Byrjandi æfingar fyrir karla að gera heima

Guy-vingjarnlegur æfingarleið fyrir nýliða og milliefni

Sumir krakkar vilja fara í ræktina. Aðrir komu á staðnum í garðinum til að spila körfubolta eða kasta fótbolta um. En það eru ákveðnar menn sem kjósa að vinna heima eða þurfa að æfa heima vegna foreldra, vinnu eða umönnunarskylda. Í þessum tilvikum er það erfitt að finna rétta líkamsþjálfun, sérstaklega ef þú ert byrjandi.

Ef þú ert of þung, of feit eða hefur verið kyrrsetinn í nokkurn tíma er það klárt að byrja að fara að bæta heilsuna þína. En þú hefur sennilega tekið eftir því að mörg heimili æfa vefsíður og DVD eru hönnuð fyrir konur. Við skulum andlit það, þú getur ekki fengið áhuga á að æfa ef val þitt er ballett barre bekk eða jazzercise. Svo er þessi listi af byrjandi æfingum hönnuð bara fyrir karla. Það rúmar einstaka líffræðilega eiginleika líkama karla og hvetur til hagsmuna sem íþróttamanna gæti valið.

Taktu nokkrar mínútur til að sjá hvaða æfingar eru mest áhugaverðar fyrir þig og gefa einn eða tvo þeirra tilraun. Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar þetta eða hvaða líkamsþjálfun.

Einnig skaltu muna að byrja hægt. Ef þú hefur ekki unnið í langan tíma skaltu setja markmið til að fara í 10-20 mínútur 3-4 sinnum í viku. Sumir af æfingum sem taldar eru upp hér að neðan endast aðeins 10 mínútur. Þessar æfingar geta verið besti upphafspunkturinn fyrir þig þegar þú byggir samkvæman forrit.

Eins og líkamsræktin þín batnar, auka bæði lengd og tíðni æfinga. Þú munt komast að því að reyna nýtt líkamsþjálfun og bæta fjölbreytni við venja þína mun hjálpa þér að vera áhuga og hvetja.

Ráð til að ná árangri heimaþjálfun

Öryggi er lykill þegar þú æfir heima. Ef kostnaðarhámarkið leyfir þér það geturðu ráðið persónulega þjálfara til að hjálpa þér að byrja. En það er ekki nauðsynlegt að ráða einhvern til að hefja áætlun um hreyfingu.

Ef þú ræður þjálfari

Ef þú fjárfestir í einkaþjálfaranum er mikilvægt að finna hæft starfsfólki sem leggur áherslu á hagsmuni þína og verndar heilsuna þína.

Mike Figueroa er áhugamaður boxari sem er staðfestur af NASM (National Academy of Sports Medicine) sem sérfræðingur í MMA. Hann er einnig USA Boxing staðfest boxari þjálfari og Everlast Fit box þjálfara. Figueroa þjálfar karla í New York, bæði í ræktinni og á heimilum sínum. Hann segir að ef þú finnur hæfur þjálfari er auðveldara að ná hæfileikum þínum.

Til að finna bestu þjálfara fyrir þig bendir hann á að þú notir leitarniðurstöður á netinu í gegnum virtur auglýsingastofu eins og NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) eða ACE (American Council on Exercise).

Ef þú notar ekki þjálfara

Ef þú velur að vinna út á eigin spýtur án þjálfara, þá mun þessi ráð frá Figueroa gera æfingar þínar skilvirkari:

• Gakktu úr skugga um að líkamsþjálfunin sé í þægilegum hitastigi. Err á köldum hliðinni svo að þú þekki ekki á meðan á æfingu stendur.

• Notaðu stuðning við uppréttar hreyfingar ef nauðsyn krefur, en vertu viss um að halda áfram á traustum yfirborði eða solidum húsgögnum, svo sem sófanum eða þungum bólstruðum stólum.
• Drekka nóg af vatni bæði á meðan og eftir æfingu.
• Vertu viss um merki líkamans. Slétt óþægindi eru eðlilegar þegar þú byrjar að nýta æfingaráætlunina. En sársauki (sérstaklega brjóstverkur) getur verið merki um að eitthvað alvarlegt sé að gerast. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta að æfa og leita læknis.

