Undirbúningur líkamans fyrir æfingu
Þegar það kemur að því að æfa hugsa flest okkar um líkamsþjálfun en við gerum hlýnun eða kólna . Hey, við viljum brenna hitaeiningar, ekki satt?
Að missa þyngd getur verið endanlegt markmið þitt, en að fá líkama þinn tilbúinn til að æfa er mikilvægt fyrir ekki aðeins að halda líkamanum meiðslum frjáls en gera líkamsþjálfun þína það besta sem það getur verið.
The Warm-Up
Árangursrík hlýnun hefur fjölda mjög mikilvægra lykilþátta.
Þessir þættir, eða hlutar, ættu öll að vinna saman að því að draga úr líkum á íþróttaskaða af líkamlegri hreyfingu.
Kostirnir
- Það undirbýr líkama þinn og huga fyrir strangari virkni.
- Það hjálpar til við að auka kjarnahita líkamans, en einnig auka vöðvastig líkamans.
- Upphitun hjálpar til við að gera vöðvana lausan, sveigjanlegan og sveigjanlegan.
- Það eykur bæði hjartsláttartíðni og öndunarhraða, sem hjálpar til við að undirbúa líkamann fyrir æfingu
- Það eykur blóðflæði, sem aftur eykur afhendingu súrefnis og næringarefna í vinnandi vöðvana.
Allt þetta hjálpar til við að undirbúa vöðvana og sinurnar fyrir strangari virkni.
Uppbygging Warm-Up þinn
Þegar þú hlýnar, viltu byrja á auðveldasta og blíðasta virkni fyrst og byggja á hvern hluta með öflugri starfsemi þar til líkaminn er á líkamlegum og andlegum hámarki. Þetta er ástandið þar sem líkaminn er mest undirbúinn fyrir líkamlega virkni sem kemur og þar sem líkurnar á meiðslum á íþróttum hafa verið lágmarkaðar eins mikið og mögulegt er.
Svo, hvernig ættum við að skipuleggja hita upp til að ná þessum markmiðum?
Þú byrjar með almennri upphitun, fyrsta skrefið í átt að bestu líkamsþjálfun þinni.
1) General Warm-Up
Almennar hlýnunin er fyrsti staðurinn til að byrja og samanstendur í grundvallaratriðum af ljósvirkni. Hversu lengi og hversu erfitt þú vinnur er byggt á hæfniþrepi þínum og markmiðum þínum , en fyrir meðalþjálfari, þú vilt vinna í um það bil 10 mínútur og ljúka uppblásinni tilfinningu þinni, vel, hlýtt og svita létt.
Tilgangur almennrar hlýnun er að hækka hjartsláttartíðni og öndun. Þetta eykur síðan blóðflæði og hjálpar við flutning súrefnis og næringarefna í vinnandi vöðvana. Þetta hjálpar einnig til við að auka vöðvastigið, sem þýðir að vöðvarnir eru tilbúnir til aukinnar virkni .
Dæmi: Hraði gangandi, smám saman að auka hraða / halla eða bæði að vinna á um stig 4 á þessu upplifðu áreynslukorti .
2) Íþrótta-sérstakur upphitun
Nú, ef þú ert íþróttamaður, þá þarft þú að flytja úr almennri upphitun til einnar sem leiðir þig í virkni sem þú verður að gera.
Ljóst er að upphitunin sem þú gerir mun ráðast á íþrótt þína. Hlauparar, til dæmis, gætu byrjað að keyra æfingar eða. Það er á þessum hluta upphitunarinnar að þú ættir að bæta upp styrkleiki, gera sömu hreyfingar sem þú munt gera í líkamsþjálfun þinni eða atburði.
Að fá sem mest út úr hita þínum
Ef þú ert meðalþjálfari, eins og flest okkar eru, er aðal markmið þitt að einfaldlega undirbúa líkamann fyrir líkamsþjálfun þína. Ef þú ert að gera mjög mikla líkamsþjálfun , vilt þú að hlýnunin sé lengri og sterkari þannig að líkaminn þinn er tilbúinn fyrir erfiða veginn framundan.
Ef þú ert að gera léttari líkamsþjálfun getur hlýnunin verið léttari eins og heilbrigður.
Reyndu að passa við hita upp að því hversu mikið þú ert að fara í. Hins vegar, gefðu þér alltaf nóg af tíma til að hita upp. Líkaminn mun þakka þér.