Styrkþjálfun og líkamsbygging eða vöðvauppbygging hefur ekki endilega það sama markmið. Styrkþjálfun miðar fyrst og fremst á taugakerfi, en vöðvauppbygging (bodybuilding) miðar að því að byggja upp stærri vöðva með því að breyta vöðvafrumum lífeðlisfræði.
Þrátt fyrir að stærri vöðvamassi og heildar líkamleg stærð geti veitt meiri styrkleika, er aukning lífeðlisfræðilegra kerfa beint í nokkuð mismunandi áttir.
Hér að neðan muntu sjá hvernig árangurarmörk og viðeigandi þjálfunaraðferðir eiga við um hverja niðurstöðu, vöðva eða styrk.
Hvernig byggir Muscle Building og styrkþáttur mismunandi áhrif á vöðvana
Vöðvabyggingin miðar að aukinni vöðvavef í vöðvum. Sumir af ávinningi geta verið í aukningu á vökva innan vöðvafrumna (sarkoplasmic hypertrophy) frekar en að búa til fleiri nýjar vöðvaþræðir.
Styrkþjálfun miðar að því að auka virkni vöðva. Það miðar að því að þróa taugavöðvaþroska í tengslum við þroska tegunda 11a vöðvaþrepa. Að auki er styrkþjálfun lögð áhersla á myofibrillar (vöðvaþræðir) og vöðvaþjálfun á sarcoplasmic (frumufrumuæxli) aukahlutanum - sem þýðir ekki að það sé ekki krossgirni með annaðhvort þjálfunaráherslu.
Annað dæmi um slíkan mun á frammistöðu manna er að finna í þjálfun fyrir hraða eða þrek.
Hraðiþjálfun, til dæmis sprettur, leggur áherslu á fljótandi rennibraut, tegund 2 vöðvaþrepa sem þróa orkukerfin til að framkvæma sprengifim kraft, en þrekþjálfun byggir orkukerfi (hvatbera) sem veita orku til lengri þolgæði. Þú getur þjálfa á þann hátt sem þróar annaðhvort þessa orkukerfi, jafnvel þó að hver og einn okkar sé meira eða minna búinn með yfirburði af gerð trefja.
Leiðbeiningar
Bodybuilding notar þjálfunarprófanir sem auka vöðvastærð, svo sem þau sem hér að neðan eru:
- A jafnvægi næringaráætlun sem styður lítið líkamsfitu viðhald og nægilegt prótein til að byggja upp vöðva.
- Framsækin ofhleðsla er nauðsynleg til að hámarka nýliðun vöðvaþrenginga og stærðaraukningu, sem þýðir að breytingar á þyngdþjálfunaráætluninni fyrir vöðvaþrýsting verða mest gagnleg til að hámarka vöðva með tímanum.
- Fyrir nýliða og millistig einstaklinga er mælt með að meðallagi hleðsla sé notuð (70-85% af 1 RM) fyrir 8-12 endurtekningir á hverja setu fyrir einn til þrjá setur á æfingu.
- Fyrir háþróaða þjálfun er mælt með að hleðslusviðið 70-100% af 1 RM sé notað fyrir 1-12 endurtekningum á sett fyrir þrjá til sex setur á æfingu á tímabili þannig að meirihluti þjálfunar sé helgað 6- 12 RM og minna þjálfun sem varið er til 1-6 RM hleðslu. "
- Mælt er með því að nýliði til millistigsmanna þjálfar með fullt sem samsvarar 60-70% af 1 RM fyrir 8-12 endurtekningar.
- Ítarlegri einstaklingar hringja í þjálfuninni á bilinu 80-100% af 1 RM fyrir 1-6 setur til að hámarka vöðvastyrk.
Þú getur séð að í þessum viðmiðum sem byggjast á þeim sem stofnað eru af American College of Sports Medicine, að þjálfunin er svipuð fyrir nýliði og millistig, að þróa grunnstyrk og vöðva.
En háþróaðir leiðbeinendur hafa tilhneigingu til fleiri endurtekninga og lægri þyngd fyrir líkamsbyggingu og hærri þyngd og færri endurtekningar fyrir styrkþjálfun.
Fyrir flesta afþreyingar íþróttamenn og líkamsræktarþjálfarar er hentugur samsetning af styrk og vöðvaþjálfun gagnlegur. Hins vegar ættir þú að þurfa að sérhæfa sig, það er þess virði að vita hvernig á að diverga í siðareglum í líkamsþjálfun þinni þegar þú nærð þyngdartilvikum þjálfunarstigi.
Hvort sem þú þjálfar fyrir styrk eða vöðva, eða samsetningu, þarftu að vera skuldbundinn í viðeigandi æfingar og áætlanir til að ná árangri.
Heimildir:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingu: mars 2009, 41. bindi, útgáfu 3, bls. 687-708.