Að prófa og bæta hjartalínuritið þitt
Líkamsþjálfun hjartalínunnar mælir hversu vel líkaminn getur framkvæmt hrynjandi hreyfingu í miðlungi til mikillar styrkleiki í langan tíma. Þó að hjartaþjálfun sé frábær til að brenna hitaeiningar og missa þyngd , bætir það einnig hjarta- og æðasjúkdóminn þinn.
Hjartabilun þín vísar til hversu vel hjarta, lungur og líffæri neyta, flytja og nota súrefni í gegnum líkamsþjálfun þína.
Heildarþjálfun þín fer eftir tengsl hjarta- og æðakerfisins, öndunarfærum og beinkerfisins. Þegar öll þessi kerfi vinna saman á skilvirkan hátt, eykur þú hæfni. Eina leiðin til að kenna þessum kerfum til að vinna saman er að æfa að vinna saman stöðugt.
Hjartaþjálfun er eitt verkfæri í baráttunni gegn óvirkni og offitu, en ávinningur nær yfir allt líf þitt. Því meira sem þú passar þig er, því meira sem þú getur séð um eins og að fylgjast með krakkunum, gera langa daga vinnustað eða önnur heimilisverkefni.
Mæla og prófa hjartalínuritið þitt
Til að þekkja hæfni þína, þú þarft að mæla það. Ein leiðin er að einfaldlega fylgjast með eigin æfingum þínum. Haltu utan um virkni sem þú gerir, hversu lengi þú gerir það og hversu erfitt þú ert að vinna . Þú getur þá leitað að þróun.
Þú getur notað hjartsláttartíðni til að ganga úr skugga um að þú sért að vinna í hjartsláttartíðni þinni eða þú getur tekið eftir því hversu mikið þú skynjar .
Notaðu mælikvarða 1 til 10 til að passa við hvernig þér líður á mismunandi stigum. Að æfa í hægum hraða væri stigi 2 eða 3. Ef þú ert að spretta allt út, þá myndi það vera nærri 10. Með því að gera sömu líkamsþjálfun um stund og fylgjast með þessum þáttum muntu sjá að þú ert geta farið lengra og erfiðara eftir því sem tíminn líður.
Flóknari próf höfða til öldungaráðsmanna, atvinnumanna, eða fólk sem vill keppa í kynþáttum. Prófanir geta gefið þér nákvæma útreikninga á hlutum eins og VO2 max , sem er hámarks rúmmál súrefni sem líkaminn getur neytt og notað. Þessar prófanir geta einnig hjálpað þér að reikna út hámarks hjartsláttartíðni , sem er mikilvægur þáttur í öllum helstu hjartsláttartíðni útreikninga.
Sumir hæfni hljómsveitir og smartwatches sem mæla hvíld og æfa hjartsláttartíðni hafa hæfni próf og stig innbyggður. Til dæmis, Fitbit módel með hjartsláttartíðni eftirliti gefa líkamsþjálfun hjartalínurita. Garmin GPS íþróttir horfir og það er Vivosmart 3 mun tilkynna VO2 max.
Þú getur gert þriggja mínútna skrefpróf eða Rockport ganga próf án flókinna búnaðar. Reyndu að taka eina eða báðar þessar prófanir á nokkurra vikna fresti til að sjá hvernig þú ert að gera. Það getur verið hvetjandi þegar þú sérð þessir tölur breytast. Að hafa eitthvað áþreifanlegt að líta á er oft öflugri en bara að vita það í huga þínum.
Prófanir á hlaupabretti
Þríhyrningur prófanir geta ákvarðað hjarta-og æða líkamsrækt þína. Þetta eru venjulega gefin af fagmanni í ræktinni eða í vinnustofu og geta falið í sér að vinna að mjög miklum styrk.
- Grasprófunin felur í sér langa röð af millibili á hlaupabrettinum meðan á blóðþrýstingi stendur og hjartsláttartruflanir.
- Bruce siðareglur próf felur einnig í sér að vinna á hlaupabretti meðan hjartsláttur, blóðþrýstingur og skynjaður áreynsla fylgist með.
Báðir þessir eru prófanir eru nákvæmar en geta verið dýrir. Það eru aðrar prófanir sem þú getur gert á eigin spýtur sem felur ekki í sér EKG-vél eða blóðþrýstingaskjá.
