Blanda þyngd og gangi
Ef þú ert eins og margir líkamsræktarþjálfarar, verður þú að vera með nokkur hjartalínurit auk þjálfun í andstöðu, hvað sem er sem getur tekið. Hjartalínurit þitt gæti jafnvel verið sameinuð með þyngdarmótum, eins og á sér stað í sumum þjálfunarþjálfun eða jafnvel í einni líkamsræktarþjálfun með hlaupabretti og þyngd.
Ef hjartalínurit þitt er að hlaupa eða hlaupa, eins og það er fyrir marga, gætir þú hugsað þér hvernig best er að skipuleggja þjálfunaráætlun sem felur í sér bæði þjálfunartegundir.
Reyndar gætirðu jafnvel verið að gera nokkrar miklar kröfur um hlaupandi millibili sem landamæri á loftþrýstingarmörkum / loftfirði . Þessi tegund af háþrýstingsþjálfun er góð leið til að byggja hæfni fljótt - ef þú getur séð um styrkleiki - en þreyta getur spilað eyðileggingu með þyngdarþjálfun þinni ef þú nálgast það ekki greindur.
Hlaup, lyfting og eldsneyti
Mismunurinn á milli "hlaupandi" og "skokk" getur þýtt styrkleiki sem þú framkvæmir. Þetta hefur þýðingu fyrir viðnámstækið þitt vegna þess að eldsneyti sem hver notar til orku. Hlaupandi gæti verið skilgreint sem virkni á bilinu 70-85% af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) fyrir flest fólk.
Yfir 85% er að slá inn háhitasvæðissvæði og jafnvel þótt hlauparar brjótist inn í þetta styrkleiki svæði þegar þeir keppa á einhverjum tímapunkti eru flestir hlauparar flestir þjálfaðir á milli 70-85% MHR. Sumir með hjartasjúkdóma eða mjög léleg hæfni gætu jafnvel náð þessum mörkum meðan þeir ganga.
Hlaupandi á hinn bóginn , fyrir meðaltal skokka, munum við skilgreina sem á bilinu 50-70% af hámarks hjartsláttartíðni.
Nú er þetta málið: Við hærri styrkleiki munuð þið nota meira kolvetni (sem glúkósa) og við lægri styrkleiki munum við nota meira fitu. Að mestu leyti mun þyngdarþjálfunin eða þolþjálfunin nota glúkósa sem eldsneyti vegna þess að stutt, skörp ýtir og dregur í ræktina eru aðallega í hærra styrkleikasvæðinu.
Þú vilt ekki að útblástur glúkósa vöðva birgðir áður en þyngd setur eða hlaupandi fundur þinn.
Tímasetningar þínar
Ef þjálfunarforritið þitt inniheldur hlaupandi og þyngdarþjálfun þarftu að aðgreina fundi þína fyrir bestu áhrif og framfarir. Hér er hugsanlegt forrit:
- Dagur 1 - AM Resistance; PM hlaupandi 60 mínútur (6 klukkustundir aðskilnaður, eldsneyti á milli)
- Dagur 2 - AM - Rest; PM Jogging 40 mínútur, Resistance (einn setur, eldsneyti)
- Dagur 3 - AM - Hlaupandi 45 mínútur
- Dagur 4 - Rest
- Dagur 5 - AM - Ónæmi; PM hlaupandi 60 mínútur (6 klukkustundir aðskilnaður, eldsneyti á milli)
- Dagur 6 - AM - Háan styrkleiki 30 mínútur
- Dagur 7 - Rest
Meginreglan hér er að ef þú þjálfar með lóð og hlaupandi á sama degi, þá ættir þú að reyna að hvíla eins mikið og mögulegt er milli funda og eldsneytis í bilinu. Þegar hægt er að hlaupa hægt, getur þú jafnvel kreist bæði líkamsþjálfunina í einni setu í ræktinni með skokkunum sem gerðar eru á hlaupabrettinum. Uppfylling með hálfri flösku af íþrótta drykk á milli hlaupabrettisins og þyngdarmælingarinnar mun tryggja að þú hafir nóg af vöðva glýkógeni til að vinna hart í þyngdinni .
Ef þú veitir þér ekki hamar þig hart, meðallagi loftháð vinnu áður en þyngd setur ekki mælanleg áhrif á þyngd líkamsþjálfunar.
Hins vegar er hlaupandi eða hlaupandi strax eftir þyngdarmót ekki hugsjón vegna þess að þú ættir að eldsneyti og hámarka nýmyndun vöðva próteina og endurbyggja.
Í stuttu máli er hægt að blanda saman hlaupum, þyngd og jafnvægisþjálfun með því að fylgjast með tímasetningu, hvíld og eldsneytingu fyrir allan líkamsræktina. Ef þú ert marathoner eða Olympic lifandi, þá gætir þú þurft að borga meiri athygli á miða íþrótt en mælt er með hér.