Hefurðu einhvern tíma fundið fyrir því að ekki sé nóg tími í dag til að klára allt sem þú þarft að gera? Hefurðu einhvern tíma dreift þér of þunnt og nú ertu stressaður á milli vinnu, fjölskyldu og persónulegra skyldna? Þú ert ekki einn. Yfir helmingur vinnandi fullorðinna og næstum helmingur allra Bandaríkjamanna hafa áhyggjur af núverandi streituþéttni þeirra. Eins og streita tekur hægt og örugglega upp á þig, er það mjög auðvelt að þróa óhollt venja eins og að vera óvirkt, tilfinningalegt að borða, borða óheilbrigðan og óhefðbundin mat, reykja, neikvæð hugsun og svipta sjálfan þig réttan hvíld.
Þessir slæmar venjur eru sökudólgur á bak við margar algengar heilsufarsvandamál sem fólk fær frá streitu, þar á meðal háþrýstingi (háum blóðþrýstingi), kvíða, þunglyndi og offitu.
Margir af okkur langar að hugsa um að við höfum frábær mannleg getu sem gerir okkur ónæm fyrir heilsufarsvandamálum sem streita getur valdið. Því miður er það ekki raunin. Margir okkar eru sekir um að vanrækja heilsu okkar þar til eitthvað fer úrskeiðis, svo sem hækkun blóðþrýstings.
Blóðþrýstingur er mikilvægt
Blóðþrýstingur er mikilvægur mælikvarði á heilsuna vegna þess að það mælir hversu erfitt hjarta þitt þarf að vinna að því að dæla blóðinu um líkamann. Venjulegur blóðþrýstingur er 120/80 mmHG eða lægri. Háþrýstingur er forleikurinn við háan blóðþrýsting, sem fellur á bilinu 120-139 / 80-89 mmHG. Háþrýstingur, eða háan blóðþrýstingur, er skilgreindur sem lestur 140/90 mmHG eða eitthvað hærra. Yfir 75 milljónir Bandaríkjamanna hafa háan blóðþrýsting.
Blóðþrýstingur og sérstaklega háþrýstingur er mjög hættulegt heilsu þinni vegna þess að það þýðir að hjarta þitt þarf að vinna í overdrive til að dæla blóðinu í gegnum líkamann. Þessi auka dæla áreynsla brýtur blóðið í gegn á veggjum slagæðarinnar, sem leiðir auðveldlega til líffæraskemmda, veiklaðrar hjartavöðva og hertar og þrengdar slagæðar sem leiða til heilablóðfalls, hjartaáfalls, nýrnabilunar og hjarta- og æðasjúkdóma.
Góðu fréttirnar eru þær að þú getur lækkað blóðþrýstinginn og endurheimt heilsuna með því að gera ákveðnar breytingar á lífsstílum.
Þú getur stjórnað blóðþrýstingnum og minnkað líkurnar á hjartaáfalli eða heilablóðfalli. Hjartað þitt er vöðva, þannig að ef þú styrkir það getur það dælt meira blóð í takt þannig að hjartsláttur og blóðþrýstingur lækki. Besta leiðin til að styrkja hjartavöðvann er að stöðugt gera loftháð æfingu til að byggja upp hjarta- og æðasjúkdóma.
Hjartalínurit er lykillinn
Þegar þú framkvæmir hjarta- og æðaþjálfun þarf líkaminn að skila miklu magni af súrefni í vinnandi vöðva þína, svo sem fæturna ef þú ert að skokka. Með reglulegri hjartalínurit færðu hjarta þitt að lokum betra að dæla miklu magni af blóði í gegnum líkamann með hverjum takti, þannig að meira súrefni verður skilað í vöðvana. Hjartsláttur þinn og blóðþrýstingur lækkar og þú verður ekki þreyttur af einföldum aðgerðum eins fljótt og þú hefur áður notað.
Bestu ákvarðanirnar fyrir hjarta- og æðaþjálfun eru aðgerðir sem nota stóra vöðvahópa til að knýja hreyfingar þínar. Þetta gerir líkamann dæla jafnvel meira súrefni til þessara stærri þverskurðar vöðva eins og þeir þreyta á æfingu. Góðar dæmi eru að keyra, skokka, hraða gangandi, þyngd þjálfun, hjólreiðar, róandi, sund, stigaklifur , gönguferðir, líkamsræktarskólar, íþróttir, dans og æfingaleikur.
Dæmigerð 200 pund manneskja getur búist við að brenna um 550 kaloría á klukkutíma skokk, 200 hitaeiningar í klukkustund að ganga, 450 hitaeiningar í klukkustund af þyngdarþjálfun, 650 hitaeiningar í klukkustund hjólreiða, 800 hitaeiningar í klukkustund af sund, og 500 hitaeiningar í klukkustund loftháðs æfingar.
