Byggja styrk án búnaðar
"Calisthenics" er hugtak sem lýsir líkamlegri þjálfun sem felur í sér hreyfingu líkamans sem er meira eða minna jarðtengdur í kringum einn stað og felur í sér litla eða enga búnað. Það hefur fallið frá náð meðal þjálfara. Mikið meira þroskandi fyrir leiðbeinendur þessa dagana er "PT" eða " Bootcamp ."
Hins vegar getur calisthenics aukið vöðvaþrýsting, sveigjanleika og jafnvel vöðvaspennu í venjulegu forriti.
Hér eru 10 nauðsynlegar æfingar.
Burpee
Burpee , æfingin með fyndið nafn, er krefjandi þegar það er gert með mikilli orku. Þetta getur raunverulega verið kallað líkamsþjálfun. Byrjaðu að standa, haltu niður og stinga fótunum út að aftan, batna til að standa og hoppa í loftinu sem dregur hendur upp og síðan endurtaka.
Ýta upp
Við vitum öll staðalinn, en þú getur breytt því að bæta við fjölbreytni með því að breyta stöðu höndum, færa þeim nær líkamanum til að gera þau erfiðara. Þú getur einnig framkvæmt þau með hné á jörðinni til að auðvelda þau. Hvort heldur sem er, verður ýmislegt í öllum líkamlegum líkamsþjálfun.
Jumping Jack
Hoppa upp, fætur útlínur og klappaðu höndum þínum fyrir ofan höfuðið með vopnum framlengdur og snúið aftur til jarðar fyrir eina endurtekningu. Haltu áfram að endurtaka þessa lotu fyrir ákveðinn fjölda endurtekninga eða tíma. Gömul uppáhald, sérstaklega fyrir börn sem byrja með calisthenics, stökk jakki þróa hrynjandi, jafnvægi og önnur líkamleg einkenni.
Squat
Þú getur gert margar tegundir af ókeypis knettum án þyngdar. Tveir-legged, einn-legged, hálf-hátt, fullur squat á hæð, vopn kross, vopn útrétt og vopn kostnaður. Prófaðu þá alla vegna þess að þeir byggja upp styrkleika og þol. Verið varkár, þó að þú takir ekki yfir hnésliðin.
Lunge
Nú fyrir ættingja hvíld.
Lungið er frábært fyrir rassinn og fæturna án of mikillar skuldbindingar. Gera fram eða aftur, hlið eða 45 gráður fyrir fjölbreytni.
Greiða
Eitt frábært kvið æfing er greiða marr. Það sameinar staðlaða marr með fætur upp eða fætur hreyfast í hjólreiðum hreyfingu.
Plank
Hversu lengi er hægt að halda plankunni? Haltu líkamanum á beinum handleggjum og tátaugum, hné af jörðu. Brace maga og halda fast. Ef þú getur fengið í þrjár mínútur ertu að gera vel.
Wall Squat Isometric
Þetta er samhverft afbrigði af venjulegu dekkinu, nema þú brace þig gegn vegg í stríðsstöðu með quads u.þ.b. samsíða gólfinu. Haltu inni, haltu inni. Að ná 60 sekúndum er gott, 90 sekúndur er mjög gott.
Borðdoppur
Á öruggum stól, bekk eða pallur, andlit út með hendur á stólnum, hæll á jörðinni. Ýttu upp úr stólnum fyrir sett af 12-15 dips . Beinir fætur auka styrk og beygða hné auðvelda það.
Star Jump
Star Jump er ekki það sama og Jumping Jack en það er nokkuð svipað. Star Jump er öflugri eins og þú lagðir vopn og fætur til hliðar og aftur saman í sameinaðri hreyfingu. Þetta er hreyfileiki með mikilli orku.