Kláraðir tímar fyrir flestum helminga maraþonum (13,1 mílur) eru allt frá rúmlega klukkutíma til ellefu hlaupara í yfir þrjár klukkustundir fyrir hægari hlauparar eða göngugrindur. Almennt er erfitt að bera saman hálfmaraþon sinnum vegna þess að það er mikið afbrigði meðal hlaupara, allt eftir hlaupandi reynslu, kyni, aldri og keppninni.
Half Marathon Records og Average Times
Karlkyns faglegur hlaupari gæti unnið hálfan maraþon á klukkutíma og kona keppninnar gæti verið unnið á innan við 1 klukkustund og 10 mínútur.
Heimsmetið fyrir hálfmaraþonið er 58:23 fyrir karla og 1:04:52 fyrir konur, en mikill meirihluti hálfmaraþonþjóðir hlaupa ekki neitt nálægt þeim tíma.
Að meðaltali fyrir hálfmaraþon í Bandaríkjunum árið 2015 voru 2:04:00 fyrir karla og 2:22:21 fyrir konur, samkvæmt Running USA's Annual Half Marathon Report. Þessar tímar eru um það bil þrjár til fjórar mínútur hægar en meðaltalið skráð árið 2007.
Setja markmið þín
Í flestum fyrsta sinn hálf marathoners er markmiðið yfirleitt að klára, frekar en að ná ákveðinni klára tíma. Hlauparar sem hlaupa í næstu hálfmaraþonum finnast venjulega að tíminn bætist þegar þeir þjálfa meira og fá meiri kynþáttarupplifun. Þegar þú ert með einn hálfmaraþon undir belti geturðu einbeitt þér að því að reyna að slá persónulegt met þitt (PR) frekar en að hafa áhyggjur um hvað aðrir hlauparar eru að gera.
Fyrir þá sem eru með hálf marathon reynslu, brot 2:00 (9:09 á mílu hraða) er algengt markmið, og þessi tími er talinn ágætis hálf maraþon tíma meðal hlauparar.
Mjög samkeppnishæf hlauparar miða að öðrum tímamörkum eins og 1:30 (6:51 á mílu hraða). Eða reyna þau að brjóta hámarkshindrun, svo sem 7:00 á klukkustund á klukkustund (1:31 hálfmaraþon tíma) eða undir 8: 00 á mílu hraða (1:45 hálf marathon tíma).
Ef þú ert forvitinn um fjölda dæmigerða klára fyrir hálfan maraþon sem þú hefur gert eða þú ætlar að hlaupa, skoðaðu niðurstöður keppninnar, sem ætti að vera skráð á heimasíðu hálfs marathons.
Þú getur séð tímum aldurshópana, þeim sem lokið voru í miðjum pakkanum og þeim sem lokið voru í bakpokanum.
Hvað hefur áhrif á hálf marathon Times?
Half marathon tími getur verið mjög mismunandi byggt á nokkrum þáttum. Kyn leikur stórt hlutverk, þar sem karlkyns helmingur marathoners hafa tilhneigingu til að vera hraðar en konur í aldurshópnum. Þó að margir helmingur maraþon hlauparar halda áfram að bæta sinn tíma í lok 30s, finna flestir að tímarnir þeirra byrja að hægja á eftir 40 ára aldur. Til að veita jafna og jöfn tækifæri, veita flestir helmingur maraþonar verðlaun fyrir heildar karla og kvenna sigurvegara, sem og aldurshópar sigurvegari.
Ef þú vilt sjá sanngjarna samanburð á hálfmaraþonatímanum þínum í samanburði við aðra hlaupara, getur þú notað aldursflokkun reiknivélina, sem setur alla keppnisþáttana á jafnan leikvöll án tillits til aldurs og kyns. Margir hálfmaraþonar skráir reyndar alla aldurshópa þátttakenda á aldrinum eins og þeir eru að klára.
Veður og námskeið landslag eru líka miklar breytur. Half marathoner mun fá miklu hraðar tíma á íbúð móti hilly námskeið, eða á köldum móti heitum og raka degi.
Hvernig á að bæta hálfan maraþon tíma
Burtséð frá því að velja íbúð keppnina á köldum árstíð, eru hér nokkrar aðrar ábendingar til að bæta næsta hálfmaraþon tíma:
- Hraði vinna einu sinni eða tvisvar í viku getur hjálpað þér að bæta hraða og traust. Hraði í hraða eða hæð endurtekningar mun gera þig sterkari, auk þess að bæta árangur þinn og auka laktatþröskuldinn þinn . Allt sem þýðir í hraðar hlaupandi. Skoðaðu þessa helminga maraþonþjálfunaráætlun sem felur í sér hraðvirkni.
- Margir helmingur marathoners hverfa í síðustu tveimur eða þremur kílómetra af keppninni og hægja á heildartíma sínum verulega. Vinna við að bæta að klára að klára með þessum aðferðum .
