Byrjaðu á réttan hátt
Running er ekki fyrir alla, en það er einn af bestu æfingum sem þú getur gert fyrir hjartað, líkama þinn og brenna aukalega hitaeiningar. Það er líka einn af þeim aðgengilegri starfsemi - allt sem þú þarft í raun er gott par af skóm og stað til að hlaupa ... ekki ímynda sér búnað, sérstök hæfni. En jafnvel þótt það sé aðgengilegt er það ekki alltaf auðvelt að byrja að keyra forrit.
Það tekur tíma að byggja upp þrek til að hlaupa um jafnvel stuttan tíma, jafnvel þótt þú hafir farið, hjólað eða gert aðra starfsemi. Ekki gefast upp! Það er leið til að verða hlaupari án þess að drepa þig ef þú ert þolinmóð og fylgdu þessum einföldu skrefum. Áður en þú byrjar skaltu heimsækja lækninn þinn og fá allt í lagi til að byrja að keyra forrit.
Skref eitt: Fáðu upp á móti
Skórnir
Mikilvægasti búnaðurinn sem þú þarft er góður par af hlaupaskór. Besti veðmálið þitt er að heimsækja sérgrein sem rekur verslun (eins og Fleet Feet). Ef þú ert með gamalt par af hlaupum eða gönguskómum, taktu þá með þér. Sölumenn í rekstri verslana eru sérfræðingar og geta oft litið á slitamynstur á gömlum skóm til að hjálpa þeim að velja réttan skó fyrir þig. Notið eða færðu sokka sem þú ætlar að klæðast á meðan þú keyrir og prófaðu skóinn með því að hlaupa eða ganga í kringum búðina. Áform um að eyða einhvers staðar frá $ 70 til $ 100 fyrir gott par af skóm .
Fötin
Það sem þú klæðist þegar þú ert að keyra kemur niður til þæginda. Einfalt par af stuttbuxum og teppaskyrtu mun virka fínt. Flestir hlauparar kjósa að keyra stuttbuxur, sem yfirleitt hafa skipt fótur, innbyggður nærföt og nifty lykill vasa. Það er góð hugmynd að kaupa föt sem víkja sviti frá líkamanum eins og CoolMax eða Lycra.
Skref tvö: Setjið markmið þitt
Fyrst skaltu reikna út hvar þú munt keyra. Ef þú ert að fara úti, reyndu að finna vegi úr óhreinindum eða malbik fremur en steypu, sem er erfitt á líkamanum. Mundu að vera með hugsandi föt þegar þú ert að keyra á nóttunni og að hlaupa í átt að umferð svo að þú fáir ekki naglað með bíl. Ef þú ferð í ræktina, býður hlaupabrettinn upp á kýpt yfirborð til að hlaupa á meðan þú verndar þig frá þætti.
Í öðru lagi gerist þér grein fyrir að þú munt eyða meiri tíma í gangi en að keyra fyrsta sinn út.
- Byrjaðu með fljótlegan 10 mínútna göngufjarlægð til að hita upp
- Farið í auðveldan skokka eins lengi og þú getur og skjóta í um 30-60 sekúndur.
- Hægðu í göngutúr í um það bil 2-5 mínútur til að láta líkamann batna.
- Endurtaktu það, skipta um jogging og ganga í 10-20 mínútur, allt eftir hæfni þinni og hvernig þér líður.
- Í hverri viku skaltu auka magnið sem þú rekur um 10%, en einnig minnkar þann tíma sem þú keyrir.
- Stöðuglega vinna þig í allt að 30 mínútur samfellt í gangi um 3 sinnum í viku.
- Leggðu áherslu á hraða sem leyfir þér að halda samtali. Ef þú getur ekki andað, hægðu á eða taktu fleiri gönguleiðir. Ekki vera þræll við skeiðklukkuna þína.
! Ef þú fylgist með áætluninni stöðugt (þ.e. að minnsta kosti þrjá daga í viku) ættirðu að keyra stöðugt í 20 til 30 mínútur eftir fjórða viku.
Þegar þú byrjar, ættirðu að einblína á tíma, ekki styrkleiki. Þegar þú getur keyrt stöðugt í 30 mínútur eða svo, getur þú byrjað að fara hraðar.
Skref þrjú: Takast á við ...
Hliðarsendingar eru nokkuð algengar þegar þú byrjar að keyra. Enginn veit afhverju þeir eiga sér stað, en það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að lágmarka þær.
- Bíddu 2 til 4 klukkustundum eftir stóra máltíð áður en það er í gangi, þar sem að hlaupast of mikið getur það valdið magakrampum og hliðarsömmum.
- Styrktu abs og bakið. Side saumar geta einnig stafað af veikum maga vöðva og abs gera mikið af vinnu til að halda líkamanum í stað á meðan þú ert að keyra. Með því að halda í samræmi ab og neðri bak við æfingar mun hjálpa styrkja torso þína og draga úr þeim lykkjum.
- Stöðva og ganga. Það getur hjálpað til við að halda höndum uppi í loftinu þegar þú tekur djúpt andann. Stundum að ýta á krampa og nudda það getur hjálpað líka.
Shin splints eru aðrar pirrandi aukaverkanir af hlaupum, sérstaklega ef þú ert newbie eða ef þú hefur aukið mílufjöldann þinn eða styrkleiki. Til að forðast þau:
- Láttu þig ganga í æfingu þína : Gönguleiðin er ein besta leiðin til að láta fótana þína venjast því að keyra án þess að ofmeta það
- Cross-Train : Að nota líkamann á annan hátt getur valdið vöðvunum á annan hátt þannig að þú leggur ekki sama álag á líkama þinn dag eftir dag.
- Athugaðu skóin þín: Þú ættir líklega að skipta um skóna þína á hverjum 300 eða 400 mílum. Þegar þú kaupir nýtt par skaltu merkja það á dagatalinu og setja áminningu fyrir hvenær þú kaupir nýtt par.
Ef þú færð skinnblöð skaltu fylgja RICE (hvíld, ís, þjöppun, hækkun) meðferðarmeðferð strax eftir hlaupið og draga úr mílufjöldi og / eða breyta gangi yfirborðinu ef það er langvarandi vandamál.
Running er frábær leið til að komast í form, brenna mikið af kaloríum, gera hjarta þitt heilbrigt og auka beinþéttni. Vertu í samræmi og þú verður að þjálfa fyrir fyrsta keppnina þína á engum tíma!