Komdu þér vel með æfingum með miklum styrkleika
Hvað er háþrýstingsþjálfun og hvað eru meginreglur þess og kostir? Í venjulegu tungumáli eru þrír helstu breytur í líkamsræktarþjálfun styrkleiki, rúmmál og tíðni. Þessar skilgreiningar gilda fyrst og fremst um hvers konar þjálfun þú gerir, frá lóðum til að fylgjast með bilþjálfun eða akstri í gangi og hjólreiðum.
- Styrkur er erfiðleikar við að framkvæma æfingu. Til þyngdarþjálfunar þýðir styrkleiki hversu þungur þú lyftir. Fyrir hjartalínurit gæti það þýtt hversu hratt þú keyrir eða gengur.
- Rúmmál er hversu mikið af einhverri æfingu eða hversu margar æfingar þú gerir á fundi eða með tímanum.
- Tíðni er hversu margir fundir í viku, mánuði eða ári sem þú lýkur á styrkleika og bindi sem þú velur.
Loftháð og loftræst hreyfing
Auk þyngdarþjálfunar getur heildarþjálfunaráætlun innihaldið þættir í þolþjálfun (hjartalínurit) og loftfirði.
- Þjálfunarþjálfun: Þjálfunarþjálfun er það sem þú munt viðurkenna sem hlaupabretti að skokka eða ganga, hjóla eða synda í lágu til í meðallagi hraða upp að punkti þar sem þú getur samt verið í samtali, jafnvel þótt þú andar svolítið þungt. Þú ættir að geta haldið þessu í 30 mínútur eða meira. Lág til í meðallagi háþrýstingsþjálfun er með hjartsláttartíðni um 50 til 70% af hámarks hjartsláttartíðni. Í þessum styrkleiki og með hæfilegum hæfni ættir þú að geta veitt vöðvunum nægilega nægilega súrefni til að halda þeim samningsbundnum og framkvæma um nokkurt skeið. Þolfimi þýðir "með súrefni."
- Anaerob hreyfingu: Hins vegar er loftfælna æfingin í hámarki þar sem kröfur þínar um súrefni í vöðvum fara yfir það magn sem hægt er að veita með öndun og blóðgjafa. Á þessari æfingu styrkleiki, verður þú að hætta fyrr fyrr en seinna vegna þess að vöðvarnir munu ekki virka. Á þessu stigi styrkleiki getur hjartsláttur þinn verið á bilinu 90 til 100% af hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er greinilega hár-styrkleiki æfingu. Þyngdarþjálfun fyrir styrk með miklum álagi er yfirleitt loftfælin æfing til skamms tíma.
Háþrýstingsþjálfun
Nú hefur þú kannski tekið eftir bili í hjartsláttartíðni sem rædd er hér að ofan: á bilinu 70 til 90% hámarks hjartsláttartíðni. Þegar þú byrjar að hreyfa sig út fyrir um það bil 75% af hámarks hjartsláttartíðni þinni (þar sem þú getur ekki talað mikið vegna þess að þú ert að anda erfitt) færðu þig inn í það sem hægt er að lýsa sem hæfileikafræði, jafnvel þótt það sé ennþá loftháð. Fyrir fitter einstaklinga, þetta gæti verið fljótur hlaupandi, hjólreiðar, róa , sund, eða jafnvel kapp göngu. Við þessa styrkleiki munuð þér vera líklegri til að geta æft í sömu lengd og þú gætir með í meðallagi loftháð styrkleiki.
Það er athyglisvert að þetta er styrkleiki þar sem þú verður að brenna flestum hitaeiningum (og fitu) á meðan og eftir æfingu - æfingin er þáttur. Með því að lyfta í meðallagi miklum þyngd, mun þú setja þig á þessu svæði, en seturinn þinn mun ekki vera nógu lengi til að passa 45 mínútna hlaup eða hringrás á þessum styrkleiki. Háþrýstingur með loftþrýstingi og loftfirrandi þjálfun er brennandi konungur, en þú verður að gera það fyrir næga tíma til að ná sem mestum árangri.
Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
Háþrýstingsþjálfun er þjálfunarkerfi sem nýtir stuttan springa af endurteknum hlaupum eða hjólreiðum eða svipuðum virkni.
A HIIT þjálfun líkamsþjálfun í hringrás spóla fundur gæti líta svona út:
- Upphitun. Snúðu í fimm mínútur með hægum hraða eða viðnám (60%).
- Hringdu í eina mínútu í u.þ.b. 85% af hámarks átaki þínu. Snúningur auðvelt í þrjátíu sekúndur. Gerðu þetta fimm sinnum.
- Endurtaka á hægum hraða eins og fyrir skref 1.
- Hringdu í íbúð í fimmtán sekúndur, hvíld í tuttugu sekúndur. Gerðu þetta tíu sinnum.
- Endurtaka á hægum hraða eins og fyrir skref 1.
- Hringdu í þrjár mínútur við 75% af þér hámarki. Snúðu í eina mínútu. Gerðu þetta þrisvar sinnum.
- Hlýtt niður svipað skref 1.
Þessi tegund af þjálfun er algeng á vettvangsskeiðum í ræktunarhjólum.
Þú gætir notað sams konar uppbyggðan styrkleiki forrit á íþróttalið eða jafnvel á hlaupabretti (ef þú ert varkár), eða jafnvel þegar þú er að synda eða ríða.
