Alltaf reynt að muna hvaða æfingar eru best fyrir að byggja upp hvaða vöðva? Ég þarf ennþá að skoða nokkrar af fínustu stigum. Þegar þú byrjar að gera þetta í smáatriðum getur það orðið svolítið erfitt vegna þess að það eru mörg lítil vöðvum, og jafnvel markvöðvarnar eru með hjálparvöðvum (synergists) og jafnvægisvöðvar sem taka þátt líka.
Í þessari grein mun ég einbeita mér að mikilvægustu markvöðvum helstu líkamshlutanna og bestu þyngdarþjálfunaræfingarnar til að miða þeim. Vegna þess að það eru bókstaflega hundruð æfingar, hef ég valið blöndu af algengustu og gagnlegustu á ýmsum sviðum, véla og líkamsþyngdar æfingum.
Ef þú ert bodybuilder og þú þarft að gera vöðvamarkmiðin þín svolítið nákvæmari, skoðaðu síðan Bodybuilding síðuna Hugo Rivera fyrir frekari upplýsingar.
(Ég hef aðeins tengt einu sinni við æfingar dæmi, þó að það geti verið endurtekið í síðari vöðvahópum.)
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir Leg Muscles
Legs
Haltu bakinu beint og hnéð á bak við fæturna og ekki sveifla í eða beygja út í beygjubrautum.
- Squat
- Leg press
- Leg framlengingu
- Leg krulla
- Lunges
- Kálfalyftur
- Deadlift
- Power hreinn
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir Arm Muscles
Hendur
Reyndu ekki að "svindla" þegar þú gerir handleggs æfingar með því að nota skriðþunga á brjósti eða brjósti til að færa þyngdina. Þvingaðu áherslu á markvissar vöðvar.
- Krulla
- Kickbacks
- Ýta niður
- Dips
- Yfirhafnir
- Power hreinn
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir bakvöðvum
Til baka
Haltu bakinu beint, haltu áfram og pressaðu axlarblöðin saman þegar þú ert að æfa aftur.
- Róðir - sitja eða liggja yfir
- Pulldowns
- Upphífingar
- Shrugs
- Deadlift
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir öxl vöðva
Öxl
Yfirliðið ekki öxlarsamstæðuna vegna þess að það er eitt flóknasta - og kannski eitt af brothættum liðum í líkamanum. Ekki nota mikið endurtekning fyrir framhlið og hliðarhækkun. Þegar þú notar uppréttri línu skaltu nota mikið grip og ekki hækka þyngdina of mikið þar sem þetta getur valdið samskeytingu.
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir Buttock Vöðvar
Sitjandi
Mundu að klemma glutes saman þegar þú gerir rassæfingar.
- Lunges
- Hip abductions
- Hip eftirnafn
- Fuglhundur
- Deadlifts
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir kviðarholi
Kvið
Engin þörf á að teikna abs í því að þú "holur út" midsection. Allt sem þú þarft að gera er að þjálfa mírinn vel undir undirbúningi kviðaræfinga.
- Marr
- Högg fótur hækkar
- Snúningur (obliques)
- Magaæfingar
Þyngd Þjálfun Æfingar fyrir brjósti vöðvum
Brjósti
Ef þú finnur að þú færð ömurlega axlir með því að fljúga á íbúðina skaltu ýta á halla bekkurinn í staðinn.
- Bankapressa - íbúð og halla
- Pec þilfari
- Cable flugi
Ofangreind er sanngjarnt val fyrir alla vöðvahópa til að byrja með, jafnvel þótt margar tilbrigði og nýjar tækni séu fyrir hendi.
Ef þú þarft að bursta þyngdarprófunarreglur og venjur, prófaðu handbók þessa byrjenda .