Fá passa fyrir íshokkí með styrkþjálfun
Alhliða þjálfunaráætlanir fyrir einstaka íþróttir eru "periodized." Það er, þau eru brotin í þrjá eða fjóra áföngum á árinu með hverjum áfanga að einbeita sér að tiltekinni hæfniþróun. Tímabundnar áætlanir veita framsækið uppbyggingu til að hámarka hæfni og árangur.
Fyrir fagleg íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun þeirra - sem er í flestum íþróttum þessa dagana - hver áfangi hefur mismunandi markmið og hverja áfanga byggir á fyrri.
Hjartalínurit
Mikilvæg athugasemd: Íshokkí krefst góðs loftháðar hæfni til að veita þolgæði fyrir viðvarandi vinnu. Þó að þjálfun á skautum "á rink" sé nauðsynleg, njóta margir leikmanna einnig af þjálfun í burtu á hlaupabrettum, innanhússpúðum, hjólavélum og öðrum kardíumbúnaði. Hluti verkefnisins sem hér er lýst er að mestu leyti bundinn við þyngdar- og styrkþátttöku hluta áætlunarinnar. Þú verður að gera hjartalínurit til að þróa þolþjálfun í byrjun tímabilsins, og þá byggja upp loftfirandi hæfni , svo sem að gera sprints, skutla og millibili til að vera fullkomlega tilbúinn fyrir byrjun árstíðsins.
Þolfimi hæfni til að skauta, skíða, hlaupa eða hlaupa í langan tíma í meðallagi hraða án þess að verða of þreyttur. Anaeróbísk hæfni þýðir að þú heldur áfram að fara lengra í háum styrkleiki áður en fætur og líkami hægir á þér. Báðir eru mikilvægir í íshokkí, sérstaklega ef þú ert líklegri til að spila alla leikinn.
Þegar þú hagræðir öllum þáttum hæfileika - skautaþjálfun , styrkleika og kraft, getur þú krafist þess að vera í hæsta hæfni.
Árið langur íshokkíþyngdþjálfunaráætlun gæti verið svipuð og hér segir:
Snemma forsætisráðherra
- Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir offseason.
- Áhersla er lögð á að búa til þolþjálfun, grundvallarhæfni og vöðvamassa, sem kallast "háþrýstingur".
Seint forsætisráðstöfun
- Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins og fyrirfram árstíðarannsóknir eru yfirvofandi.
- Áhersla er lögð á að mynda loftfirandi hæfni og hámarks styrk og kraft.
Í árstíð
- Keppni er í gangi og leikmenn eru búnir að vera fullkomlega virkir fyrir samkeppni.
- Viðhalda hraða, loftháðri og loftfirandi hæfni og styrk og krafti er lögð áhersla á.
Utan tímabils
- Tímabilið er lokið; tími til að slaka á um stund en þú þarft að halda áfram að virka.
- Áhersla er lögð á hvíld og bata með því að viðhalda léttum virkni - krossþjálfun , létt líkamsþjálfun. Nokkrar vikur brot frá alvarlegum hæfni og styrkþjálfun er gagnlegt.
- Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur meira reglulegt starf haldið áfram með áherslu á að byggja upp þolþjálfað hæfni enn frekar fyrir leikni fyrir tímabilið.
Hlutverk-sérstakur þjálfun
Innan almennrar þjálfunar fyrir tiltekna íþrótt geta frekari sérgreinaráætlanir verið gagnlegar, sérstaklega í liðum þar sem meðlimir hafa ákveðna hlutverk og ákveðin hagkvæm líkamleg einkenni eiga við. Til dæmis, í fótbolta, ársfjórðungi og varnarfyrirtæki mun líklega hafa annað forrit í ræktinni.
Einn leggur áherslu á hraða og lipurð og annað magn, styrk og kraft.
Í íshokkí eru vörnarmenn og framfarir ekki svo ólíkar í hæfileikum sínum, jafnvel að leyfa "dvöl í heimahúsum" og "móðgandi" varnarmönnum. Jafnvel þó, getur goaltenders þurft viðbótarfærni í viðbragðum og sveigjanleika.
Eitt stig hæfni sem greinir íshokkí leikmenn frá flestum öðrum liðum íþróttum er krafa um styrkleika og jafnvægi í einum fæti. Auðvitað getur þessi þáttur verið miðuð við þyngdþjálfunaráætlun.
Íhuga forritið sem hér er kynnt til að vera alhliða forrit, best fyrir byrjendur eða frjálsa þjálfarar án þess að hafa sögu um þyngdarþjálfun fyrir íshokkí.
Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, hlutverk í liðinu, aðgengi að fjármagni, og ekki síður mikilvægt, grundvallarhugmyndarþjálfara liðsins. Þú verður bestur þjónað með því að nota eftirfarandi forrit í tengslum við þjálfara eða þjálfara.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum.