Tilmæli American Heart Association
The American Heart Association ráðleggur að ef þú þarft að lækka blóðþrýsting þinn, leitaðu í 40 mínútur með í meðallagi til öflugrar líkamsþjálfunar 3 til 4 sinnum í viku. Þú getur alltaf aukið magn og tíðni hreyfingar þar sem þolgæði þín eykst.
Gakktu úr skugga um að þú gerir að minnsta kosti 150 mínútna hreyfingu í hverri viku sem framkvæmdar eru amk í meðallagi styrkleiki. Gott dæmi er fljótlegt að ganga . Dreifðu líkamlega virkni yfir vikuna eins mikið og mögulegt er svo það verður venja og hluti af daglegu lífi þínu. Gera sveigjanleika og teygja æfingar um vikuna og framkvæma vöðvastyrkandi virkni að minnsta kosti 2 daga í viku. Vertu viss um að halda áfram að anda í gegnum æfingarstundirnar þínar eins og þú vilt vera hissa á hversu margir hafa tilhneigingu til að halda andanum.
Vinna á réttu stigi
Gakktu úr skugga um að þú takir sjálfur þegar þú byrjar æfingaráætlunina þína. Markmið að vinna með í meðallagi til öflugrar styrkleiki til að lækka blóðþrýstinginn. Til að gefa þér hugmynd um hvað meðallagi styrkleiki líður eins og þú ættir aðeins að geta skipt stuttum setningum af nokkrum orðum meðan þú ert að gera virkni þína í meðallagi styrkleika. Ef þú getur haldið áfram í fullu samtali meðan þú ert að framkvæma virkni, ert þú að vinna með lágu styrkleiki. Ef þú finnur sjálfan þig að anda fljótt eða þenja til að tala bara nokkur orð, vinnur þú í mikilli styrk. Flestir þurfa ekki að hafa samband við lækninn áður en þeir æfa í meðallagi en það er góð hugmynd að tala við lækninn ef þú ert yfir 50 og þú ert ekki notaður til að miðla miklum líkamsþjálfun eða ef þú hefur áttu hjartavandamál, hjartaáfall, alvarleg heilsufarsvandamál eða fjölskyldusaga um hjartasjúkdóm á unga aldri.
Markmið þitt er að taka þátt í hóflegri virkni í lengri tíma á hverjum degi, eða taka þátt í virkari virkni á hverjum degi. Áskorun sjálfur aðeins meira á hverjum degi til að halda áfram að auka hjartaþörf þína, hvort sem það er auka mínútur á hlaupabretti eða annað hring í lauginni. Venjulegur æfing mun gera þér líða betur bæði líkamlega og tilfinningalega, sem hvetur þig til að halda áfram.
Loka hugsanir
Allir ættu að festa hjarta- og æða æfingu í daglegu lífi þeirra til að viðhalda heilbrigðu hjarta . Ef þú ert með háþrýsting, er mikilvægt að þú byrjar æfingarreglu til að lækka blóðþrýstinginn þinn svo það haldi ekki áfram að aukast í hærra stig háþrýstings. Ef þú ert með háþrýsting skaltu ganga úr skugga um að þú haldir daglegu æfingu og að minnsta kosti skaltu gera 40 mínútur með í meðallagi til öflugri hreyfingu 3 til 4 sinnum í viku. Eins og líkamsstöðvunin eykst geturðu aukið tíðni, lengd eða styrkleika æfingarinnar í vikunni. Blóðþrýstingur minnkar hægt hægt ef þú heldur áfram í samræmi við æfingu þína. Ef þú stöðugt byggir á framfarir þínar á hverjum degi, verður þú að vera undrandi á hversu auðvelt að bæta þolgæði og hjarta heilsu getur verið. Samhliða framfarir tryggja árangur. Meðhöndla lífið eins og það sé maraþon, ekki sprettur.
Heimildir
Hagnýt leið til að lækka blóðþrýsting. American College of Sports Medicine. Vefur. 4. febrúar 2016.
Neðri streita, lækka blóðþrýsting þinn . Harvard Health Publications, 21 Mar 2015. Vefur. 4. febrúar 2016.
Líkamleg virkni og blóðþrýstingur . American Heart Association, 17. ágúst 2015. Vefur. 4. febrúar 2016.
Streita út þjóð . Stambor Z. American Psychological Association, Apr 2006. Vefur. 4. febrúar 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Styrkaðu hjarta þitt með reglulegri hjartastarfsemi . Yoon S. Háskólinn í Maryland Baltimore Washington Medical Center. Vefur. 4. febrúar 2016.
The 8 áhrifaríkustu æfingar fyrir fullt líkamsþyngdartap . Skinny Fiber, 11 Júlí 2013. Vefur. 4. febrúar 2016.
Leiðbeiningar um lækkun blóðþrýstings . National Heart, Lung og Blood Institute: US Department of Health og Human Services, maí 2003. Vefur. 4. febrúar 2016.