Upphafsstörf fyrir karla

Ef þú ert ekki ánægð að flytja á og utan gólfsins eða ef þú stendur í meira en fimm mínútur er krefjandi skaltu íhuga stól-byggð líkamsþjálfun. Þessi líkamsþjálfun hannað af Mike Figueroa getur hjálpað þér að byggja upp þrek, styrk og sveigjanleika.

• Byrjaðu með 3-5 mínútna hita upp . Í fyrsta lagi skaltu setja öxlaskurð á öxl (lyfta og lækka axlir) í 10 sekúndur. Þá hringdu framlengdar vopn við hliðina þína í 10 sekúndur. Að lokum skaltu opna brjóstið með því að reyna að koma axlabökunum saman fyrir aftan þig. Ef þú getur, snertu hendurnar saman fyrir aftan þig. Reyndu að halda líkamanum þínum lyft og hálsinn slaka á þegar þú hefur lokið þessum æfingum.
• Byrjaðu í líkamsþjálfuninni með því að "marsla" í stað í eina mínútu meðan þú situr. Haltu hryggnum lengi og hátt á meðan þú lyftir og lækkar skiptisfætur.
• Haltu í eina mínútu
• Kláraðu 10 reitarmarka öxl pressa . Leggðu handleggina í L-form á hvorri hlið þannig að efri líkaminn þinn lítur út eins og skotmarksstaða. Palms ætti að snúa fram á við. Leggðu handleggina að fullu yfir höfuðið og haltu lófunum frammi. Endurtaka 10 sinnum. Setjið einn til tvo fleiri setur ef mögulegt er.
• Haltu í eina mínútu
• Klára 10 skiptir fótboltaspyrnuforrit . Byrjar með báðum fótum flatt á gólfinu. Leggðu út hægri fótinn þannig að neðri fótinn er samsíða gólfinu. Lægðu hægri fótinn. Endurtaktu til vinstri.
• Haltu í eina mínútu
• Kláraðu 10 uppréttar armaraðir . Setja upp á hæð, láttu báðar vopnin fyrir framan brjósti með lófunum snúa niður. Leggðu aftur (dragðu aftur) olnbogana þangað til þau eru í takt við brjósti þinn. Leggðu armana aftur út til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka 10 sinnum. Setjið einn til tvo fleiri setur ef mögulegt er.
• Kældu niður með hugleiðslu djúpt öndunar. Lokaðu augunum og taktu þrjú djúpt andann. Farðu síðan aftur í eðlilega öndun. Endurtaktu 2-3 sinnum.

Þar sem þessi líkamsþjálfun verður öruggari skaltu bæta við setjum í hverja áfanga líkamsþjálfunarinnar. Til dæmis, í stað þess að gera eitt sett af tíu reitarmarkmiðum, gerðu tvö sett af tíu. Haltu í að minnsta kosti 20 sekúndur á milli hverju setti.

At-Home Boxing líkamsþjálfun fyrir karla

Ef hnefaleikar hafa áhuga á þér skaltu íhuga heimaboxaþjálfun. Hnefaleikar eru ekki nauðsynlegar, en þú getur notað þau ef þú vilt. Þú munt ekki nota gata poka fyrir þessa líkamsþjálfun, heldur. Figueroa bendir til þess að þú byrjar með sterkan hlýnun:

• Gera 30 sekúndur af stökk jakki eftir 10 sekúndna hvíld. Endurtaktu þrisvar sinnum fyrir samtals fjögur setur. Ef stökk jakki er ekki þægilegt, notaðu til skiptis hliðar tappa í stað þess að stökkva og haltu hreyfingum vopnanna sama.
• Haltu í eina mínútu
• Undirbúa fyrir box. Gerðu ráð fyrir að hnefaleikar séu með ríkjandi hendi í aftan og ótrúlegan hönd fyrir framan. Fætur ættu að vera mjöðm fjarlægð í sundur með lítilsháttar beygja á hnjánum.
• Ljúktu hnefaleikarborði. Byrjaðu 20 sekúndna högg samsetningu. Jab með forystu (framan) hnefuna þína og fylgdu síðan með krosspúða frá aftan. Endurtaktu samsetninguna í 20 sekúndur.
• Haltu í eina mínútu
• Ljúktu þremur fleiri hringum af kýla samsetningunni. Haltu í eina mínútu á milli hverju setti.
• Kældu niður í um það bil fimm mínútur með því að ganga um og gera einfaldan, fullan líkamsstækkun . Líkamsþjálfunin er lokið þegar öndunin fer aftur í eðlilegt horf.

