Að hafa sterka kjarna er mikilvægt fyrir frammistöðu og forvarnir gegn meiðslum. Eins og þú byggir styrkleika þinnar, mun hlaupandi form og skilvirkni bæta þig og þú munt bara líða betur í heild. Að auki er snyrtifræðingur miðhluti alltaf góður bónus.
Hér eru tíu hreyfingar hlauparar geta gert til að styrkja kjarna þeirra.
Superman (Back Extension) Æfing
Þessi æfing styrkir allan kjarna þína (kvið, skúffu, neðri bak) með því að einangra þau eins og þú lyftir öxlum og fótum úr gólfinu. Það er í raun líkamsþjálfun vegna þess að þú notar alla líkama þinn að vissu marki til að koma á stöðugleika.
Hvernig á að gera það:
- Lægðu augu niður á möttu og lengðu handleggina framan, lófa niður og fæturna aftur á bak. Haltu hálsinum í hlutlausum stöðu og haltu kviðunum þínum saman.
- Láttu samtímis handleggina, höfuðið, brjóstið og fæturna eins hátt og þú getur fengið þau frá möttunni. Hreyfingin er lokið þegar þú getur ekki hækkað handleggina og fæturna lengra.
- Haltu útlimum beint.
- Samþykktu magann þinn.
- Haltu stöðunni í 3-5 sekúndur.
- Lækkaðu látin hæglega í upphafsstöðu
- Lægri í upphafsstöðu og endurtakið 5-10 sinnum.
Ítarlegri ábendingar:
- Til að gera þessa æfingu krefjandi er hægt að setja líkamann í meira af "X" lögun þannig að útlimir þínir eru hornréttir lengra út úr líkamanum.
- Aðrar leiðir til að auka erfiðleikann eru að bæta við vöðvavigt eða halda lokastöðu í lengri tíma í hverjum rep.
Andstæða öxl og legurækkun
Hið gagnstæða handlegg og fótur hækka æfing getur hjálpað til við að styrkja efri og neðri bakið. Þú getur gert það rétt eftir Superman æfinguna þína þar sem þú munt nú þegar vera í þeirri stöðu á mötunni.
Hvernig á að gera það:
- Liggja á maganum með enni sem liggur á gólfinu, vopn framlengdur við hliðina á höfuðinu og fótum framlengdur. Fætur þínar ættu að hvíla á hliðum stóru tákanna.
- Lyftu hæglega og varlega hægri handlegginn og vinstri fótinn þinn í tvo tölu og láttu síðan lækka fyrir tvo tölu.
- Endurtaka með vinstri handlegg og hægri fót, skiptis hliðar.
- Ljúka samtals 10 reps (5 með hvorri handlegg / andstæða fótur) og framfarir í 3 sett af 10 reps.
V-Sit Ab Æfing
V-sitja æfingin mun styrkja kjarna-, efri, mið- og neðri vöðvann, sem og skörpum vöðvum þínum. Það mun einnig hjálpa þér að bæta jafnvægi þína.
Hvernig á að gera það:
- Setja hendurnar flöt á jörðinni, á bak við bakið í takt við mjaðmirnar í sitjandi stöðu á mottu.
- Þegar þú hefur samdrátt á vöðvum og kjarna er hægt að hækka fæturna í 45 gráðu horn.
- Reyndu hægt að ná höndum þínum áfram í átt að skinnunum þínum.
- Reyndu að halda jafnvægi á þig og halda þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Sjáðu hversu lengi þú getur haldið því. Þú ættir að geta haldið stöðu lengra eins og þú framfarir.
- Endurtaktu þessa hreyfingu 5-6 sinnum.
Hip Bridge æfing
The mjöðm brú æfing er frábær leið til að einangra og styrkja rassinn þinn og hamstur vöðva. Þú verður einnig að styrkja abs og hjálpa til við að byggja upp stöðugleika í kjarnanum.
Hvernig á að gera það:
- Lægðu flöt á bakinu með hné boginn og báðir fætur á gólfinu. Haltu handleggjunum þínum slaka á hliðum þínum.
- Frá upphafsstöðu skaltu draga í kviðarholi. Festu rassinn þinn.
- Lyftu mjöðmunum í loftið til að búa til beina línu frá hnén til brjóstsins.
- Haltu samdrætti við rifið þitt í 5 sekúndur og láttu þá lækka aftur niður í upphafsstöðu. Þegar þú framfarir og byggir styrk þinn skaltu reyna að halda því lengur og vinna allt að 30 sekúndur. Ef mjaðmirnar þínar byrja að saga og þú missir rétta formið, læri aftur niður í upphafsstöðu.
- Endurtaktu þessa æfingu fyrir 10-15 reps.
Hip Bridge Variation: Þú getur líka gert mjöðm brýr á líkamsræktarstöð. Lægðu á boltanum á efri bakinu og á bak við höfuðið. Lyftu mjöðmunum eins hátt og þú getur og haltu jafnvægi á boltanum.
Þegar grunnhöfuðbrúin verður of auðvelt er hægt að prófa einfóta brúin.
Single Leg Bridge
Einfótur brúin byggist á sömu stöðu og grunnhöfuðbrúnum en er svolítið krefjandi.
Hvernig á að gera það:
- Lægðu flöt á bakinu með hné boginn og báðir fætur á gólfinu. Haltu handleggjunum þínum slaka á hliðum þínum.
- Frá upphafsstöðu skaltu draga í kviðarholi. Festu rassinn þinn.
- Lyftu einum fæti beint upp og ýttu mjöðmunum frá jörðinni með andstæðu mjöðminni.
