Hæfni til að hlaupa hratt er nánast ákvörðuð erfðafræðilega af aðal vöðvategundinni þinni - fljótandi köfnunartrefjar og hversu margir af þeim sem þú hefur verið blessaður með.
Jafnvel svo, það er ekki að segja að þú getir ekki bætt við það sem þú hefur nú þegar. Auðvitað, þjálfun til að hlaupa hratt þýðir að hlaupa hratt í þjálfun, en jafnframt gera flestir alvarlegir samkeppnisprófar einhvers konar þyngdarþjálfun til að auka kraft sinn og styrk og vonandi hraða þeirra eins og heilbrigður.
Allir íþróttamenn hafa sérþarfir og almennt forrit eins og þessi verður að breyta fyrir aldur, kyn, markmið, aðstöðu og svo framvegis. Íhugaðu þetta grunnforrit til að byggja upp einstaklingsþjálfunaráætlun.
Almennt undirbúningur
Almenn undirbúningsfasi ætti að veita vöðva- og styrkleiki í kringum sig í upphafi tímabilsins. Þú verður sennilega að gera sprintþjálfun á brautinni eins og heilbrigður, svo þú verður að passa það við vinnuna þína. Almennt og fyrir öll eftirfarandi forrit, ekki gera líkamsþjálfun áður en þú fylgist með vinnu. Gerðu þau á sérstakan dag ef mögulegt er. Ekkert sem þú gerir ætti að takmarka hæfni þína til að þjálfa hratt á brautinni.
- Tíðni: 2 til 3 fundir á viku
- Gerð: Almenn skilyrði
- Æfingar: 9 æfingar, 3 setur af 12, auk hita upp og kólna niður í grunnstyrk og vöðvaforritinu . (Ég greiða rúmenska gerð dauðhæð frekar en fullan dauðarlest í þessu forriti.)
- Hvíld milli seta: 30-90 sekúndur
Sérstök undirbúningur
Í þessum áfanga verður þú að einbeita þér meira að styrkleika og krafti. Þetta er tímabilið sem leiðir til upphafs samkeppni.
- Tíðni: 2 til 3 fundur á viku
- Gerð: styrkur og kraftur
- Æfingar: 5 setur af 6: Rúmenska dauðhæð , halla bekkur stutt, hengja hreinn, einn-leggur stuttur , bakhúfa, combo crunches
- Hvíld milli setja: 2-3 mínútur
Samkeppnisstig
Markmið þessa áfanga er að viðhalda styrk og krafti. Rekja þjálfun og samkeppni ætti að ráða yfir. Áður en keppni hefst skaltu taka 7-10 daga hlé frá þungum lóðum að vinna í lok sérstakrar undirbúnings meðan þú heldur áfram að vinna brautina þína. Þyngdarþjálfun í keppnisfasa ætti að gegna aðallega viðhaldshlutverki.
- Tíðni: 1 til 2 fundir á viku
- Gerð: máttur; léttari álag og hraðari framkvæmd en í sérstökum undirbúningsfasa
- Æfingar: 3 sett af 10, hraðri einbeitingu, 40% til 60% af 1RM. Squats, máttur hengja hreint, rúmenska deadlift. Marr.
- Hvíld milli seta: 1-2 mínútur
Yfirlit
- Vertu viss um að hita upp og kæla áður en þyngd er þjálfaður.
- Ekki þjálfa í gegnum meiðsli, bráð eða langvinn.
- Ekki gefast upp á brautarþingi fyrir þyngdarmóti - nema þú sért meðhöndlaðir eða endurheimtir af meiðslum með vinnuþyngd.
- Ef þú ert með þekkta þjálfara skaltu leiðbeina honum eða henni um upplýsingar um forritið þitt.
- Taktu að minnsta kosti nokkrar vikur í lok tímabilsins til að ná sér eftir erfiðu tímabili þjálfunar og keppni.
- Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu lesa upp á grundvallaratriðum áður en þú byrjar.
Paul Rogers er meistari knattspyrnustjóri með bronsverðlaun frá Pan Pacific Masters Games.