Þegar þú færð þig vel með þessari æfingu skaltu bæta við nýjum höggmyndum til að lengja líkamsþjálfunina og gera það meira ákafur. Þú getur líka bætt við stökk reipi (með eða án reipi) til að gera líkamsþjálfun erfiðara.

Gaman Fótboltaþjálfun

Fékk fótbolti liggjandi í bílskúrnum? Notaðu það fyrir æfingu þína! Þessi gridiron-innblástur æfingarstaður er hentugur fyrir upphafs- og millistigsmenn og ætti að taka 10-15 mínútur til að ljúka.

• Byrjaðu með fullri líkamshitun . Byrjaðu með breiðri fótstöðu, fætur örlítið boginn. Takið fótbolta með báðum höndum og hringdu handleggina að fullu í kringum líkamann. Haltu hné boginn og stilla upprétt. Gerðu þrjár hringi til hægri, snúðu síðan hringnum og gerðu þrjár hringi til vinstri. Kjarna þín (midsection), axlir og fætur ætti að líða vel og tilbúinn til að vinna.
• Kláraðu 10 fótboltahnappinn . Byrjaðu í fótbolta smella stöðu (sjá mynd) með báðum höndum á boltanum. Haltu hné boginn, lyftu síðan boltanum í brjósthæð og haltu fótunum í stríðsstöðu . Vopnin ætti að vera lengd fyrir framan líkamann þegar þú ert í fullri uppréttri stöðu. Fara aftur í byrjun staða endurtaka 9 sinnum til viðbótar.
• Haltu í eina mínútu
• Ljúka 10 hliðarlungum . Byrjaðu með fætur mjöðm fjarlægð í sundur. Legin ættu að vera bein en hnén ætti að vera mjúk (ekki stífur eða læst). Haltu fótbolta í báðum höndum fyrir framan brjósti þinn. Taktu breitt skref til hliðar með hægri fæti, lungið djúpt nóg svo að þú getir snert boltann á gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu til vinstri. Endurtaktu þessi röð tíu sinnum.
• Haltu í eina mínútu
• Ljúka tíu ýta-ups eða ýta upp tilbrigði . Ef þú ert ekki tilbúinn til að gera fulla ýta upp á gólfið með góðu formi skaltu nota ýta upp breytingu . Þú getur framkvæmt halla upp með handleggjum þínum á traustum borði. Ef hallaþvingunin er of krefjandi, reyndu að ýta upp vegg með höndum sem settar eru á vegg.
• Haltu í eina mínútu
• Ljúka með kjarna (midsection) líkamsþjálfun . Byrjaðu í sitjandi stöðu á gólfinu með fótum sett um 12-14 tommur fyrir mjöðmina. Hallaðu örlítið aftur þar til þú finnur að kvið vöðvarnir taka þátt. Leggðu fótbolta í hægri hönd þína. Lyftu hægri fæti af gólfinu og fóru fótbolta undir hægri hné til vinstri hönd. Endurtaktu til vinstri. Gerðu tíu endurtekningar.
• Teygja . Ljúktu líkamsþjálfuninni á bakinu. Notaðu jógatopp ef hægt er. Leggðu hendur út í hliðina í t-formi. Hnéð ætti að vera boginn með fætur flatt á gólfinu. Haltu báðum axlunum á möttuna, láttu hnén falla til vinstri og haltu teygðu í 20-40 sekúndur. Endurtaktu til hægri.

Eins og þú færð þér betra með þessari æfingu skaltu bæta við nokkrum áskorunum. Í stað þess að (eða að auki) hliðarlungum, ljúka hliðarskutla og pikkaðu á fótbolta á jörðinni þegar þú keyrir til hliðar. Þegar þú vinnur í kviðarholi skaltu nota veginn bolta í stað fótbolta til að byggja upp styrk.

