Kraftur-styrkleiki æfingu er líkamleg virkni gert með miklum vinnu. Það er styrkleiki þar sem þú hefur verulega meiri hjartsláttartíðni og hraða öndun. Þú ert aðeins fær um að tala í stuttum setningar vegna hröðrar öndunar og vinnu. Þú ættir að flokka áreynslustig þitt frá erfiðum til mjög erfitt. Starfsemi sem er venjulega flokkuð sem kröftug styrkleiki eru hlaupandi, hjólreiðar og smábátahöfn.
Einnig kölluð: Hárþjálfun, sterk æfing.
Hvernig er líkamsstyrkur mældur?
- Talpróf: Einfaldasta leiðin til að ákvarða hvort þú ert á kröftugri æfingu er með talpróf . Við kröftugan styrk geturðu aðeins talað nokkur orð í einu. Þú getur ekki talað auðveldlega í fullum setningum.
- MET og brennisteini: Brotthvarfið sem krafist er til öflugra æfinga er skilgreint af miðstöðvar fyrir sjúkdómastýringu sem meiri en 6 efnaskiptaeiginleikar (MET), sem brenna meira en 7 kílókalúrar á mínútu. Þetta er sex sinnum orkukostnaður að sitja hljóðlega, 1 MET, sem brennir 1,2 kílókalóra á mínútu.
- Hjartsláttur: Kraftur styrkur er einnig skilgreindur af CDC sem æfing með hjartsláttartíðni 70 prósent í 85 prósent hámarks hjartsláttar einstaklings . Þetta breytilegt eftir aldri og hæfni, þannig að þú ættir að nota hjartsláttartíðni kort eða reiknivél til að finna þennan fjölda fyrir aldur og kyn.
- Tíðni upplifaðrar áreynslu (RPE) : Ef þú varst að meta áreynsluna þína á Borg sýnilegri áreynslu mælikvarða , sem er mælikvarði frá 6 að vera engin áreynsla til 20 að vera hámarks áreynsla, er öflug styrkleiki 15 til 19, eins erfitt, mjög erfitt, eða mjög erfitt, samkvæmt American Heart Association.
Hver eru einkennandi líkamlegar hreyfingar?
- Skokk eða hlaupandi
- Racewalking
- Ganga upp á móti
- Hjóla meira en 10 mílur á klukkustund eða bratt upp á við
- Sund hratt eða hring sund
- Þolfimi, fljótur dans, skrefþjálfun
- Heavy garðyrkja með grafa, hoeing, shoveling þungur snjór, færa eða ýta þungum hlutum, bera fullt af 50 pund á jörðu stigi eða 25 pund eða meira uppi.
- Bardagalistir
- Að spila íþróttir með fullt af hlaupum eins og körfubolta, íshokkí, fótbolta
- Singles tennis
- Court íþróttir eins og handbolti, körfubolti, leiðsögn
Hversu mikið kröftuglega-æfingar æfingar þarftu?
Heilbrigðisreglur frá Centers for Disease Control, American Heart Association og öðrum heilbrigðisyfirvöldum mæla með því hversu mikið líkamsþjálfun er nauðsynlegur til að viðhalda heilbrigði og draga úr heilsufarsáhættu. Mælt er með öflugri hreyfingu í 25 mínútur á dag, þrjá daga í viku eða samtals 1 klukkustund og 15 mínútur á viku (75 mínútur). Hægt er að skiptast á öflugri hreyfingu með miðlungsþjálfun til að ná markmiðum um heilsuáhættu.
- Hversu lengi : Að minnsta kosti 10 mínútur í einu, helst í 25 mínútur í einu.
- Hvað finnst öflugt þolþjálfun? Þú ert að anda hratt og aðeins hægt að tala í stuttum setningum. Hjartsláttur þinn er verulega aukinn og þú ert líklegri til að vera svitamyndaður.
- Hversu oft : US Department of Health og Human Services og American Heart Association mæla með alls 1 klukkustund og 15 mínútur á viku. Þetta er hægt að gera eins og 25 mínútur af öflugri þolþjálfun, þremur dögum (eða meira) í viku í samtals 75 mínútur á viku fyrir heildarheilkenni hjarta og æðakerfis
Miðlungs-til-kröftugan styrkleiki: Meira er betra
Flestar aðgerðir hafa blöndu af einföldum, í meðallagi og kröftugum styrk. Blöndu af miðlungsmikilli virkni í 40 mínútur í einu, er mælt með þremur eða fjórum dögum á viku til að lækka blóðþrýsting og kólesteról af American Heart Association.
Heilbrigðisreglur mæla oft með blandaðri starfsemi, þar sem fleiri eru betri. Þessar leiðbeiningar eru lágmarks til að viðhalda góðum heilsu. Ef þú vinnur út lengur, eða oftar, bætir þú enn frekar hæfni þína og dregur úr hættu á langvarandi sjúkdómi og þyngdaraukningu.
Margir fylgist með athafnir munu meta þann tíma sem þú eyðir í meðallagi til öflugri hreyfingu svo þú getir verið vissari um að þú uppfyllir lágmarksábendingar.
> Heimildir:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Líkamleg virkni og almannaheilbrigði. Uppfært tilmæli fyrir fullorðna frá American College of Sports Medicine og American Heart Association . Hringrás . 2007 ágúst 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. ágúst.
> Vertu virkur leiðin þín: Staðreyndaskrá fyrir fullorðna Heilbrigðis- og mannréttindadeild Bandaríkjanna. Uppfært 25. október 2017.
> Mælingar á hreyfimyndum, miðstöðvar fyrir sjúkdómsstjórn og forvarnir. Uppfært 4. júní 2015.
> Hvað er í meðallagi-styrkleiki og kraftmikil hreyfing? Heilbrigðisstofnunin