Alltaf að vakna tilfinningalega svangur, eða finndu maga múslima eftir að skipta um hádegismat? Hunger merki eru leið líkamans til að miðla hungur stigi og tilfinningu fyrir ánægju. Ef þú getur viðurkennt mikilvæga tákn hungursins verður það auðveldara að borða aðeins þegar þú þarft og forðast hugsandi nibbling eða streitu sem byggir á að borða sem getur sprautað mataræði þitt.
Þekkja tákn um hungur
Þegar þú ert sannarlega svangur sendir líkaminn merki til heilans sem þú þarft að borða. Þetta merki er öðruvísi en þrá sem er skilaboð sem þú vilt borða.
Þegar maginn er tómur getur þú fundið fyrir að þú byrjaðir að mýkja þig. Þú gætir jafnvel tekið eftir holu tilfinningu í maga þínum. Ef þú borðar ekki neitt þegar þú byrjar að líða með þessum hætti getur þú fengið höfuðverk, byrjað að finna ógleði eða hafa vandamál sem einbeita sér að. Þú gætir líka fundið fyrir áberandi orkufalli eða fengið léttar höfuðverk.
Það er mikilvægt að læra að bera kennsl á þegar líkaminn segir þér að þú þarft að borða. Af hverju? Vegna þess að ef þú leyfir þér að verða of svangur, seturðu þig upp fyrir að gera lélega mataræði. Þú gætir borðað of hratt eða borðað röng matvæli, sem bæði geta leitt til þyngdaraukningu.
Þekkja tákn um ánægju
Þegar þú borðar fer maturinn í magann. Magan byrjar að stækka og sendir merki til heilans sem þú þarft ekki lengur að neyta matar.
Merkið getur verið lúmskur en heilinn mun í raun segja þér þegar þú hefur fengið nóg að borða.
Þegar þú borðar rétt magn af mat , munt þú taka eftir því að merki um hungur byrja að hverfa. Þú byrjar að finna ánægð og innihald, en ekki "fyllt". Sérfræðingar kalla þessa tilfinningu fyrir tilfinningu um mettun . Þú finnur ekki lengur svangur og þegar þú þekkir þessi merki um ánægju, gerist þér grein fyrir að þér líður ekki eins og að borða meira.
Þekkja tákn um fyllingu
Ef þú ert ekki vanur að hlusta á mikilvæg merki um hungur og ánægju getur þú stundum fundið fyrir löngun til að borða jafnvel þegar þú ert fullur . Ef þú gerir það byrjar þú að finna óþægindi. Maginn þinn er þéttur eins og þú ert fyllt. Þessi merki um fyllingu eru leið líkamans til að segja þér (aftur) að hætta að borða.
Notaðu hungursvig
Til að læra að bera kennsl á mismunandi stigum hungurs, gætir þú fundið það gagnlegt að nota hungurstærð. Þessi mælikvarði mun hjálpa þér að þekkja mismunandi stigum hungurs.
- Mjög svangur
- Svangur
- Svolítið svangur
- Fullnægt
- Ekki svangur
- Of fullur eða "fyllt"
Áður en þú byrjar að borða skaltu taka smá stund til að bera kennsl á hvar hungrið þitt er á kvarðanum 1 til 6. Þá borða hægt og borða aðeins þar til þú hefur tekið brúnina af hungri þínum. Hættu að borða, taka nokkra djúpa andann og hugsa um hvar þú metur á hungurstærðinni. Ef þú heldur matardagbók , þá er það einnig gagnlegt að meta hvar þú fellur á mælikvarða eftir að borða.
Fyrir flest okkar, að falla einhvers staðar á milli 3 og 4 er þægilegt staður til að vera. Þegar þú skilgreinir eigin þægindi þinn, munt þú komast að því að dvelja þar er besta leiðin til að setja sig upp fyrir að gera heilbrigða matarvenjur reglulega.
Þegar þú finnur að þú ert í 5 eða byrjaðu að nálgast 6, setjið gaffalinn þinn, hallaðu aftur og ákveðið hvort þú ættir að halda áfram að borða.
Þekkja tákn um tilfinningalegan hungur
Þó að hungarsviðið geti hjálpað þér að skilja líkamlega hungur getur tilfinningaleg hungur einnig haft áhrif á matarvenjur þínar. Tilfinningaleg hungur getur stafað af streitu, kvíða eða neikvæðu sjálftali.
Ef þér líður eins og þú þarft að borða, kemur frá tilfinningalegum uppsprettu, gætirðu viljað bíða í fimm eða 10 mínútur eftir að þráhæðin lendir áður en þú nærð fyrir mat. Ef hungrið þitt er raunverulegt, mun þráin að borða ekki fara framhjá. Ef þú ert enn svangur eftir að hafa bíða í 15 eða 20 mínútur, er kominn tími til að borða.
En ef maturþráðurinn hverfur, þá eru tilfinningar þínar líklega að reka hungrið þitt.
Trúðu það eða ekki, ef þú venstir að því að nota þessa seinkunartíma mun þú byrja að taka eftir því að tilfinningaleg löngun þín til matar minnkar þegar þú byrjar að verða vanur að bregðast við því.
Að læra að viðurkenna merki um hungur, merki um ánægju og fyllingu og merki um tilfinningalega streitu geta hjálpað þér að borða rétt magn af mat til að léttast. Fjárfestu nokkrar mínútur á hverjum degi til að viðurkenna og viðurkenna þessi merki til að ná og viðhalda heilbrigðu líkamanum þínum.
* Breytt af Malia Frey, þyngdartapssérfræðingur