6 frábær leiðir til að bæta við þéttleika Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, útgáfa af burpees, eru æfingar margir af okkur mega muna líflega frá framhaldsskólakennslu. Þessi erfiða æfing er svo eftirminnilegt því það vinnur allan líkamann og fær hjartsláttartíðni upp á mjög stuttan tíma. Ferðin er einföld en mjög krefjandi í hjarta, lungum og líkamanum. Það er frábært að bæta við venjulegum hjartalínuritinu til að bæta við styrkleika og að vinna á krafti þínu, lipurð og þrek.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur og haltu niður á gólfið og settu hendurnar á gólfið fyrir framan þig.
2. Í sprengifimu hreyfingu, haltu fótunum út fyrir þig svo að þú sért í ýta stöðu, á höndum og tær með líkamanum í beinni línu.
3. Hoppa strax fótunum aftur til að byrja.
4. Haltu áfram að stökkva fótunum út og eins fljótt og þú getur í um það bil 30-60 sekúndur, ljúka 1-3 settum.
5. Til að bæta við styrkleiki, standið upp í hvert skipti sem þú stökkva á fótunum og bættu við stökk, beygðu þessa færslu í burpee.
6. Þú getur bætt þessum við venjulegum líkamsþjálfun fyrir háþrýstings springa eða settu þau saman með öðrum hjartalínurum til að fá stuttan og sterkan líkamsþjálfun.

2 - Burpees með fjallaklifur

Höggþrýstingarnir eru frábærir til að byggja upp kraft, styrk og þrek, en það eru leiðir til að bæta við krafti hreyfingarinnar (eins og þeir þurfa raunverulega það). Í þessari útgáfu mun þú bæta við fjallaklifrum, sem mun fá hjartslátt þinn og hjálpa þér að vinna á lipurð og þol.

1. Squat og settu hendurnar á gólfið, halda því fram að brjóstið sé komið fyrir.
2. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótunum aftur í uppálagsstöðu.
3. Færðu hægri fæti í (hné í átt að brjósti) og snerðu táina á gólfið.
4. Snúðu strax fætur í loftinu, færa vinstri fæti áfram og hægri fæti aftur.
5. Hoppa til vinstri fæti til baka svo að þú sért í ýta stöðu.
6. Hoppa báðum fótum á milli handanna og (valkvætt) standa upp (bæta við hoppa í lokin til að fá meiri styrk ef þú vilt).
7. Heill fyrir 10-20 reps eða í 30-60 sekúndur.

3 - Burpee Með BOSU jafnvægisþjálfari

Ein leið til að bæta við áskorun og afbrigði við hefðbundna knattspyrnu (Burpee) er að gera þau með mismunandi gerðum búnaðar. Í þessari útgáfu notarðu BOSU jafnvægisþjálfari með hvelfingarsíðunni niður, sem bætir við óstöðugleika. Í lok hreyfingarinnar er hægt að taka upp BOSU og taka það yfir höfuðið til að bæta enn meiri áskorun og taka handlegg og axlir. Lyfta BOSU er mjög háþróað og það vega um 14 pund, svo reyndu bara þetta ef þú ert með reynsluþjálfari, hefur engar bakvandamál og þú getur lyft BOSUinni með góðu formi (kné bent, boginn, beint aftur).

1. Standið fyrir framan BOSU BT með hvelfingarsíðunni niður.
2. Squat og setjið hendurnar á hvorri hlið BOSU BT, haltu uppdráttinn.
3. Í sprengiefni hreyfingu, haltu fótunum aftur þannig að þú ert í ýta stöðu.
4. Haltu fótunum aftur í upphafsstöðu og haltu maganum þétt og mjaðmirnar aftur.
5. Bæta við styrkleiki með því að vera í stríðsstöðu og lyfta BOSU, ýta því á kostnaðinn þegar þú stendur upp. Prófaðu bara þetta ef þú ert háþróaður hreyfingarstjóri.
6. Lyftu með góðu formi, hefja hreyfingu frá fótunum frekar en aftan.
7. Endurtaktu fyrir 10-20 reps eða í 30-60 sekúndur.