The Three-Minute Skref Próf
Þrjár mínútna skrefprófið er ein einfaldasta aðferðin. Með þessu prófi notarðu 12 tommu skref og metronome, skeiðklukku eða metronome app fyrir farsímann þinn.
Þú stígar upp og niður í metronom í 3 mínútur, setjið þá niður og taktu hjartsláttinn í eina mínútu og telðu hverja takt.
Það er frábært að nota hjartsláttartíðni eða hjartsláttartæki svo þú getir séð hverja sláðu. Kannaðu töfluna hér að neðan fyrir einkunnina þína:
Einkunnir fyrir konur miðað við aldur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Æðislegt | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Gott | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Yfir meðallagi | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Meðaltal | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Fyrir neðan meðallag | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Slæmt | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Mjög fátækur | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Einkunnir fyrir karla miðað við aldur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Æðislegt | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Gott | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Yfir meðallagi | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Meðaltal | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Fyrir neðan meðallag | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Slæmt | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Mjög fátækur | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
The Rockport Walk Test
The Rockport ganga próf er jafnvel einfaldara en aðrir. Fyrir þetta, hita þig upp og þá ganga mílu eins hratt og þú getur, annaðhvort á hlaupabretti eða utan. Þú skráir hjartsláttartíðni og líkamsþjálfunartíma og færðu niðurstöðurnar inn í Rockport einnar míla gönguleiknara til að sjá hvar þú staðsetur. Það er best að gera þetta próf á brautinni svo þú veist nákvæmlega hversu langt þú ert að fara.
Hvernig á að bæta Cardio Fitness þín
Að bæta líkamsþyngd þína er einfaldur, ef ekki alltaf auðvelt að gera. Leiðin til að verða betri við hjartalínurit er að gera það reglulega. Samræmi er hvernig þú byggir þrek og hæfni og það eru margvíslegar leiðir til að gera það, þar á meðal:
- Steady-state þjálfun : Þessi tegund af hjartalínurit felur í sér að keyra, ganga, nota sporöskjulaga eða gera aðra hjartastarfsemi í meðallagi hraða í 20 eða fleiri mínútur. Þú byggir þrek í öllu líkamanum sem og hjarta og lungum til að geta lengur lengur á hjartalínunni. Byrjaðu á því sem þú getur stjórnað, jafnvel þótt það sé minna en 20 mínútur. Bættu nokkrum mínútum við hverja líkamsþjálfun þannig að þú sért að fara lengur og lengur meðan þú heldur í meðallagi hraða. Þegar þú getur unnið út stöðugt í 30 mínútur getur þú byrjað að vinna á mismunandi stigum styrkleiki.
- Interval þjálfun : Þetta felur í sér að fara hratt eða harður og þá stuðla að því að batna og endurtaka þetta tímabil meðan á líkamsþjálfun stendur. Tímasetningarþjálfun getur hjálpað þér að byggja upp þrek hraðar en stöðug þjálfun, sérstaklega ef þú stýrir þig langt yfir þægindasvæðinu þínu, um u.þ.b. 9 á upplifðu áreynslu mælikvarða . Að gera bilþjálfun einn eða tvisvar í viku getur aukið þolgæði og kaloría brenna. Jafnvel betra, þessar æfingar eru oft styttri og passa í upptekinn tímaáætlun.
- Blanda og passa : Ein besta leiðin til að auka líkamsrækt er að blanda bæði jafnvægi og æfingum í vikunni. Of mikið þjálfun getur valdið meiðslum eða ofþjálfun og of mikið jafnvægi getur verið leiðinlegt. Ef þú ert byrjandi skaltu hefja þrjár eða fjórar æfingu í viku og einbeita þér að tveimur líkamsþjálfun eins og grunnþjálfunarþjálfun og eitt skipti venja, svo sem byrjunarbilþjálfun .
Orð frá
Að vera passaður snýst allt um að geta séð allt í lífi þínu með þrek og orku. Vinna með hjartalínurit í hverri viku er frábær leið til að gera allar aðrar aðgerðir þínar virðast auðveldari.
> Heimild:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs viðmiðunarreglur fyrir próf á æfingum og lyfseðilsskyldum lyfjum . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.