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun . Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Stig 1 - Snemma forsætisráðherra
Styrkur og vöðva
Hvernig þessi áfangi er nálgast fer eftir því hvort leikmaður er nýttur til þyngdarþjálfunar eða kemur á vettvangsár. Byggingarsjóður styrkur þýðir að nota forrit sem vinnur öllum helstu vöðvahópum líkamans. Minnaþyngdarþjálfarar þurfa að byrja með léttari þyngd og færri setur og vinna upp í þyngri þyngd með fleiri setum. Byrjaðu snemma á árstíðabrautinni til að venjast þessum áfanga ef þú hefur ekki notað þyngd áður.
Endurtekin íþróttastarfsemi getur styrkt eina hlið líkamans á kostnað hinnar, eða lagt áherslu á einn eða tvo stóra vöðvahópa með minni áherslu á aðra. Óhjákvæmilega geta veik svæði verið næm fyrir meiðslum og geta framkvæmt slæmt. Þetta er ekki að segja að þín óviðkomandi armur eða hliður sé að vera eins góður og hæfileikaríkur hliðin þín. Hins vegar, til dæmis í hokkí, hefur hvert vegar sitt eigið mikilvæga hlutverk í að stjórna stönginni, og það hefur áhrif á stafavinnsluhæfileika þína. Þú þarft að úthluta nægjanlegar þjálfunarauðlindir til að ná fram virkri grunnstyrk á öllum sviðum, þar á meðal andstæðar vöðvar og vinstri og hægri hliðar allra helstu vöðvahópssvæða - aftur, rass, fætur, handlegg, axlir, brjóst og kvið.
Í upphafi leikstjórnarinnar felur grunnþátturinn í sér blanda af þolgæði, styrkleika og háþrýstingarmarkmiðum , sem þýðir að lóðin eru ekki of þung og settir og endurtekningar eru á bilinu 2 til 4 sett af 12 til 15 endurtekningum. Í þessum áfanga byggir þú einhvern styrk, vöðvastærð og þrek.
Lengd: 4 til 6 vikur
Dagar í viku: 2 til 3, með að minnsta kosti einni hvíldardag milli funda og léttari viku í 4. viku til að stuðla að bata og framvindu.
Reps: 12 til 15
Leikmynd: 2 til 4
Hvíld milli seta: 30 til 60 sekúndur
1. áfanga æfingar
- Útigrill húfur , dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Dumbbell halla bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Sæti snúru röð
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
- Reverse marr
Bendir á athugasemd
- Með því að prófa og villa skaltu finna þyngd sem táknar skattahækkun fyrir síðustu reps af hverju setti. Ef þú ert ekki viss skaltu byrja með léttum þyngd og auka það þegar þú færð sterkari innan þjálfunartímabilsins þannig að skynja áreynslan sé svipuð.
- Ekki lyfta of mikið í þessum áfanga. Síðustu reps í hópnum eiga að vera skattlagðir - þó án mikillar fyrirhafnar að "bilun", sérstaklega fyrir handlegg og öxl æfingar . Þú vilt að armurinn og axlarinn hafi verið tilbúinn til vinnu og beittur upp, en ekki ofmetinn.
- Gerðu framhliðina eða dumbbell eða slæðurhakkinn ef snúningur sem þarf til að stilla Útigrill á axlirnar fyrir hefðbundna bakhrygginn leggur áherslu á öxlarsamdráttinn að óþægindum.
- Öxlarsamkoma er mikilvægt á þessum og síðari stigum.
- Hringrásarþjálfun , hjartalínuritskortur og annarri æfingu með öndunarvélum ætti að vera bætt við þetta forrit þar sem það er mögulegt.
- Hættu strax ef bráðaverkur er tekið eftir eða eftir þyngdartöku og leitaðu læknis og þjálfunarráðgjöf ef það er viðvarandi.
Stig 2 - Mid-Preseason
Styrkþróun
Í þessum áfanga verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Hraðvirkir og lipurir leikmenn ættu að gæta þess að taka ekki upp of mikið. Þú hefur góðan grundvöll frá upphafstímabrautum og nú er lögð áhersla á að lyfta þyngri þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþráðina til að færa stærri álag. Háþrýstingur, sem byggir á vöðvastærð , þýðir ekki endilega styrk. Hins vegar, í grunnfasa og í þessum áfanga, mun háþrýstingur þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Styrkur verður grundvöllur fyrir næsta áfanga, sem er mátturþróun. Kraftur er hæfni til að færa þyngstu álag á stystu tíma. Power er í meginatriðum vara af styrk og hraða og er mikilvægur þáttur í velgengni íshokkískunnátta.