4 - Burpees Med Medicine Ball

Notkun lyfjakúlu meðan á höggþrýstingi stendur (burpee) bætir óstöðugleika og áskorun eins og þú kastar boltanum yfir höfuð í lok hreyfingarinnar. Gætið þess með þessari æfingu og æfðu með því að stinga fótunum aftur frekar en að stökkva ef þér finnst of wobbly. Þú þarft sterkan líkamsstyrk og kjarnastöðugleika til að gera þessa hreyfingu, svo reyndu bara þetta ef þú ert háþróaður æfingar.

1. Haltu á lyfjakúlu og sundur, taktu bolta á gólfið meðan þú heldur að lyfjabólinn sé virkur.
2. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu beint undir herðum til að auka stöðugleika þína þegar þú stökkva fótunum aftur í þrýstingsstöðu. Sem afbrigði, stígðu fótunum aftur í einu til að æfa ferðina áður en þú stökk.
3. Haltu fótunum aftur til að byrja, standa upp og kasta lyfjakúfunni eða til maka.
4. Endurtaktu fyrir 10-20 reps eða í 30-60 sekúndur.

5 - Kettlebell Burpees

Ein leið til að hlaupa upp styrkleiki knattspyrnuþotanna (eins og þeir þurfa það) er að nota kettlebell. Hugmyndin er að gera hreyfinguna meðan hún er á botnshlutanum kettlebell undir handfanginu eða "bjalla" frekar en að nota handfangið (sem er frábær leið til að klífa úlnliðin).

Gætið þess með þessari hreyfingu - ef úlnliðin þín og vopnin eru ekki jafnvægin og bein eða kettlebellinn þinn er ekki flatur og stöðugur, er það auðvelt fyrir kettlebellina að þjórfé eða snúa, sem getur valdið meiðslum. Prófaðu þetta ferli, fyrst með því að stinga fótum aftur einn í einu í stað þess að stökkva til að fá tilfinningu fyrir stöðugleika þínum. Ef þér líður vel skaltu bæta stökkinni þegar þú hefur náð góðum árangri.

1. Stattu með miklum kettlebell á gólfinu fyrir framan þig.
2. Squat og setja hendur á hvorri hlið bjalla undir handföngum.
3. Gakktu úr skugga um að þú sért jafnvægi yfir þyngdina, úlnliðin bein og sterk þannig að það þjórfé ekki yfir.
4. Stígðu fótunum aftur einn í einu í plankstöðu eða, ef þú ert háþróaður, haltu fótunum aftur í plankstöðu.
5. Skrefaðu eða haltu fótunum aftur til að byrja og standa upp. Þú getur bætt styrkleiki með því að halda kettlebell (með handfanginu) meðan þú stendur upp.
6. Endurtaktu fyrir 10-20 reps eða 30-60 sekúndur.

6 - Squat Thrust Með Gliding Discs

Að bæta svifdiskum við hefðbundna knattspyrnu leggur til mismunandi styrkleiki sem þú finnur í raun í kjarna og neðri hluta líkamans. Að renna fótum inn og út, frekar en að stökkva, tekur í veg fyrir áhrif, en tekur þátt í quads og maga og aftur til að koma á stöðugleika líkamans. Þú getur líka notað pappírsplöturnar eða ef þú ert með harðviður á gólfi, handklæði ef þú ert ekki með glidespjöld.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám með kúlum fótanna sem hvíla á diskunum eða pappírsplötum.
2. Renndu báðum fótunum út þar til þú ert í plankstöðu með líkamanum í beinni línu. Þessir hendur ættu að vera undir herðum, höfuð í takt og kjarni
3. Renndu báðum fótum upp og taktu knéin í brjósti.
4. Ýttu fótunum aftur út í plankstöðu.
5. Haltu áfram að renna fótunum inn og út eins fljótt og þú getur meðan þú hefur góða mynd.
6. Endurtaktu í 30-60 sekúndur, hvíld og endurtakið fyrir 1-3 setur.