Hjartalínurit er stutt fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, sem vísar til hjartans. Hjartavöðvaþjálfun er æfing sem hækkar hjartsláttartíðni og heldur því upp í tíma. Annað nafn fyrir það er loftháð æfing . Sú æfing sem tengist hjartaþjálfun er hluti af því að skokka, ganga fljótlega og synda þar sem engin hlé er í venja.
Æfingar sem leggja áherslu á teygja og styrk, eins og Pilates , eru yfirleitt ekki talin hjartalínurit , þó að Pilates sé hægt að gera með hjartalínurit og má vissulega sameina hjartalínurit með miklum árangri.
Ávinningurinn af hjartaþjálfun
Það er stæltur listi yfir heilsufarslegan ávinning í tengslum við hjartasjúkdóm . Hér eru nokkrar helstu ástæður til að fela í sér hjartalínurit í líkamsþjálfuninni þinni :
- Það styrkir hjartað
- Það styrkir lungun og eykur lungnastarfsemi
- Það eykur efnaskipti, brennir hitaeiningum og hjálpar þér að léttast
- Það hjálpar til við að draga úr streitu
- Það eykur orku
- Það stuðlar að dvala svefn
Nú þegar þú ert sannfærður um ávinninginn af hjartaþjálfun gætir þú verið að spá: "Hve hár hjartsláttartíðni verður að vera og hversu lengi heldur ég það?" Við munum skoða þessar spurningar og finna út hvernig á að koma á fót hjartsláttartíðni á næstu síðu. En áður en við komum inn í eitthvað ímynda sér, þá er gott þumalputtaregla að vita hvenær þú ert að gera hjartalínurit af æfingu: Þú ættir að geta talað.
Ef þú ert of vindur til að tala vel, er hjartsláttur þinn líklega of há og þú þarft að hægja á þér.
Hversu hátt ætti hjartsláttur minn að vera?
Til að ná sem mestum árangri af hjartsláttartruflunum þarftu fyrst að reikna út hvað hámarks hjartsláttartíðni þinn (slög á mínútu) er. Til að gera það, draga aldur þinn úr 226 fyrir konur eða 220 fyrir karla.
Nú viltu ekki vinna með hámarks hjartsláttartíðni. Þú vilt æfa þig í hjartsláttarsvæðinu þínu , sem American Heart Association bendir um, er 50% til 75% af hámarks hjartsláttartíðni hjá heilbrigðum einstaklingum. Þú myndir reikna meira í átt að 50% ef þú ert bara að verða í formi og meira í átt að 75% ef þú ert í góðu formi .
Hér er sýnishorn útreikningur fyrir 40 ára kona sem byrjar bara í líkamsþjálfun.
226 - 40 (aldur hennar) = 180 hámarks hjartsláttur (slög á mínútu)
180 x .50 = 90 hjartsláttarhraði á mínútu sem miða hjartsláttartíðni
Gerðu það auðvelt þegar þú ert að vinna út með því að reikna með að fjöldi slöganna sem þú þarfnast á aðeins 10 sekúndum verður miðpunktur hjartsláttarins deilt með 6. Í sýnishorninu er 90 skipt með 6 til 15. Hún mun vilja telja 15 slög á 10 sekúndum til að vera á hjartsláttartíðni hennar.
Þú getur líka fundið mörg mörk hjartsláttarreikninga á netinu.
Taktu hjartslátt þinn á mínútu
Til að reikna út hversu oft hjarta þitt berst í eina mínútu skaltu setja tvo fingur í hægra horninu á neðri kjálkanum þínum og síðan renna niður tommu eða svo þangað til þú finnur púls í gegnum hálsinn í hálsinum. Fjöldi fjölda slög á 10 sekúndum og síðan margfalda með 6 til að fá slög á mínútu.
Hjartsláttarskjár getur verið mjög gagnlegt tól þar sem þú færð hjartalínurit þitt. Þeir spara mikið af púls telja og útreikning tíma.
Hve lengi ætti ég að halda hjartsláttartíðni minni?
Hve lengi hjartasjúkdómarnir þínar ættu að vera, fer eftir hæfni þinni og markmiðum þínum. American Heart Association, í tengslum við American College of Sports Medicine, mælir með að minnsta kosti 30 mínútur með í meðallagi loftháðri virkni fimm daga í viku eða að minnsta kosti 20 mínútur af kröftugri virkni 3 daga í viku. Þetta eru lágmark, en þú gætir samt þurft að vinna að þessum stigum eins og þú eykur líkamsþjálfun þína.
Mikilvægt er að byrja að forrita.
* Vinsamlegast athugaðu að ég hef kynnt almennar leiðbeiningar um hámarks- og miða hjartsláttartíðni sem gefnar eru heilbrigðum fullorðnum. Ef þú ert of þung eða hefur önnur heilsufarsvandamál skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á hjartalínuriti.