The Deadlift er aðallega gerður með bar og plötur eða fasta Útigrill. Einnig er hægt að nota lófatölvur en áhrifin eru svipuð og hálfföngin. Þessi lýsing notar Útigrill. Nokkrar háþróaðar breytingar eru mögulegar með öðrum fótleggjum og gripstöðum.
Eins og fyrir alla æfingar, ekki lyfta of þungt til að byrja með og hætta ef sársauki finnst, sérstaklega í neðri bakinu. Mundu að anda; Haltu ekki andanum hvenær sem er.
1 - Upphafsstaða
Vöðvar unnu: quadriceps (framan læri), hamstrings (aftur á læri), gluteals (rass), neðri bak
Líkamsstaða
- Veldu Útigrill af ljósþyngd til að byrja með.
- Stingdu fæturna á öxlbreidd í sundur, eða ekki mikið, með tærnar undir barninu. Fæturnir benda beint fram á við eða þeir geta látið lítið út. Hæll ætti að vera flatt á yfirborðinu. Þegar þú lyfta fer barinn nálægt skjálftum og getur jafnvel beit þau.
- Höndin ættu að vera staðsett með "blönduðu gripi" fyrir þyngri þyngd en yfirhönd grip er í lagi fyrir léttvægi. Blöndunartækið hefur annars vegar gripið á stöngina með lófa undir stönginni (lóðrétt) og hins vegar með lófa yfir stöngina (pronated). Venjulegt yfirhand grip hefur báðar hendur með lófa niður. Ef þú getur séð bakið á báðum höndum, þá er það gripið.
- Gripið getur verið breiðari eða þrengri á barnum. Algeng upphafsstaður er grip sem er hornrétt á punktinn á öxlinni með handleggi beint niður. A örlítið breiðari grip getur hentað fólki og gönguleið með grimmri gripi er gild breyting. Staðalbúnaðurinn notar quadriceps (frekar en mjöðm og aftur með breitt grip) og er hentugur fyrir þyngri lyftur.
- Höfuðið (og augun) ættu að endurspegla hlutlausan hryggjarliður, hvorki kröftuglega upp eða niður, þó að mjög lítilsháttar halla sé ekki óalgengt eða ótryggt þegar það er gert.
2 - Líkamshreyfing
- Stöðugleika í kviðarholi með því að stinga þeim. Með fótum flatt á stönginni, laumast niður, beygja við kné og grípa með barni eða blöndunartæki. Athugaðu að formið til að lækka í stöngina er svipað (en ekki eins) í krókinn, með beinni eða beygðri, lítillega og ekki ávöl á axlunum eða hrygg.
- Takið barinn rétt fyrir utan hné línu. (Með Sumo deadlift afbrigði eru fæturin breiður í sundur en vopnin falla enn lóðrétt, aðeins nú inni á hnjánum.)
- Lyftu barnum með því að ýta upp með fótunum úr hnjánum. Vertu varkár ekki til að hækka mjöðmarnar fyrst þannig að skottinu hreyfist áfram og bakið verður ávalið. Andaðu út við áreynslu.
- Ekki reyna að draga barinn upp með handleggjunum. Vopnin dregur fram undir spennu meðan gripið er á barinn þegar fæturna þrýsta upp. Hugsaðu um fætur og axlir sem snúa upp í sambandi við mjöðmina á jafnvægispunktinum.
- Barinn ætti að grafa nánast um skinnina og koma að hvíla um læri stig þegar þú nærð fullum hæð. Dragðu axlana aftur eins mikið og mögulegt er án þess að beygja til baka.
- Leggðu stöngina niður á gólfið með öfugri hreyfingu og tryggðu beint aftur. Með léttum þyngd getur þú gert endurtekning þar sem þú lækkar stöngina í skinninn þinn eða jafnvel gólfið og þá rétta aftur án þess að sleppa gripinu á barninu. Þetta er ekki í raun dauðsföll endurtekning. Betra að æfa fullt lyfta og lækka á gólfið og þá byrja aftur frá standandi stöðu.
3 - Athugaðu stig
- Þegar þú byrjar út skaltu æfa með léttri þyngd þar til myndin þín er fullnægjandi. Persónuleg þjálfari eða líkamsræktarþjálfar getur athugað réttar formi. Practice í spegil ef þörf krefur.
- Brace maga vöðva. Andaðu út við áreynslu. Haltu ekki andanum.
- Notaðu blönduðu yfirhöndina til að þyngra þyngdina. Þessi grip veitir vissu vissu um að þyngri þyngd muni ekki fara úr höndum. (Ekki sýnt hér.)
- Haltu bakinu beint án þess að ljúka við axlir og hrygg. Haltu þeim mjöðmum niður, rassið út.
- Barinn ætti að ferðast nálægt líkamanum til að ná hámarksvirkni og öryggi öryggis.
- Lykillinn að lyftaranum fyrir byrjendur er að lyfta með fótunum og ekki handleggjum og öxlum, þó að stöðugleiki þeirra sé ekki síður mikilvægt.
The deadlift er of oft hunsuð almennt líkamsþyngd þjálfun , þótt það sé sérgrein af powerlifters. Fyrir karla og konur sem vilja byggja upp fallegan fætur og bakhlið, hleypur dauðhæðin í knattspyrnu sem framúrskarandi æfingu og getur farið nokkuð í átt að skipta um götin fyrir þá sem finna jafnvægi á þungum lóðum á óflekkandi öxlum sem ekki líkjast þeim.
Reyndu. Deadlifts eru einn af uppáhalds lyftunum mínum.