Advanced Þyngd Þjálfun með Supersets og Pyramids
Mótþjálfunarmörk þín gætu verið styrkur, vöðva, íþróttastarfsemi eða þyngdartap. Ef þú hefur verið að vinna reglulega út og þú ert tilbúinn til að fara framhjá, geta tækni sem innihalda pýramída og supersets verið fyrir þig; en varað við, þessar þjálfunarsamskiptareglur geta leitt þig hart.
Í stuttu máli eru supersets sett af þyngdarþjálfunaræfingum sem gerðar eru í röð án hvíldar á milli.
Skortur á hvíld er aðallega skilgreindur supersets.
Pýramídar fela í sér að byrja lítið og klára hátt, eða byrja hátt og klára lágt með þyngd hleðslu.
Þessar aðferðir eru fyrir líkamsmenn í aðalatriðum, en þú verður að þróa styrk og vöðva með vinnu sem er óbeint í þessum aðferðum.
Supersets
Í staðreynd, það er ekkert of endanlegt um supersets þegar kemur að nákvæmar leiðbeiningar og niðurstöðurnar sem þú getur búist við. Of fáir mældar rannsóknir eru tiltækar. Líkamsbyggingar hafa tilhneigingu til að sverja með frábærum aðstæðum fyrir vöxt vöðva. Fyrir þyngdartap, og eins og vænta má, er aukið starf og styrkleiki í æfingu líkamsþjálfunar vitað að auka orkunotkun á meðan á fundinum stendur og einnig eftir fundinn sem umframmagn eftir súrefnissneytingu (EPOC). Supersets auka einnig mjólkursframleiðslu samanborið við hefðbundna setur, merki um að vöðvarnir virka mjög erfitt örugglega.
Þessar aðstæður merkja í reitina fyrir vöxt vöðva - umbrotsefni og laktatframleiðsla. Á hinn bóginn munu styrkþjálfarar líklega gera betur að lenda í ólympíuleiðunum og afleiður þeirra.
Variations of Supersets
Tveir aðalbreytingar eru þekktar: A superset þar sem annar æfingin kemst að sama vöðvahópnum (örvandi); og superset þar sem andstæða vöðvahópur (mótlyf) er miðuð við aðra hreyfingu eða sett.
Þú getur bætt við fjölbreytni með juggling með samsettum og einangrunartækjum og létt og þungt setur fyrst og annað.
Agonist og Antagonist Leikmynd
Agonist setur þýða að þú smellir á sömu vöðvahóp eða hópa með báðum æfingum, og auðvitað er engin hvíld á milli með supersets, þannig að þú munt vinna mjög erfitt, stundum að nálgast loftfælni. Dæmi: Dumbbell armur krulla eftir krulla armur krulla.
Hin tegund af undirstöðuupphæð, mótspyrnustöðin, smellir andstæðar vöðvahópar. Dæmi er fótleggur fyrir fjórða og fótinn krulla fyrir hamstrings. Þegar þú notar þessa tegund af superset, færðu ekki sömu álagi á einum vöðvahópi eins og þú vilt með örvandi setur - sem er aðal markmið frábærrar stillingar. Antagonist setur gæti samt verið gott fyrir líkamsþjálfun fjölbreytni, orku útgjöld og tíma sparnaðar, en þeir uppfylla ekki frammistöðu viðmiðanir fyrir vöðva byggingu sem örva setur gera.
Fyrir útblástur og eftir útblástur
Þú getur gert örvandi setur tvo vegu - þungt ljós eða ljós þungt:
- Þungur æfing fylgt eftir með léttari hreyfingu (fyrir útblástur). Dæmi er 10 pönnur á 150 pund og síðan með 10 fótleggjum á 100 pundum án hvíldar á milli.
- Létt æfing fylgt eftir með þungu setti (eftir útblástur). Dæmi, 10 beygja línur með 25-pund lóðum, fylgt eftir með rúmenska dauðhæð á 150 pundum án hvíldar á milli setja.
- Þú getur blandað saman einangrun æfingum með samsettum æfingum eða gerðu bæði einangrun eða samsett æfingar fyrir báðar setur. Vertu þó varað við því að tveir uppástungur af samsettum æfingum eins og fótleggjum og knattspyrnum eru þungt að fara og þú þarft að tryggja öryggi með því að nota spotter þegar það á við, eða að minnsta kosti einbeita þér mjög erfitt því þú verður þreyttur á seinni sætinu.
Pyramid Training
Pyramid þjálfun er stígað nálgun á settum og endurtekningum . A 'pýramída' þýðir stórt neðst og þröngt efst. A 'andstæða pýramída' þýðir stór efst og þröngur neðst. Og það er það sem pýramíd þjálfun þýðir í þyngd þjálfun samhengi.
Þú byrjar þungt og smám saman lækkar lóðir eða reps, eða þú byrjar ljós og smám saman aukið þyngdina eða reps. Eða þú getur falið bæði í langan tíma.
Supersets og pýramídar eru kallaðir ofhleðslutæki. Ef þú stofnar efnaskiptaálag í vöðvavef mun það vaxa stærra. Hins vegar er þessi tegund af þjálfun ekki högg sætur blettur fyrir styrk eykst. Styrkur krefst taugavöðva virkjunar, sem bregst best við þungt álag, lágt reps og nægileg hvíld milli seta.
Overload þjálfun er best gert aðeins 2 til 3 sinnum í viku og aldrei í daglegu röð. Hluti af siðareglunum er að láta stressaða vöðva lækna og styrkja. Jafnvel einu sinni í viku getur verið best fyrir byrjendur.
Hita upp og kæla niður
Upphitun ætti að innihalda létt loftþjálfun og væg teygja í tíu til fimmtán mínútur.
A kaldur niður getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu á næstu klukkustundum. Pyramid og superset þjálfun getur valdið þér sársauka. Kældu niður með léttum teygjum, calisthenics eða með nokkrum hóflegu loftháðri vinnu
> Heimildir
> J Styrkur Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Efnaskiptakostnaður við gagnkvæma viðbótartilraun vs. hefðbundna mótstöðuþjálfun hjá ungu fólki sem er afþreyingarvirkt. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.