Maturinn sem íþróttamaður borðar fyrir, meðan á og eftir æfingu er mikilvægt fyrir bæði þægindi og árangur meðan á æfingu stendur. Orkufræður, þ.mt barir, drykki, gelar og önnur auðveldlega meltanlegt kolvetni, geta komið í veg fyrir truflandi einkenni hungurs meðan á æfingu stendur og haldið þér að draga úr orku þinni of fljótt.
Helstu uppspretta eldsneytis fyrir virk vöðvum er kolvetni sem færst í vöðvunum sem glýkógen á dögum fyrir æfingu.
Það tekur tíma að fylla glýkógenvörurnar alveg og það sem þú borðar eftir æfingu getur hjálpað til við eða hindrað þetta ferli. Að borða rétt matvæli á réttum tíma eftir æfingu er nauðsynlegt fyrir bata og að vera tilbúinn fyrir næstu líkamsþjálfun.
Það sem þú borðar fyrir æfingu veltur oft á einstökum þörfum þínum og óskum, en ætti að vera hannað í samræmi við styrkleika, lengd og gerð líkamsþjálfunar sem þú ætlar að gera.
Hvenær á að borða
Æfing í fullri maga er ekki tilvalin. Matur sem er í maganum meðan á viðburði stendur getur valdið magaóþægindum, ógleði og krampi. Til að ganga úr skugga um að þú hafir nóg orku, en draga úr magaóþægindum, ættirðu að leyfa máltíð að klára að fullu áður en byrjunin hefst. Þetta tekur yfirleitt 1 til 4 klukkustundir, allt eftir því hvað og hversu mikið þú hefur borðað. Allir eru svolítið öðruvísi, og þú ættir að gera tilraunir fyrir æfingu til að ákveða hvað virkar best fyrir þig.
Ef þú ert með snemma morgunkvöld eða líkamsþjálfun, er best að byrja upp nógu snemma til að borða máltíð fyrir æfingu.
Ef ekki, ættirðu að reyna að borða eða drekka eitthvað auðveldlega meltanlegt um 20 til 30 mínútur fyrir viðburðinn. Því nær sem þú ert við þann atburð sem þú átt, því minna sem þú ættir að borða. Þú getur haft fljótandi máltíð nær atburðinum þínum en fast máltíð vegna þess að maginn gleypir vökva hraðar.
Hvað á að borða
Vegna þess að glúkósa er ákjósanlegur orkugjafi fyrir flestar æfingar, ætti að æfa máltíð að innihalda matvæli sem eru háar kolvetni og auðvelt að melta .
Þetta felur í sér mat eins og pasta, ávexti, brauð, orku bars og drykki.
Íþróttafæði Skipulags
Að skipuleggja næringu og vita hvað og hvenær þú verður að borða og drekka er nauðsynlegt ef þú ert að keppa í ævintýralegum atburðum, svo sem mætingu eða öðrum mótum. Íhugaðu tíma viðburðar þinnar, hversu mikið máltíð þín er og orku sem þarf. Einnig skal vera meðvitaður um magn vökva sem þú neyta. Þú ættir að skipuleggja framundan og undirbúa máltíðir og snakk sem þú hefur reynt áður og veit að mun sitja vel hjá þér. Ekki gera tilraunir með eitthvað nýtt á atburðadaginn.
Tillögur um matvæli
Að æfa fyrir æfingu er eitthvað sem íþróttamaðurinn getur ákvarðað á grundvelli reynslu, en sumar almennar leiðbeiningar innihalda að borða fastan máltíð 4 klukkustundum fyrir æfingu, snarl eða háan kolvetnisorkuþurrku 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu og vökvabreyting 1 klukkustund fyrir æfingu .
1 klukkustund eða minna fyrir keppni
- ferskar ávextir eins og epli, vatnsmelóna, ferskjur, vínber, appelsínur og / eða
- Orkugjöl
- allt að 1 1/2 bolla af íþróttadreng.
2 til 3 klukkustundir fyrir keppni
- ferskum ávöxtum
- brauð, bagels, pasta
- jógúrt
- vatn
3 til 4 klukkustundir fyrir keppni
- Ferskir ávextir
- brauð, bagels
- Pasta með tómatsósu
- bakaðar kartöflur
- orkustöð
- korn með mjólk
- jógúrt
- ristuðu brauð / brauð með smá hnetusmjör, halla kjöt eða ostur
- vatn
Glúkósa (sykur) og árangur
Ef þú ert þolinmóðir íþróttamaður bendir til þess að sykur (glúkósa) sé 35 til 40 mínútur áður en viðburður getur veitt orku þegar aðrar orkuvörur þínar hafa lækkað í lágmark. Hins vegar ættir þú að gera tilraunir með slíkum aðferðum fyrir samkeppni vegna þess að sumir gera ekki vel eftir blóðsykurshækkun.
Koffein og árangur
Koffein virkar sem örvandi miðtaugakerfi. Það hafði verið talið auka þrek með því að örva meiri notkun fitu í orku og þar með varðveita glýkógen í vöðvunum.
Rannsóknir virðast þó ekki styðja þessa kenningu. Þegar koffein bætir þrek, gerir það það með því að starfa sem örvandi.
Koffein getur haft alvarlegar aukaverkanir fyrir sumt fólk. Þeir sem eru mjög viðkvæmir fyrir áhrifum þess geta fundið fyrir ógleði, vöðvaskjálfta og höfuðverk. Of mikið koffein er þvagræsilyf og getur valdið ofþornun, sem dregur úr afköstum.
Matur til að forðast
Matur með mikið af fitu eða trefjum getur verið mjög erfitt og hægt að melta og vera í maganum í langan tíma. Þeir munu einnig draga blóð í magann til að hjálpa við meltingu, sem getur valdið krampa og óþægindum. Forðast skal kjöt, kleinuhringir, franskar, kartaflaflögur og nammi á meðan á æfingu stendur.
Hafðu í huga að allir eru svolítið öðruvísi og það sem virkar fyrir þig, getur ekki unnið fyrir þig liðsfélaga eða þjálfunarfélaga. Þáttur í einstökum óskum og uppáhalds matvælum og mataráætlun er mjög einstaklingsbundið.
Heimildir:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Inntaka eftir inntöku í próteinum eykur heildarmagn og fituprótein í mönnum. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum. 2002 maí; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC og JL Ivy. Áhrif kolvetnis-próteinuppbótar á þroskaþol meðan á æfingunni stendur. International Journal of Sports Næring og æfa umbrot.
Staða Yfirlýsing frá Mataræði Kanada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Mataræði og rannsóknir í vetur 2000, 61 (4): 176-192.