr bíl? Ef þú lendir í einföldum hreyfingum skaltu læra nokkrar hagnýtar æfingar sem þú getur gert í næði þínu eigin heimili til að vinna á jafnvægi , styrk og hreyfanleika.
Virkni æfinga
Ef þú átt í vandræðum með hreyfingar eins og að stíga upp úr stól, komast inn og út úr bíl eða upp og niður frá curbs, þetta er hvar á að byrja. Virkniþjálfun þýðir að þú ert að vinna að því sem þú átt í erfiðleikum með að bæta lífsgæði.
1. Stepping upp og niður
Frábær staður til að byrja í hagnýtum æfingum er með stepping. Daglegt líf felur oft í sér að stíga upp á hindranir og ganga upp og niður stigann. Dæmigerð curb er um 2-6 tommur hátt en meðaltali stigann getur haft 15 eða fleiri skref. Að æfa stepping þinn heima getur gert það auðveldara þegar þú ferð út í heiminn.
Hvernig á að æfa : Notaðu skref, nálæga curb eða stigann, stígðu upp með hægri fæti og síðan vinstri, haltu á vegginn eða handrið fyrir jafnvægi.
Skref niður með hægri fæti eftir vinstri og endurtakaðu á hægri fæti 10 sinnum. Skiptu og endurtaka með vinstri fæti.
Practice þetta á hverjum degi, bæta fleiri endurtekningum og að lokum jafnvægi án þess að halda á neitt.
Ef þú notar skref skaltu byrja efst og bæta við hækkunina með tímanum til að bæta við styrkleiki.
Gerðu það erfiðara : Stepping þarf jafnvægi vegna þess að það er stutt tímabil þegar aðeins einn fót er á gólfið.
Practice jafnvægi með því að reyna þetta: Standa nálægt veggi (bara ef þú þarft það) og lyfta hægri fæti af gólfinu, jafnvægi til vinstri.
Sjáðu hversu lengi þú getur haldið þessari stöðu.
Neðri og endurtaka með vinstri fæti. Til að gera það erfiðara skaltu loka augunum. Að lokum, farðu í burtu frá veggnum og reyndu það á eigin spýtur.
2. Standa upp og niður
Hugsaðu um hversu oft þú situr og stendur daglega - á stólum, sófa, í bílum og á salernum.
Ef þú átt í vandræðum með þessa virkni getur einföld aðgerð sitjandi og standandi verið pirrandi. Meðaltal salerni er um 15 tommur hátt, en meðalstóllinn er um 16-17 tommur. Það þýðir að þú þarft að vera fær um að vera í 15 cm frá gólfinu að minnsta kosti 10 sinnum á dag.
Squatting krefst styrkleika í fótleggjum, maga og aftur og jafnvægi og jafnvægi.
Hvernig á að æfa : Notaðu þekki stól eða jafnvel salerni (með lokinu niður, auðvitað), byrjaðu að sitja og standa 8 sinnum.
Hvern dag, æfaðu að sitja og standa með armleggjum eða handriðum ef þú þarft í fyrstu. Með tímanum, bæta við fleiri endurtekningum og reyndu að halda jafnvægi án þess að halda á neinu.
Gerðu það erfiðara : Ef þú vilt framfarir skaltu prófa hestinn án þess að sitja alla leið niður. Með því að vinna gegn þyngdarafl og skriðþunga, styrkir þú fótur vöðva þína, kjarna og bætt jafnvægi.
Prófaðu þetta: Settu stól á bak við þig og setjið niður á það (svo þú veist hvar það er).
Stattu upp og haltu eins og þú ert að fara að setjast niður. Stöðva nokkrar tommur yfir stólnum, standið upp og endurtakið.
3. Komdu inn og út úr bíl
Þetta getur verið erfitt fyrir alla, ekki bara ofþung eða of feit og sumum er erfitt að stjórna í og út af litlum bíl aðeins ein ástæða þess að þú gætir freistast til að vera heima.
Með því að æfa þessa hreyfingu geturðu bætt styrk þinn og lipurð.
Prófaðu þetta: Setjið í bílnum og reyndu að fara út í einn fót út og þá hina (reyndu ekki að snúa þegar þú kemur út ... þetta getur valdið meiðsli). Notaðu hendurnar núna til að hjálpa þér að ýta þér upp og út úr bílnum og setjast síðan aftur og endurtaka.
Markmið þitt er að geta ýtt þér út úr bílnum með því að nota styrk fæturna og torso fremur en að treysta á að draga á hurð bílsins (sem gæti slam á fingrum þínum!).
Áherslu Styrktarþjálfun
Nú þegar þú hefur einhverjar hugmyndir um virkniþjálfun, segjumst við um meiri áhersluaðferð með hefðbundnum hreyfingum.
Sitjandi styrkþjálfun er frábær staður til að byrja ef þú ert byrjandi. Það eru mörg efri og neðri líkamsþjálfun sem þú getur gert í stól og þegar þú hefur náð góðum árangri er hægt að halda áfram að stunda æfingar sem miða að jafnvægi, stöðugleika, styrk og betri virkni.
Sitjandi styrkleiki æfingar
Bara nokkrar hreyfingar sem þú getur gert núna eru:
- Setja í stól með fætur á pappírsplötum og renna þeim fram og til baka, ýta inn í plöturnar og virkja hamstrings.
- Línulengingar - Settu hátt á stól og lyftu hægri fótinn, taktu fótinn beint upp og kreista framan á fótunum. Endurtaktu fyrir 10 eða fleiri reps á hvorri hlið.
- Band Lat Pull - Sitjandi í stól, haltu hljómsveit í hvorri hendi og dragðu hægri handlegginn niður og færðu olnboga í átt að brjóstinu til að kreista bakið. Endurtaktu fyrir 10 eða fleiri reps á hvorri hlið.
Tilbúinn fyrir fleiri? Prófaðu þetta sitjandi líkamsþjálfun sem þú getur prófað heima hjá þér. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á hvers konar æfingaráætlun, sérstaklega ef þú ert of feitur, ert með einhver lyf eða hefur verið greind með einhverjar sjúkdómar.
Dvöl í farsíma og að geta virkað vel daglega getur bætt lífsgæði og já hjálpað þér að léttast. Með því að æfa mjög starfsemi sem þú glíma við getur þú byggt upp styrk og traust til að hjálpa þér að halda áfram og ná enn hærra með markmiðum þínum.