At-Home teygja og Jóga líkamsþjálfun fyrir karla

Ef þú getur áætlað að minnsta kosti eina sveigjanleikaþjálfun í vikuna þína, þá færðu bætur, þ.mt lækkað álag, aukið hreyfingarbil í liðum, betri svefn og betri hreyfanleika.

Þú getur annaðhvort búið til eigin teygjaforrit með hreyfingum frá Fit Exercise Library. Eða þú getur notað annan úrræði fyrir skipulögðu fundi.

Vefsvæði, sem heitir DoYogaWithMe.com, býður upp á fjölbreytt úrval af jógaþjálfum á netinu sem eru í lengd og styrkleiki. Margir af fundum eru kennt af körlum og þurfa lítinn eða enga búnað. Það eru líka margir jóga bækur í boði. Til dæmis, 5-Minute Yoga, er fljótleg úrræði sem þú getur notað til að stökkva skjótum fundum í daglegt líf þitt.

At-Home Hjólreiðar Líkamsþjálfun fyrir karla

Ef þú átt reiðhjól og þér líkar við að hjóla , getur þú lokið góðu hjarta- og æfingarstarfi án þess að fara alltaf úr stofunni þinni.

Þú getur keypt grunnhjólaþjálfari í hvaða heimaviðbýli eða íþróttavörubúð. Brands eins og Blackburn og CycleOps gera vinsælar gerðir sem eru í verði frá um það bil $ 100 til yfir $ 300. Þessar græjur leyfa þér að koma á stöðugleika á hjólinu þínu svo að þú getir pedalinn komið til að auka hjartsláttartíðni þína og byggja styrk í fótum þínum.

Ef þú velur að fjárfesta meira af peningum inn í hjólreiðarþjálfun þína, skaltu íhuga Zwift reiðhjólþjálfari til að fá forskot á raunverulegum útreiðarskeiðum. Þú getur einnig valið að fjárfesta í Peloton reiðhjól. Þessar kyrrstöðu hjól leyfa þér að hjóla með New York City-undirstaða snúningshlutum frá þægindi af eigin heimili þínu.

Online og App-undirstaða heimaþjálfun fyrir karla

Snjallsíminn þinn eða tölva getur verið frábært líkamsþjálfunartæki ef þú velur að æfa heima. Sum forrit og vefsíður eru ókeypis, á meðan aðrir þurfa að greiða eða kaupa búnað.

Forrit eins og Sworkit veita leiðbeinandi æfingu á hvaða tæki sem er. The frjáls Nike Training App er vinsæll niðurhal fyrir iPhone notendur. Og ef þú vilt hlusta á tónlist á meðan þú sviti skaltu íhuga þráðlausa heyrnartól Jabra Sports Coach sem ræður þig í gegnum mismunandi gerðir af æfingum sem þú getur lokið hvar sem er. Beachbody er annar vinsæll á netinu program, þótt mörg forrit sem ætlað er að karlar séu hönnuð fyrir krakkar sem eru reyndar æfingar.

Ef kjarnastyrkur er markmið þitt, gæti Stealth Core Trainer haft áhuga á þér. Tækið hjálpar þér að þróa algerlega styrk meðan þú spilar miða leiki á snjallsímanum þínum. Eða ActivMotion Bar Ignite kerfi (vinsæll hjá kylfingum) hjálpar þér að bæta jafnvægi og samhæfingu á meðan styrkleiki og þrek er að byggja upp.

Að lokum, ef þú átt Fitbit Ionic, færðu leiðbeinandi æfingar beint á úlnliðinn með auðvelt að fylgja myndskeiðum til að ganga úr skugga um að þú hafir lokið við æfingarnar með réttu formi.

Hlaupabrettur æfingar fyrir karla

Annar valkostur fyrir heimamenn er hlaupabretti. Ef þú ert ekki eigandi einn þá gætir þú viljað búa til æfingarleysi án búnaðar (eða ódýrari búnað) áður en þú fjárfestir í hlaupabretti , þar sem þær eru almennt mjög dýrir. En fyrir suma er kostnaðurinn þess virði.

