Ef þú veist eitthvað um líkamann og ef þú hreyfir þig þá veistu líklega að vöðvarnir í líkamanum séu raðað á vissan hátt til þess að þú getir gert allar þær hreyfingar sem þú gerir á daginn.
Það er, vöðvarnir eru raðað í andstæðar pör, að minnsta kosti í brjóstholi, efri og neðri líkama. Það sem þetta þýðir er að þegar vöðva er samdráttur, svo sem brjóstvöðva (jæja, það er meira en einn, en þú færð myndina), er vöðva kallað örvandi.
Þó að brjóstvöðvi sé að vinna, þá er andstæða vöðvi sem einnig er þekktur sem mótefni vöðva.
Þegar þú tekur saman brjóstið, segðu á meðan á brjósti stendur ertu í raun að teygja bakið . Hugsaðu um þetta eins og þú teygir. Ef þú límir fingrunum saman og teygir þá áfram eins og þú umferð um bakið og þú kreistir brjóstið, munt þú líða djúpt teygja í efri bakinu .
Það þýðir að á meðan örvarinn þinn er að vinna getur andstæðingurinn þinn ekki unnið. Þetta er kallað gagnkvæm innervation eða gagnkvæm hömlun. Segðu það þrisvar sinnum hratt.
Ástæðan sem þú þarft að vita þetta? Er vegna þess að þetta er frábær upplýsingar til að setja saman eigin styrkþjálfunarþjálfun þína.
Andstæðar vöðvahópar
There ert a einhver fjöldi af lifnaðarhættir til að þjálfa vöðvana og einn er með andstæða vöðva hópa, eða örvandi fylgt eftir með mótlyf. Þetta er ein af uppáhalds aðferðum mínum um styrkþjálfun vegna þess að þú gerir hverja æfingu, hver um sig, án hvíldar.
Hugmyndin er sú að þegar þú ert að vinna á örvandi vöðvum, er mótefnið vöðvi að hvíla, þannig að þú getur strax farið beint í andstæða vöðvahópinn strax eftir að þú hefur unnið örvandi vöðva. Það er frábært timesaver, eitthvað sem gerir þér kleift að finna tíma til að æfa auðveldara.
Dæmi um æfingu með andstæðum vöðvahópum
There ert a tala af valkostur fyrir hvernig þú getur sett upp æfingu með andstæðum vöðva hópa.
Einn kostur er að gera efri líkama andstæða vöðva hóp einn daginn og lægri líkama andstæða vöðva hóp á mismunandi dögum.
Þú getur einnig skipt æfingum þínum frekar svona: brjóst og bak á einum degi, axlir og fætur á einum degi og síðan biceps og triceps .
Samtals líkami með andstæðar vöðvahópar
Mér líkar mjög við að gera andstæða vöðvahóp í heildarþjálfun vegna þess að án hvíldartímabilsins færðu aukið styrkleiki án þess að yfirvinna einhvern vöðvahóp. Líkamsþjálfunin hreyfist fljótt vegna þess að þú ert alltaf að gera og æfa frekar en að hvíla.
Hér að neðan er sýnishorn í heildar líkamsþjálfun með áherslu á vinnandi örvar og mótlyf. Þú getur gert þetta á ýmsan hátt:
1. Gerðu hvert par af æfingum, hver um sig, og endurtakið fyrir 1-3 setur. Þú myndi hvíla u.þ.b. 30-60 sekúndur á milli setja og skjóta um 8-16 reps af hverjum æfingu.
2. Gerðu hvert par af æfingum, einum eftir hinn og farðu í gegnum alla röð pöranna, hvíla stuttlega á milli pöranna. Þetta er snið hringrás sem mun halda hjartsláttartíðni þinni upp og gera líkamsþjálfunin svolítið sterkari. Þú getur gert eina hringrás eða allt að 3, hvílir á milli hringrása. Þetta er líklega uppáhalds minn vegna þess að líkamsþjálfunin flýgur í raun og það er lokið áður en þú þekkir það.
- Squats og Deadlifts
- Ein Leg Squats og einn Leg Deadlifts
- Lunge og Step Ups
- Leglengingar og Hamstring Rolls
- Ytri læri legglyftur og innri læriþrengingar
- Bringaþrýstir og Dumbbell Rows
- Framhækkar og afturhlutar flýgur
- Biceps Krulla og Triceps Eftirnafn
Með því að einbeita þér að örvum þínum og vöðvahreyfingum er frábær leið til að þjálfa líkama þinn. Þú sparar tíma og vinnur alla vöðvana þannig að líkaminn er jafnvægi og sterkur. Prófaðu það hvenær sem þú þarft að breyta í venjulegu lífi þínu og þú munt finna líkama þinn á annan hátt.
Heimild:
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014.