- Haltu samdrætti við glutes í 10 sekúndur og þá lækka aftur niður í upphafsstöðu. Þegar þú framfarir og byggir styrk þinn skaltu reyna að halda því lengur og vinna allt að 30 sekúndur.
- Endurtaktu þessa æfingu fyrir 10-15 reps.
Front Plank
Plank æfingar eru frábær leið til að styrkja kjarna vöðva þína. Hér er hvernig á að gera framhliðina á réttan hátt:
- Haltu á framhandleggjum þínum og vertu viss um að axlirnir séu beint á milli olnboganna. Hendur þínar geta verið lófa niður eða þumalfingur upp, hvort sem staðurinn er öruggari.
- Leggðu fæturna beint á bak við þig og hvíla á tánum, eins og þú ert að fara að gera. Þú getur haldið fæturna að snerta eða axlarbreidd í sundur.
- Gakktu úr skugga um að þú sért með líkamann í hlutlausum stöðu og haldið í kviðarholi þínum. Markmið þitt ætti að vera að ná beinni línu milli herðar og tærna. Ekki leyfa mjöðmum eða rassum að rísa upp.
- Haltu plankunni í 30 sekúndur. Ekki gleyma að anda. Breathe inn og út hægt og stöðugt eins og þú ert að halda plank.
Byrjandi: Ef ofangreint æfing er of erfitt skaltu reyna að lækka hnén til jarðar, þannig að neðri líkaminn er studdur af hné fremur en tærnar þínar.
Ítarlegri: Þegar þú færð sterkari skaltu halda því að bæta 15 sekúndum við búning þinn. Þú getur einnig lyfið einum fæti beint upp í loftinu á meðan þú ert í framhliðinni.
Side Plank
Sterkari kjarni hjálpar þér að hlaupa sterkari og koma í veg fyrir að meiðsli og skriðþjálfun séu góð leið til að styrkja þá kjarna vöðva. Hér er hvernig á að gera hliðarplank almennilega:
- Byrjaðu með því að leggja á hægri hliðina með fótunum beint. Haltu uppi líkamanum á hægri handlegg og olnboga.
- Stingdu olnbogann undir öxlina. Fætur, hné og læri verða staflað eitt ofan á hinni.
- Hefðu mjaðmarnar þar til líkaminn myndar beina línu frá öxlum til ökkla. Gakktu úr skugga um að höfuðið sé í samræmi við líkama þinn.
- Hertu maga og glutes eins og þú heldur að halda í 30 sekúndur.
- Breathe inn og út hægt og stöðugt eins og þú ert að halda plank.
- Endurtaktu á vinstri hliðinni.
Byrjandi: Ef ofangreint æfing er of erfitt geturðu byrjað með beygðum hnjám.
Ítarlegri: Þegar þú færð sterkari skaltu halda því að bæta 15 sekúndum við búning þinn. Þú getur einnig lyft og lækkað efri fótinn meðan þú ert í plankunni. Vinna smám saman til að halda efri fótnum í 5 til 10 tölu.
Fuglshundur
Fuglhundurinn (eða annarri bein og handleggur) hreyfing styrkir kviðinn, neðri bakið, rassinn og læri. Hér er hvernig á að gera það:
- Byrjaðu á gólfinu, á höndum og hnjám, með höndum þínum vel staðsett um öxlbreidd í sundur.
- Stöðva maga vöðvana.
- Lyftu einum fót af gólfinu og haltu henni beint út fyrir þér. Vertu varkár ekki láta einn mjöðm falla lægri en hinn, svo að þú snúist ekki í skottinu þínu.
- Þegar þú hefur stöðugleika með fótinu uppi skaltu hækka andstæða handlegginn strax út fyrir framan þig á sama tíma (sjá mynd).
- Haltu í 5 sekúndur og láttu síðan fótinn og handlegginn lækka.
- Skiptu yfir í hinn fótinn og handlegginn.
- Endurtaktu 8 til 12 sinnum á hvorri fótlegg / handlegg, haltu hverri repu í 5 sekúndur.
- Byggja upp til að halda hverri rep fyrir 10 til 30 sekúndur í hvert skipti.
Hjólabrún
Hjólið (eða kröftur á olnboga til hné) er frábært að hjálpa til við að styrkja kviðarholi. Og ef þú ert leiðindi með venjulegum crunches, það er skemmtileg leið til að blanda því upp. Hér er hvernig á að gera það:
- Byrjaðu á gólfið (á jógatopp eða handklæði), á bakinu, með hnén upp og hendur þínir styðja varlega höfuðið.
- Kruldu hægri olnboga þína í átt að vinstri hné þínum og haltu þeim saman um miðju líkamans.
- Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtakið með vinstri olnboga þínum til hægri hné.
- Ekki gleyma að anda jafnt yfir æfingu.
- Haltu áfram að skipta um óstöðvun í eina mínútu. Vinna allt að 90-120 sekúndur þegar þú heldur áfram að halda áfram.
Reverse marr
The öfugt marr er frábær kjarninn styrkja færa. Hér er hvernig á að gera það á réttan hátt:
- Byrjaðu á gólfið (á jógamatta eða handklæði), á bakinu, með handleggjum þínum við hliðina þína.
- Í einum hreyfingu, taktu fæturna upp úr gólfinu og marrðu hnén í brjósti meðan þú ýtir höndum þínum í gólfið.
- Dragðu hnén nógu mikið til að hækka mjöðmina frá gólfinu.
- Leggðu mjöðmina aftur í gólfið og láttu fæturna hylja þar til þau eru bein. Haltu fótunum einum eða tveimur tommum ofan á gólfið og byrjaðu síðan annars marr.
- Endurtaktu ekki í eina mínútu.