A hlaupabretti býður upp á áreiðanlega líkamsþjálfun með mörgum valkostum til úrbóta. Sumar gerðir, þar með talið SKILLRUN hjá Technogym, veita jafnvel viðbrögð við cadence þannig að þú getir breytt skrefunum til að hámarka líkamsþjálfunina og viðhalda góðu formi. SKILLRUN veitir einnig örlítið víðtækari aksturs / göngusvæði sem getur verið gagnlegt fyrir stærri æfingar.

Ef þú ert nú þegar með hlaupabretti, þá eru nokkrar bragðarefur og verkfæri sem geta hjálpað þér að virkja æfingaþjálfunina þína.

Ef þú ert nýr í hlaupabretti skaltu nota grunnáætlun til að byrja. En ef þú ert venjulegur notandi skaltu íhuga að bæta fjölbreytni í líkamsþjálfun þína með hæðum klifra og hléum æfingum .

Það eru líka græjur til að gera áætlunina þína virkari. Zwift Run gerir þér kleift að keyra í ýmsum skapandi umhverfi, eins og frumskóginn, undersea eða jafnvel í gegnum eldfjall. Og samstarfið milli Adidas og Fitbit veitir nú Fitbit Ionic notendum sérstaka hlaupþjálfunarverkfæri (hlýnun, leiðbeinandi líkamsþjálfun og styrkþjálfun) til að bæta hæfni.

Mikilvægasta tækið fyrir heimaþjálfun þína

Eins og þú sérð getur verið að mörg heimaþjálfun sé lokið án dýrs búnaðar eða verkfæra. Reyndar eru sumar af bestu æfingum ekki með nein búnað yfirleitt, eins og lungið, stríðið og ýttu upp. En það er ein fjárfesting hver heimaþjálfari ætti að gera: rétta skófatnað.

Ef þú ert of þung eða of feit, getur rétt skófatnaður hjálpað til við að vernda liðin. Ofþyngd setur meiri álag á líkamann og að hafa góða skó getur auðveldað þann álag.

Gretchen Weimer, varaforseti vörunnar í HOKA ONE ONE útskýrir að "Réttur passi og stuðningur er mikilvægt fyrir alla, sérstaklega stærri hlauparar á hörðum, tilbúnum fleti." En það er ekki bara hlaupari sem gæti orðið fyrir. Vertu ómeðvitað á liðum þínum og að hafa vel skófatnað skó getur haft áhrif á árangur þinn og mistök forritsins.

Til að finna bestu skóinn fyrir þig mælir Weimer að þú heimsækir staðbundna hlaupabúð til að fá búnað:

"Að treysta sérfræðingum þínum á staðnum sem er í gangi í gangi sérgreinaverslun getur hjálpað þér að finna réttan passa og sérstaklega hjálpa til við að bera kennsl á hvort þú þarft fjölbreyttan möguleika, sem mun hjálpa til við að tryggja að fóturinn þinn sitji ofan á miðljósið og ekki yfirhanga það , "Heldur hún áfram. "Sumar skór eins og HOKA eru hönnuð til að bjóða upp á stuðning með því að sitja fótinn niður frekar inni í miðjunni og með því að bjóða upp á breiðari fótspor."

Í viðbót við HOKA eru önnur íþróttaskórafyrirtæki sem búa til skó fyrir breiðari fætur, svo sem Brooks og New Balance. Svo reyndu nokkrar stíll til að finna parið sem finnst þægilegt.

Orð frá

Að æfa heima virkar ekki fyrir alla. En við höfum ekki allir möguleika á að fara í garðinn eða heilsugæslustöðina. Þú getur hins vegar tekið nokkrar mínútur á hverjum degi til að fjárfesta í heilsunni þinni. Notaðu þessar byrjunarþjálfun fyrir karla til að byrja, þá fáðu skapandi. Bættu vinum þínum eða fjölskyldumeðlimum við venjur þínar. Áskorun börnin þín til að taka þátt í þér. Taktu þátt í nethópum eða hrósaðu velgengni þína á félagslegum fjölmiðlum. Íhugunin skilið til hamingju og viðurkenningu. Með stöðugum venjum ertu þreyttur á að líða betur, líta betur út og öðlast meiri skilning á vellíðan.