Ef þú hefur skráð þig fyrir hálfan maraþon , eru hér átta ábendingar um hvernig á að keyra bestu keppnina þína:
1 - Hlaupa með öðrum.
Að keyra með hópi mun ekki aðeins auka hvatningu þína (sem vill flækja út á vini sem eru að treysta á þig til að mæta í hlaup?), En þú munt einnig líklega bæta árangur þinn. Hópurinn hvatning mun hjálpa þér að halda þér við þjálfunaráætlunina. Og þegar þú ert að keyra með öðrum sem hvetja þig til að hlaupa hraðar og erfiðara er auðveldara að taka það á næsta stig. Ef þú hefur ekki fundið hóp sem bregst við þér skaltu skrá þig inn með og keyra sérgreinaverslun eða biðja að keyra vini til að fá ráðleggingar.
Sjá einnig:
- Hvernig á að finna hlaupahóp
- Hvernig á að finna hlaupandi samstarfsaðila
- Hvernig á að eiga sér stað meðan á hóp stendur
2 - Gefðu þér hvíldardögum.
Þú getur gert ráð fyrir að þroskast hratt og hratt á hverjum degi mun leiða til hraðari keppnistíma, en það er ekki raunin. Hvíldardagar og auðveldar rekur hafa sérstaka tilgang sem hluti af heildarþjálfunaráætlun. Ef líkaminn er brotinn frá streitu í gangi getur það dregið úr hættu á ofbeldisverkum, svo sem skinnblöðru . Það er líka gott að taka andlega hlé frá hlaupandi, svo þú missir ekki hlaupandi mojo þinn og leiðist þig.
3 - Gera smá hraði að vinna.
Hraði vinna einu sinni eða tvisvar í viku getur hjálpað þér að bæta hraða, styrk og sjálfstraust. Hér eru þrjár æfingar sem þú getur snúið í hálf maraþonþjálfun þína. Fyrstu tveir geta verið gerðar á braut eða hlaupabretti þannig að þú getir nákvæmlega fylgst með fjarlægðinni:
800m (hálfmíla) endurtekningar
10 mínútur hita upp (auðvelt skokka)
800m @ 10K keppnistímabil
1 mínútu auðvelt bati
Endurtaka 800m @ 5K keppnistíðni / 1 mínútu bata 4 sinnum til viðbótar
5 mínútna kólna niður
Mile Repeats
10 mínútur hita upp (auðvelt skokka)
1 míla @ 10K keppnistímabil
1 mínútu auðvelt bati
Endurtaktu 1 míla @ 10K keppnistímabil / 1 mínútu auðveld endurheimt 2 sinnum til viðbótar
5 mínútna kólna niður
Hill endurtekur
10 mínútur hita upp (auðvelt skokka)
Hlaupa upp á móti (100-200 metrar) @ 10K keppnistímabil
Endurtaka auðvelt skokka niður á við
Endurtaktu 5 sinnum (bæta við einu höggi á viku)
5 mínútna kólna niður
Sjá einnig:
4 - Gerðu kappakstur.
Rétt eins og leikarar gerast tilbúnir fyrir stóra sýningu, þá hjálpar það alltaf að gera "kjól æfingu" vinna út alla fyrir keppni jitters og æfa kapp daginn venja. Veldu 5k eða 10k fyrir nokkrum vikum fyrir hálfmaraþon þinn og notaðu það sem tækifæri til að æfa allt sem þú munt gera á keppnisdag.
5 - Vinna við andlega þjálfun þína.
Að keyra þitt besta snýst ekki bara um að þjálfa líkama þinn - þú þarft einnig að þjálfa huga þinn svo að þú verður tilbúinn fyrir óhjákvæmilega grófar plástra sem gerast á meðan á þjálfun og kappreiðar stendur.
Sjá einnig:
6 - Ljúktu sterklega í sumum löngum keyrslum.
Að taka upp hraða síðustu kílómetra í langan akstur er gott fyrir keppnisdaginn og það bætir allt þolgæði þína. Prófaðu að ná í lengri tíma í kringum 20-30 sekúndur síðustu kílómetra.
Sjá einnig:
7 - Hafa keppnisáætlun.
Það hjálpar til við að reikna út áætlun fyrir keppnina þína til að forðast að fara út of hratt eða ekki að keppa til fulls möguleika. Svona er hægt að spá fyrir um hálfan maraþon tíma eftir nýlegri keppnistíma. Þegar þú hefur reiknað út meðaltalartíðina þína fyrir markmiðstímann þinn, gætir þú þurft að nota hraða armband eða hraða til að ákvarða hvað skiptin þín ætti að vera á hverri mílu. Hafðu í huga að breytingar á hækkun eða skilyrðum á námskeiðinu geta leitt þig til að keyra óhóflega skiptingu. Og sumir hlauparar kjósa að hlaupa neikvætt brot fyrir hálfmaraþon, þar sem þeir hlaupa fyrri hálfleikinn aðeins hægar en seinni hálfleikurinn. Auðvitað, jafnvel þegar þú ert með áætlun, er mikilvægt að halda því sveigjanlegu. Þú gætir endað að líða betur eða verri en þú bjóst við og gætu þurft að kasta keppninni í glugganum á ákveðnum tímapunkti.
8 - Race klár.
Það er hægt að raka nokkrar sekúndur eða jafnvel mínútur eftir að þú klárar klára sinn með snjallum kappakstri, svo sem að ganga úr skugga um að þú byrjar ekki of hratt . Prófaðu eitthvað af þessum aðferðum til að keyra hraðar kynþáttum .
Sjá einnig: