Þyngd þjálfun getur gefið þér brún í keilu leik
Alhliða þjálfunaráætlanir fyrir einstaka íþróttir eru oft "periodized" til að veita framsækið og tímabundið þjálfunaráætlun; Þannig eru þau brotin upp í þremur eða fjórum áföngum á árinu, þar sem hver áfangi einbeitir sér að tiltekinni hæfniþróun.
Fyrir faglegar íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun þeirra - sem er í flestum íþróttum þessa dagana - hver áfangi hefur mismunandi markmið og hverja áfanga byggir á fyrri.
Bowling er ekki endilega árstíðabundin íþrótt vegna þess að það er hægt að spila allt árið innanhúss. Jafnvel svo, keppnir geta verið árstíðabundnar og þú gætir viljað ná hámarki á keppnistímum. (Þessi grein snýst um innandyra keilu og ekki laufskál.)
Það kann að virðast svolítið óvenjulegt að íhuga að skálar geti notið góðs af þyngdarþjálfunaráætlun, miðað við að keilu sé ekki talin styrkur eða máttur íþrótt - að minnsta kosti ekki í samanburði við fótbolta eða körfubolta . Ekki svo; Allir íþróttir sem krefjast jafnvægis, efri líkamans og styrkleiki styrkleikans geta notið góðs af styrkleikastillingu.
Bowling passar þessar kröfur fullkomlega. Ef þú værir að fylgjast með árstíðabundinni nálgun á keilu, getur þyngdarþjálfunin þín lítt út eins og hér að neðan.
Ef þetta á ekki við, þá ættir þú að ná í árstíðastaðalinn sem tilgreindur er í lið númer þrjú og viðhalda því stigi þjálfunar og hæfni.
Hvernig reglubundnar áætlanir virka
Snemma fyrir tímabilið
Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir hléið. Áhersla er lögð á að byggja upp virkni og vöðvaþyngd (háþrýsting).
Seint Pre-season
Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins. Áhersla er lögð á að byggja upp hámarksafl .
Í árstíð
Keppni eða venjulegur afþreying keilu er í gangi, og þú búist við að vera í hámarki.
Viðhalda styrk og krafti er lögð áhersla á.
Lokað árstíð
Tími til að slaka á um stund en þú þarft að halda virkri ef þú vilt fá fljúgandi byrjun fyrir næsta ár. Áhersla er lögð á hvíld og bata með viðhaldi á ljósvirkni: krossþjálfun, létt líkamsræktarstarf. Brot frá alvarlegum styrkþjálfun er oft gagnlegt. Eins og fyrir tímabilið nálgast, getur venjulegt líkamsræktarstarf haldið áfram.
Grunnur nálgun á Bowlingþyngdþjálfunaráætluninni
Ég hef hannað einfasa forrit fyrir keilu. Það leggur áherslu á að byggja upp grunnstyrk og vöðva. Þetta ætti að henta flestum bowlers. Ef þú spilar allt árið getur þú haldið áfram með þessari æfingu sem grunnforritið þitt. Ef þú tekur hlé lengur en mánuði skaltu byrja aftur með smám saman uppbyggingu.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt, allt í kringum forritið, best fyrir byrjendur án sögu um þyngdarþjálfun. Flóknari forrit eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklinga, markmiðum og aðgengi að auðlindum og þjálfarum.
Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun skaltu bursta þig á reglur og venjur með byrjunaraðföngunum .
Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir þjálfun. Læknisvottun fyrir æfingu er alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Nú skulum við byrja.
Grunnstyrk og vöðvaáætlun
Í þessari líkamsþjálfun verður þú að byggja upp styrk og vöðva. Áherslan er lögð á að lyfta miðlungs þyngd til að þjálfa taugakerfið í tengslum við vöðvaþrár til að færa stærri álag.
Í þessum grunnþáttum mun vöðvauppbygging einnig þjóna þér vel fyrir styrkþroska.
Ekki meira en þrjár fundir í viku.
Æfingar
- Útigrill húfur, dumbbell sundur eða sleða hakk sundur
- Dumbbell halla bekkur stutt
- Rúmenska dauðhæð
- Dumbbell biceps armur krulla
- Dumbbell boginn yfir röð
- Dumbbell triceps eftirnafn eða vél ýta niður
- Sæti snúru röð
- Lat rifja upp á framhlið með breiður gripi
Bendir á athugasemd
- Stilla þyngdina þannig að endanlegir endurtekningar séu skattlagðir en ekki valda því að þú missir " fullkomlega " .
- Þrátt fyrir að efri líkaminn við afhendingu kúlu er þar sem aðgerðin er gefin upp í keilu, eru bakhlið keðjanna í mjöðmum, kúptum (rassum), efri fótleggjum og kviðarholum jafn mikilvægt við framkvæmd afhendingarinnar. The knattspyrna og deadlifts byggja styrk og kraft á þessu svæði til að veita jafnvægi og stjórn.
- Ekki vinna að bilun í efri líkamsþjálfunina, eins og með dumbbellpress og lat dolldown, og halda góðan form. Haltu framhandleggjunum í lóðréttu plani með efri örmum sem ekki liggja langt undir samsíða neðst á hreyfingu. Mikilvægt er að vernda viðkvæman öxlarsamdrátt þegar þjálfun er í íþróttum þar sem öxlinn fær mikið af sértækum vinnubrögðum á akreinunum.
- Ef þú getur ekki endurheimt frá fundi með aðeins einni hvíldardag á milli, enduráætaðu þetta forrit aftur í tvær vikur í hverri viku frekar en þrjá. Styrkþjálfun getur verið líkamlega og andlega krafist .
- Þú gætir verið sár eftir þessar fundur. Muscle eymsli eða seinkuð upphaf vöðvasleiki (DOMS) er eðlileg; liðverkir eru ekki. Vertu viss um að fylgjast með handlegg og öxl viðbrögð við þessari þjálfun. Slökktu á þegar einhver þjást af verkjum eða óþægindum.