Tími árs: Miðja fyrir tímabilið
Lengd: 4 til 6 vikur
Dagar í viku: 2 til 3, með að minnsta kosti einum degi á milli funda
Reps: 3 til 6. Leikmennirnir sem reiða sig mest á hraða og lipurð og sem þurfa að minnsta kosti þurfa að gera lægsta fjölda reps.
Leikmynd: 3 til 5
Hvíldir á milli setja: 3 til 4 mínútur
2. stigs æfingar
- Varamaður, einfótur sleðakassi
- Útigrill bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Lat rifja upp að framan með breiður gripi
- Dragðu ups - 3x6 endurtekningir - lagaðu að hæfi
- Varamaður, einfótur dumbbell uppréttur röð
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki að ljúka bilun. Færri reps þýða að þú verður að lyfta þyngri í þessum áfanga.
- Fáðu næga hvíld á milli seta. Þú þarft að endurheimta vöðvana þannig að þú getir lokið þungar lyftu.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, endurskipuleggja þetta forrit í tvær fundir í hverri viku frekar en þrír. Styrkþjálfun getur verið líkamlega og andlega krafist.
- Þú verður að vera sár í vöðvunum eftir þessum fundum. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð í þessum áfanga. Aftur á bak þegar þú finnur fyrir einhverjum liðverkjum eða óþægindum.
Stig 3 - Seint í lok tímabilsins í árstíð
Breyting í orku
Í þessum áfanga byggir þú á styrk sem þróuð er í 2. áfanga með þjálfun sem mun auka getu þína til að færa álag á miklum hraða. Kraftur er samsetning styrkleika og hraða. Kraftþjálfun krefst þess að þú lyfta léttari þyngd en þú gerðir í styrkfasa, en með sprengiefni. Þú þarft að hvíla nægilega á milli endurtekninga og setur þannig að hver hreyfing sé gerð eins fljótt og auðið er. Fjöldi seta getur verið minna en 1. áfangi. Það er ekkert mál að þjálfa svona þegar þú ert þreyttur.
Tími árs: seint fyrir tímabilið og í árstíð
Lengd: 4 vikur í gangi
Dagar í viku: 2 til 3
Reps: 8 til 10
Leikmynd: 2 til 3
Hvíld milli endurtekninga: 10 til 15 sekúndur
Hvíld milli setja: að minnsta kosti 1 mínútu eða þar til bata er náð
3. stigs æfingar
- Útigrill eða dumbbell hanga hreint
- Varamaður, einn fótur situr kálfur hækkar
- Kaðallpúði
- Ein armur snúru vekur upp hvern arm
- Varamaður, einfætt lyfjabólur ýttu á
- Lyfjabólur standa snúa við maka (6x15 endurtekningar hratt, batna milli setja) (eða einn)
Bendir á athugasemd
- Í kraftþjálfun er mikilvægt að þú sért tiltölulega batinn fyrir hverja endurtekningu og stillt þannig að þú getir hámarkað hraða hreyfingarinnar. Lóðin skulu ekki vera of þung og hvíldartími er nægjanlegt.
- Á sama tíma þarftu að ýta eða draga nokkuð mikið álag til að þróa völd gegn sanngjörnum viðnámum. Lyftu þyngri en 1. stig en léttari en 2. áfangi.
- Með lyfjablokkunum skaltu gera fullt sett á hámarki og hvíla nægilega fyrir næsta.
4. stig - í árstíð
Viðhald styrkleika og orku
Varamaður stig 2 (Styrkur) og áfangi 3 (Power) fyrir samtals tvær fundir í hverri viku. Hvert fimmta viku, slepptu þyngdarþjálfun til að aðstoða við bata.
Bendir á athugasemd
- Reyndu að leyfa að minnsta kosti tvo daga á milli hvaða styrkþáttur og leik sem er.
- Reyndu ekki að gera styrkþjálfun á sama degi og þú vinnur út á rinkinn - eða að minnsta kosti aðskilin líkamsþjálfun á morgnana og síðdegi.
- Haltu fullkomlega frá styrkþjálfun í eina viku í fimm. Ljós líkamsræktarvinna er í lagi.
- Notaðu dómgreind þína. Ekki fórna rink færni þjálfun fyrir vinnu þyngd ef þú hefur takmarkaða tíma í boði.
Stig 5 - Off Season
Nú er kominn tími til að hvílast. Þú þarft þennan tíma fyrir tilfinningalega og líkamlega endurnýjun. Í nokkrar vikur skaltu gleyma hockey og gera aðra hluti. Að vera vel á sig kominn og virk með krossþjálfun eða annarri starfsemi er enn góð hugmynd.
Gefðu þér nóg af tíma til að gera það allt aftur á næsta ári.