Ef þú ert í unglingum geturðu verið ruglaður um hvernig á að æfa til að verða sterkari, vera heilbrigður eða, fyrir suma, missa eða þyngjast. Góðu fréttirnar eru, það er engin rétt leið til að æfa og engin fullkomin æfing sem þú þarft að gera til að passa.
Þó að það sé satt, hjálpar það að læra um mismunandi leiðir sem þú getur æft svo þú getir haft gaman, náð markmiðum þínum og forðast að slá þig sjálfur.
Æfingar er
The mikill hlutur óður í æfing fyrir unglinga er að réttlátur óður í allir starfsemi sem fær þig að flytja mun virka. Þú ættir að reyna að komast í meira erfiða æfingu í um klukkutíma á dag að minnsta kosti 3 daga í viku og reglulega, miðlungs virkni á hvíldinni. Hér fyrir neðan eru mismunandi tegundir af starfsemi sem fela í sér hverja viku:
- High-Intensity Cardio - Þetta felur í sér íþróttir eins og fótbolta, tennis, fótbolta, blak, körfubolta osfrv. Það felur einnig í sér fljótur gangandi , hlaupandi, hjólreiðum, sund eða að elta pirrandi systkini. Gakktu úr skugga um að þú hafir viðeigandi verndarbúnað hvaða starfsemi þú velur og, eins og áður hefur komið fram, reyndu að ná þessu stigi að minnsta kosti 3 sinnum í viku.
- Lyftingarþyngd . Þessi tegund þjálfunar hjálpar þér að byggja upp styrk og þrek. Það getur falið í sér óbyggð starfsemi eins og að nota leiktækjabúnað eða klifra tré. Það getur einnig falið í sér uppbyggðan styrkþjálfun með æfingum eins og hnúðum , ýta eða crunches með þyngd, vélum eða eigin líkamsþyngd . Alltaf vinna með fullorðnum, þjálfara, þjálfara eða öðrum sérfræðingum áður en þú byrjar að lyfta lóðum til að tryggja að þú veist réttar æfingar til að gera og hvernig á að gera þær rétt. Þú gætir þegar lyft upp þyngd ef þú ert að spila íþrótt en ef ekki er hægt að bæta við þessari tegund af virkni 2 til 3 daga í viku, með að minnsta kosti hvíldardag á milli. Lærðu meira um styrkþjálfun fyrir unglinga unglinga .
- Venjulegur virkni . Burtséð frá því að taka þátt í íþróttum eða öðrum athöfnum eins og að keyra eða hjóla á hjólin, þá ættir þú einnig að hafa reglulega virkni inn í daginn þinn, sem þýðir að takmarka hversu mikinn tíma þú situr í tölvunni eða tölvuleiknum. Þetta getur falið í sér virkar leiki (eins og Wii eða Dance Dance Revolution), gengið í gangi, glíma við vini þína eða kasta bolta í bakgarðinum. Þetta er eitthvað sem þú getur gert á hverjum degi, sérstaklega á þeim dögum sem þú ert ekki að gera erfiðara, skipulagðar æfingar.
Æfingar ekki
- Afl lyfta . Þessi tegund af þjálfun felur í sér sprengiefni lyfta, oft með áherslu á hversu mikið þú getur lyft í einu. Þessi tegund af þjálfun er ekki ráðlögð fyrir unglinga vegna þess að erfitt er að nota gott form og líkaminn getur verið stressaður of skyndilega og valdið meiðslum.
- Óþarfa hreyfing . Að æfa of mikið getur einnig leitt til meiðslna, yfirþjálfunar og, fyrir stúlkur, breyting á tíðahringum sem gætu leitt til beinataps. Það er stundum erfitt að vita hversu mikið er of mikið þar sem allir geta þolað annað magn af hreyfingu. Hins vegar er það líklega of mikið á einhverjum að æfa nokkrum sinnum á dag eða í nokkrar klukkustundir. Að fylgja leiðbeiningunum og æfa um klukkustund á dag er góður staður til að byrja.
- Búast við óraunhæfar niðurstöður . Þó að það sé fínt að hafa markmið til að bæta líkama þinn, getum við ekki alltaf stjórnað því sem við getum breytt. Ef þú vilt stærri vöðva, þá er eitthvað sem gerist eftir kynþroska, þótt þú getir alltaf byggt upp styrk á öllum aldri. Ef þú vilt léttast, æfa og heilbrigt mataræði eru lykilatriði en ekki búast við miklum þyngdartapi á einni nóttu. Varanleg, örugg þyngdartap er hægur ferli og reynir að flýta því fyrir sér með óhollt mataræði eða of mikilli æfingu.
Ráð til að fá meiri æfingu
Ef þú ert í íþróttum, hefur þú líklega æfingu, leiki og aðra athafnir til að halda þér uppteknum.
Ef ekki, gætirðu þurft að vera skapandi um æfingu, sérstaklega ef þú hefur ekki fengið tækifæri til að æfa mismunandi starfsemi til að finna það sem þú vilt og hvað þú ert góður í. Sumar hugmyndir:
- Ganga, hjóla eða hjóla til og frá skólanum, ef það er valkostur
- Spyrðu foreldra þína ef þú getur farið í ræktina með þeim eða ef það er samfélagsskrifstofa þar sem þú getur æft
- Gera líkamsþjálfun heima hjá þér
- Ef þú hangir út í verslunarmiðstöðinni eða verslunarhúsinu skaltu ganga í kring frekar en að vera á einum stað eða að borða rusl á matardómstólnum
- Búðu til nýtt venja þar sem þú gengur, skaut í skefjum eða hlaupum á hverjum degi þegar þú kemur heim úr skóla eða fyrir kvöldmat. Ef þú vilt ekki æfa utan með þér skaltu spyrja vini þína eða fjölskyldumeðlim að fara með þér eða nota hreyfimyndir í eigin svefnherbergi
- Gera sumir húsverk. Raki lauf eða sópa heimreiðinni getur reyndar brenna hitaeiningar á meðan foreldrar þínir eru hamingjusamir
- Taktu hundinn í langan göngutúr
Hvaða hugmyndir geta þú komið upp með? Skrifaðu niður hluti sem þú heldur að þú munt njóta og skuldbinda sig til að gera þær reglulega. Ef þú veist ekki hvar á að byrja skaltu tala við vini þína, fjölskyldu eða einhvern sem þú treystir um hvað þú getur gert. Mundu að einhver starfsemi sem færir þér að flytja mun virka, svo byrja á því sem þú vilt og einbeita þér að skemmtun.
> Heimildir:
> Nefnd um íþróttafíkn og líkamsrækt. Barn. 2001 júní; 107 (6): 1470-2.
> Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn: 3. kafli, virk börn og unglingar. US Department of Health & Human Services. Opnað 1. apr 2009.