Meginreglur um þjálfun í miklum mæli
Í þyngdarþjálfunariðnaði varð HIT orð sem tengist Arthur Jones og Nautilus íþróttahúsum á áttunda áratugnum. Seinna hjálpaði fjöldi lærisveina, svo sem vel þekktu þjálfara og keppinauta, Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert og aðrir, að bæta við vinsældum sínum. Stuðningsmenn þessa þjálfunarstíll mynduðu lausan hóp áhugamanna sem, ég held að það sé sanngjarnt að segja, disdained fleiri hefðbundnar þjálfunaraðferðir og voru mjög söngvarar um það.
Almennar meginreglur HIT, eins og það vísar til þyngdarþjálfunar, er tekin saman í eftirfarandi atriðum:
- Þú ættir að gera endurtekningarnar þínar og setur með álag sem mun leiða til heillar vöðvasjúkdóms í lok hvers sets. Þetta þýðir að velja tiltölulega mikla þyngd í 8 til 12 endurtekningum á hverjum æfingu. Vöðvarnir ættu að líða út í lok fundarins.
- Ef þú nærð að ljúka bilun við síðasta endurtekningu á aðeins einu setti, er ekki víst að frekari setur séu nauðsynlegar. Ég tek þetta til að þýða ósvikinn bilun, þar sem þú getur ekki breytt þyngdinni í viðeigandi stöðu með góðu formi - jafnvel með áherslu átakið.
- Vegna þess að færri setur talsmenn, segja HIT áhugamenn að minni tíma sé krafist í ræktinni til að gera líkamsþjálfun og ná árangri yfirburðar við hefðbundnar æfingar sem fela í sér minna styrk og fleiri setur.
- Þú ættir að reyna að auka álagið í hverri æfingu, sem er sagt að gefa hratt styrk og vöðvaþróun.
Það ályktar meginreglur HIT eins og það á við um þessa þyngdarþjálfunarskóla. Jafnvel svo er umfjöllunin og rökin um þetta efni enn fóður fyrir þyngdarþjálfunarvettvangi um allan heim.
Ég veit ekki neinar vísindarannsóknir sem styðja nokkuð óljósar leiðbeiningar sem notaðar eru í þessari HIT þjálfun. Þetta virðist að miklu leyti byggjast á því sem er vitað að vinna, ótrúlega og það sem hefur verið skráð í opinberri styrk og aðstöðu bækur og tímarit.
Mín skoðun er sú að HIT er ágætt kynningartímabil, en grundvallaratriði eru ruglingslegt og óhefðbundið. Þegar það kemur að líkamsbyggingu og þyngdarþjálfun - eins og margir aðrir æfingar í lífinu - því erfiðara er að vinna, þá færðu þér heppni. Samt, ekki allir geta unnið þetta erfitt án þess að verða meiddur.
Getur þú orðið fyrir meiða að æfa háþrýsting? Já þú getur.
Erfðafræðilega hæfileikar líkamar (eða stofnanir sem eru verndaðar af sterum ) kunna að takast á við þessa tegund af þjálfun og framleiða framúrskarandi árangur. En þetta er ekki gagnlegt spá fyrir um gildi HIT þyngdarþjálfunar fyrir alla, vegna þess að það hefur tilhneigingu til að vera sjálfvalið á fótfestu.
Samantekt á háþrýstingsþjálfun
- Líkamsræktarstöð: Háþjálfun af einhverju tagi er ekki fyrir alla. Þú þarft grunn af líkamsrækt áður en þú reynir þetta, eða þú getur fengið meiða eða svo hugfallið að þú hættir að æfa alveg. Það á við um þyngdarþjálfun, hjartalínurit eða tímabundin þjálfun. Hugsaðu um klassíska tjáningu: "engin sársauki, engin hagnaður." Alvarleg háþrýstingsþjálfun passar örugglega þessi mold.
- Hringrás Þjálfun: Að sameina lóðir með hreyfingar í fótleggjum í fótleggjum er frábær leið til að þjálfa við háum styrk.
- Kostir: Kostirnir fela í sér að efla umbrot þitt og gefa þér eftirbruna - þar sem þú brenna fleiri hitaeiningar og fitu í hvíld. Í öðru lagi er hægt að komast í gegnum æfingarstundir þínar á minni tíma.
- Samkvæmt nýju leiðbeiningunum um hreyfingu frá American College of Sports Medicine og American Heart Association, getur þú valið úr eftirfarandi, eða blandað af báðum, og fengið fullnægjandi heilsufar: Miðlungs mikil hjartalínurit 30 mínútur á dag, 5 daga viku EÐA kröftuglega mikil hjartalínurit 20 mínútur á dag, 3 daga vikunnar
- Öryggi: Þjálfun með hárþéttni mun hækka líkamshita þína hraðar en hóflegri þjálfun og valda því að þú sviti meira. Drekka nóg af vökva og forðast heitu veðri og fulla sól eins mikið og mögulegt er. Þú ættir einnig að fá læknisúthreinsun áður en þú byrjar með mikilli þjálfun.
High-intensity þjálfun er örugglega þess virði að íhuga sem æfingar tól til að auka líkamsrækt þína, líkamsform og fitu brennandi. Vinna smám saman til að tryggja örugga og árangursríka reynslu.
Heimildir:
Haskell, WL Líkamleg virkni og almannaheilbrigði: Uppfært tilmæli fyrir fullorðna frá American College of Sports Medicine og American Heart Association. Medicine & Science í íþróttum og æfingum , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. American College of Sports Medicine. Staða standa á framvindu módel í þjálfun gegnþjálfunar fyrir heilbrigða fullorðna. Med. Sci. Íþróttir æfing. 2002; 34: 364-380.
LaForgía J, Withers RT, Gore CJ. Áhrif styrkleiki hreyfingar og lengd á umfram súrefnisnotkun eftir æfingu. J Sports Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Endurskoðun.