- Það hjálpar til við að reikna út áætlun fyrir keppnina þína til að forðast að fara út of hratt eða ekki að keppa til fulls möguleika. Sjá hér að neðan fyrir ábendingar um hvernig á að spá fyrir um keppnistímann þinn. Þegar þú hefur ákveðið spáð tíma, ætlarðu að hlaupa það hraða fyrir alla keppnina og gera smávægilegar breytingar á námskeiðinu.
- Gerðu nokkrar andlegar ráðstafanir til þessarar kynþáttar, svo að þú verður tilbúin fyrir óhjákvæmilega grófa plástra sem gerast á keppninni. Prófaðu eitthvað af þessum hugarábendingum og aðferðum til að takast á við óþægindi við kappreiðar.
Hvernig á að spá fyrir um hálf maraþon tíma
Spáðu keppnistímum er aldrei nákvæm vísindi, en þú getur notað töflu eða reiknivél til að ákvarða ballpark hálfmaraþonatíma, byggt á nýlegri keppni á annan veg. Hér er rauntíma spáþáttur reiknivél til að reyna:
- Running for Fitness Race Predictor : Bara tengdu aldur þinn, kyn og tíma / fjarlægð frá nýlegri keppni. Kappinn ætti að vera einn sem þú keyrir á undanförnum vikum, svo það er vísbending um núverandi hæfni þína. Reiknivélin sýnir þá hvernig þú gætir unnið í kynþáttum á öðrum vegum. Þessi reiknivél sýnir nokkrar mismunandi spár, byggt á mismunandi formúlum. Þannig að þú færð fjölda spáð tíma og þú sérð að það er ekki nákvæm vísindi - bara áætlun.
Half Marathon þjálfun áætlanir
Ef þú ætlar að þjálfa og hlaupa hálf maraþon, þá eru nokkrar æfingaráætlanir til að velja úr:
- Basic Half Marathon þjálfun áætlun fyrir byrjendur : Þessi 12 vikna þjálfun áætlun er fullkomin fyrir byrjendur hlauparar sem vilja keyra hálfan maraþon.
- Hlaup / Ganga Half Marathon Training Stundaskrá : Þessi 12 vikna helmingur maraþonþjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að hlaupa / ganga til loka hálfmaraþon þinnar.
- Advanced Beginner Half Marathon þjálfun áætlun : Þessi 12 vikna helmingur maraþon þjálfun áætlun er ætlað að háþróaður byrjandi hlaupari. Þú ættir að keyra að minnsta kosti fjórum dögum í viku og geta keyrt allt að 4 mílur.
- Intermediate Half Marathon þjálfun Stundaskrá : Þessi 12 vikna þjálfun áætlun er fyrir hlauparar sem hafa þegar keyrt að minnsta kosti einn hálf maraþon og vonast til að keyra persónulega met í hálf maraþon.
- Advanced Half Marathon Stundaskrá : Ef þú ert reyndur hlaupari og þú ert að vonast til að taka hálfan maraþon þjálfun á næsta stig, notaðu þessa 12 vikna þjálfunartíma til að hjálpa þér að keyra persónulega met í næsta hálfmaraþon.
Orð frá
Hafðu í huga að helmingur maraþon tíma spá þín er bara áætlun um hvað þú gætir náð, ef þú gerir viðeigandi þjálfun fyrir hálf maraþon fjarlægð. Það þýðir ekki að þú munt keyra sjálfkrafa þann tíma vegna hæfni þína. Að auki, kappaksturinn, veðurskilyrði og hvernig þér líður eins og dagurinn mun einnig hafa áhrif á keppnistímann þinn.
Í flestum tilfellum mun aðeins upplifað helmingur marathoners ná fram áætluðum tíma sínum. Ef það er fyrsta helmingur maraþon þinn, leggðu áherslu á að ljúka keppninni, sem er ótrúlegt afrek. Ef þú ert að leita að ballpark klára tíma spá fyrir fyrsta helmingi maraþon þinn, bæta fimm til tíu mínútur til spá fyrirætlun.
Ef þú ert forvitinn hvar þú gætir sett (topp 10 prósent, miðjan pakka osfrv.) Í tilteknu hálfmaraþoni, skoðaðu niðurstöðurnar frá keppni síðasta árs. Stærð svæðisins og tímabilsins mun líklega vera nokkuð svipuð á þessu ári. Athugaðu að sumir helmingar maraþonarnir hafa tíma , svo sem þrjár klukkustundir. Svo ef þú ert hægari hlaupari eða gangari skaltu ganga úr skugga um að þú finnur út hvort hálfan maraþon sem þú hefur áhuga á hafi afskráðan tíma. Og síðast en ekki síst, bara skemmtilegt!
> Heimild:
> Running USA 2015 Annual Half Marathon Report.