Ertu að vonast til að raka einhvern tíma frá persónulegu skrá yfir hálf maraþon ? Eftirfarandi æfingar geta hjálpað þér að bæta styrk þinn, þol og hraða, auk þess að byggja upp sjálfstraust þitt til að brjótast í gegnum kappakstursbraut. Allar æfingar geta verið gerðar á veginum, hlaupabrettum, eða brautinni og eru aðlögunarhæfar fyrir hvaða stig hlaupari.
Byrjandi æfingar eru tilvalin fyrir þá sem keyra minna en 20 mílur á viku.
Þeir sem fylgja millistörfunum eiga að vera 20 til 30 mílur á viku og háþróaður ætti að vera 30+. Ef háþróaðir hlauparar eru að leita að því að bæta við meiri mílufjöldi, geta þeir alltaf aukið fjarlægðina af hlýnununum eða kældu niðurunum.
800 metra endurtekningar
Að bæta smá hraða mun ekki aðeins byggja upp styrk og hraða heldur færðu líka mikið af æfingum í mjög ákveðnu takti fyrir ákveðinn fjarlægð, sem mun hjálpa til við að skerpa hreyfigetu þína. Endurtaka þessa æfingu einu sinni í viku mun einnig byggja upp sjálfstraust þitt vegna þess að fyrstu endurtekningarnar byrja að líða auðveldara eins og þú framfarir í gegnum vikurnar.
Þú þarft að byrja að gera 800 metra endurtekningar einu sinni í viku, um 8 til 10 vikur fyrir keppnina þína. Hér er hvernig á að gera þær:
1. Þessi líkamsþjálfun er bestur á brautinni , þar sem þú getur keyrt mæld 800 metra. Þú þarft hlaupandi áhorf eða annað tímasetningar tæki. Flestir lögin eru 400 metrar, þannig að tveir hringar myndu jafngilda 800 metra (um hálfa mílu).
Ef þú hefur ekki aðgang að brauti skaltu mæla 800m (eða hálfmíla) teygja á vegi eða hlaupaleið með því að nota forrit eins og MapMyRun eða RunKeeper. Þú getur líka gert þetta líkamsþjálfun á hlaupabretti.
2. Hita upp með tveimur hringi (800m) af hægum gangi eða gangandi. Þá hlaupa 800m bil á u.þ.b. 10 sekúndum hraðar en raunhæft markmið þitt hálf marathon hraða .
3. Endurheimt (í hægum hraða) fyrir 400m (1 hring á brautinni) á milli endurtekningar. Gakktu úr skugga um að öndun og hjartsláttur hafi batnað áður en þú byrjar næsta endurtekningar. Byrjandi ætti að byrja með tveimur 800m endurteknum og háþróaður ætti að byrja með fjórum.
4. Bætið við aðra 800m endurtaka næstu viku. Reyndu að viðhalda sömu hraða (10 sekúndur hraðar en raunhæft markmið þitt hálf marathon hraða) fyrir hvert og eitt. Ef þú getur ekki haldið hraða fyrir síðasta endurtaka, haltu sömu fjölda endurtekningar næstu viku, frekar en að stökkva upp.
Byrjendur: Max út á fjórum 800m endurtekningar.
Intermediate: Toppur út á sex 800m endurtekningar.
Háþróaður: Vinna leið upp í átta 800m endurtekningar.
Framfarir
Margir hálfmaraþonar eru stöðugir með hraða sínum þar til þeir eru í síðustu kílómetra í keppninni, þar sem þeir hrynja og brenna. Framfarirnar þvinga þig til að æfa aftur smá vegna þess að þú þarft að klára sterkan. Þeir munu einnig bæta andlega styrk þinn til að ýta í gegnum óþægindi í lok keppninnar. Þú getur fært framfarir keyrir í vikulega langar keyrslur, svo að þeir geta auðveldlega bætt við hvaða hálfmaraþonþjálfunaráætlun.
Byrjandi: Þú ættir að gera vikulega langar keyrslur þínar á þægilegan hraða, helst um það bil 1-2 mínútur hægar en markmið keppnistímabilsins.
Þegar þú hefur um það bil átta vikur eftir að fara í þjálfunina geturðu kynnt framfarirnar. Á öllum öðrum langtímaferðum (svo á tveggja vikna fresti), reyndu að ná því hraða sem þú átt að gera ráð fyrir í hálf marathon hraða fyrir loka mílu.
Intermediate: Hlaupa á auðveldan langtímahraða (einn mínútu til 90 sekúndum hægar en markahraði). Þegar þú hefur tvær mílur eftir að fara, taktu upp hraða til kapphraða. Þú getur gert þessa tegund af framvindu hlaupa fyrir hvert annað langtíma.
Háþróaður : Hlaupa á auðveldan langtímahraða (einn mínútu til 90 sekúndum hægar en markahraðinn) fyrir fyrstu tvo þriðju hluta mílufjöldi þinnar. Þá auka hraða þinn í kapphlaupi í lok þriðja af langan tíma.
Ef þú getur valið það upp að hraðar en kapphlaup fyrir síðasta kílómetrið skaltu fara fyrir það. (En ekki gleyma að kólna niður með hægum skokkum í nokkrar mínútur þegar þú ert búinn.) Þú ættir ekki að gera framfarirnar til lengri tíma litið, þar sem þau eru augljóslega svolítið erfiðara á líkama þínum en langar keyrslur í hægum hraða þínum. Þú getur gert þá fyrir þriðja þriðja langa hlaupið á fyrri hluta þjálfunartímabilsins, og þá hvert annað langtíma í seinni hálfleik.
Hill endurtekur á hraða hraða
Tempo hlaupir eru hefðbundin fyrir hraðari hálfmaraþonþjálfun vegna þess að þeir hjálpa hlauparar að þróa loftþrýstingarmörk þeirra, sem er mikilvægt fyrir hraðari kappreiðar. Þeir ættu að gera á 10K keppninni hraða eða hraða sem er "þægilega erfitt". Þú ættir ekki að geta auðveldlega haldið samtali þegar tíminn er í gangi! Að gera þær á hæð leggur til viðbótar áskorun sem mun hjálpa þér að bæta styrk þinn og traust.
Hér er það sem á að gera:
Byrjaðu með 5 til 10 mínútna hlýnun á auðvelt að keyra og finndu síðan smám saman halla. Haltu upp á við í eina mínútu á hraða hraða þínum, snúðu síðan og haltu niður á sama stigi (hafðu í huga að sömu áreynsla í brunanum mun þýða í hraða). Ein heill endurtaka felur í sér upp á móti og niður á við, þannig að 10 mynstureiningar eru 10 upphæðir og 10 niðri. Allir stigum ætti að klára með að minnsta kosti 5 mínútna köldu niður, auðvelt að hlaupa eða ganga. Háþróaður getur aukið lengd hita upp eða kólna niður ef þeir vilja lengur æfingu.
Byrjendur: Prófaðu þetta líkamsþjálfun einu sinni í viku. Byrjaðu með fimm endurtekningar og bættu við einu eða tveimur mynstrum í hverri viku og vinnðu allt að 10 endurtekningar.
Milliverkaðu: Byrjaðu með 10 endurtekningar og bættu öðru eða tveimur endurteknum vikum í viku og vinnðu allt að 15 endurtekningar.
Háþróaður: Byrjaðu með 15 endurtekningar og bættu öðru eða tveimur endurteknum vikum í viku og vinnðu allt að 20 endurtekningar.