Hvernig á að slá þessi árangur Plateau
Við náum öll þessi stig í æfingum okkar á einhverju stigi. Það virðist bara að ekkert mikið gerist, ekki meira fituskert eða vöðvaaukning . Fyrir suma virðist sem endalaus framfarir vegna lítillar hæfni byrjun stigi; aðrir ná þessu framhaldshátíð fljótlega. Hér eru nokkrar hagnýtar ráðleggingar til að sparka í stalled líkamsræktarvél.
Settu á sanngjörnu markmið og væntingar
Þetta kann að virðast augljóst, en ekki til allra.
Stelpur, þú getur ekki fengið morðingi frá þér innan nokkurra mánaða frá fæðingu; og krakkar, tíu ára bragð er ekki fljótleg sex-pakkning. Fáðu alvöru, farðu að vinna, læra að elska litla hagnað og skráðu þig inn, skráðu þig inn, skráðu þig inn.
Gerðu athugasemd um framfarir þínar þannig að þú veist nákvæmlega hvenær þyngdartap, vöðvaaukning eða minnkun á mittastærðinni byrjar að vera á hæð. Þetta er mikilvægt vegna þess að nema þú sért það eða grafið það, er auðvelt að ímynda sér að það sé betra eða verra en það er.
Notaðu góðan mælikvarða
Notaðu vog með getu til að mæla líkamsfitu . Þannig að þú getur raunverulega sagt þér hversu mikið framfarir þú ert að gera í að tapa fitu og byggja upp vöðva , fá aðgang að rafrænum vogum sem sýna líkamsþyngd þína og fituþyngd. Oft mun heildarþyngd þín ekki breytast en vöðvarnir aukast og fitumassinn minnkar. Vogir úr Omron og Tanita eru góðar og velja líkan með þessari virkni.
Ef þú hefur ekki efni á slíkum mælikvarða skaltu reyna að finna í líkamsræktarstöð, heilsugæslustöð , læknastofnun eða opinberu staði sem veitir slíka þjónustu.
Horfa á mataræði og næringu
Haltu mettaðri fitu og hreinsuðu kolvetni niður! Ekki meira en 25 prósent heildarþyngd , og ekki flökandi, flimsy, feitur kökur, hreinsaður sykur, kola, kex, kökur, sælgæti og rusl eins og þessi.
Bara losna við það, tímabil. Enginn.
Fyrir þyngdaraukningu, fituskert prótein, aðallega alifuglakjöt , ekki mjólkurframleiðsla, fisk eins og túnfiskur og lax og baunir og fullt af ferskum ávöxtum og grænmeti. Vertu viss um að þú borðar nóg. Sjá greinina The Bodybuilding Diet The Weight Trainer . Helsta grundvallarvillan sem vongóður þyngd og vöðvarafræðingar gera er að borða ekki nógu góða mat, og það þýðir ekki endilega að prótein sé til staðar.
Hlaða upp þeim vöðvum
Til að setja á vöðva og missa fitu þarftu að ofhlaða vöðvana nægilega til að stuðla að vöðvavöxt . Þetta þýðir að nota alla vöðvahópa að minnsta kosti tvisvar í viku og helst þrisvar í viku.
Nú ef þú finnur þig á hálendi eftir nokkra mánuði af þessu forriti skaltu reyna að kreista í öðru lotu og gera það 3 eða 4 fundum í hverri viku ef þú telur að stjórnarskrá þín geti tekið viðbótarþjálfunina. Hafðu í huga að á þessum tímapunkti ættir þú samt að nota til að mistakast eða um það bil, með 12 endurtekningum fyrir 3 setur fyrir settan fjölda æfinga í áætluninni. Þú gætir þurft að breyta þyngdaraflinu upp til að taka tillit til styrkleika.
Borða og drekka samkvæmt líkamsþjálfun þinni
Máltímaáætlun í samræmi við æfingarstyrk og líkamsþjálfunartíma er ein mikilvægasta þátturinn í hvaða æfingu sem er, og þyngdarþjálfun er engin undantekning.
- Taktu fyrirfram æfingarprótín "skotleikur" með um 20 grömm af próteini. Skímamjólk mun gera það.
- Taktu smá íþróttadrykk með kolvetnum ef þú hreyfir þig í meira en klukkustund við háan styrk . Prótein er ekki nauðsynlegt á þessum tíma.
- Innan 30 mínútur af sterkri líkamsþjálfun, borða eða drekka 20 grömm af próteini með að minnsta kosti sömu magni af kolvetni og meira ef líkamsþjálfun hefur verið langlífi og mikil í styrkleika og felur í sér hjartasjúkdóm.
- Haltu ekki á kolvetni ef þú þjálfar erfitt í 4 eða fleiri daga í hverri viku. Þú þarft það til að vernda vöðvapróteinið frá sundurliðun og skipta um glýkógenvörur .
Rest og endurheimta
Á 4 til 6 vikna fresti taka auðveldan viku þar sem þú gerir u.þ.b. helming venjulegs þjálfunar eða fullrar þjálfunar á hálf styrkleiki.
Þetta veitir 'glugga' þar sem líkaminn getur fyllt sig og byggt upp enn sterkari. Meginreglan um þyngdarþjálfun og vöðvauppbyggingu er framsækið of mikið , vöðvaskemmdir, viðgerðir og ný vöxtur. Gefðu þessu ferli tækifæri til að eiga sér stað.
Gerðu einhvern hjartalínurit
Sumir þjálfarar og líkamsbyggingar búa í ótta við að lofthreyfingin muni seinka eða jafnvel hamla vöxt vöðva. Þolþjálfun er góð fyrir heilsuna, brennur hitaeiningar og fitu og getur jafnvel hjálpað til við vöxt vöðva. Haltu það í minna en 50 mínútur í lágmark til í meðallagi styrkleika og það mun ekki valda vandamálum fyrir vöxt vöðva. Í raun getur góður hjartalínurit hjálpað til við að útblástur vöðva glýkógensins (glúkósa) og gefa þér enn meiri vefaukandi "þjóta" þegar insúlín, vöðvahúðarhormón , er kallað á að endurbyggja vefjum með nýjum vaxtarþáttum, próteinum og glúkósa .
Reyndu að breyta breytileika
Ef þú færð ekki lengra eftir margra mánuði, reyndu að breyta. Líkaminn bregst við breytileika í styrkleika og áætlun. Ef þyngd tap er markmið þitt skaltu prófa hringrásina eins og Circuit Fit . Ef vöðvauppbygging og hæfni er markmið þitt og þú ert svolítið gamall þá skiptuðu úr 3 settum af 12 reps til 4 sett af átta reps eða reyndu pýramída eða slepptu settum þar sem þú breytir lóðunum og reps upp eða niður fyrir hvert sett . Sjá leiðbeiningar um bestu þyngdarþjálfun fyrir nánari upplýsingar.
Skiptu um tíma líkamsþjálfunarinnar
Bíó-taktar geta verið mismunandi fyrir fólk og það getur haft áhrif á hvernig þú þjálfar og niðurstöður þínar. Til dæmis er kortisól, náttúrulegt vöðvabrjót hormón, hæst á morgnana fyrir flest fólk. Þessi mynstur geta verið breytileg frá einstaklingi til manneskja, svo kannski gætirðu fengið betri árangur af því að finna bestu þjálfunartíma fyrir þig, morgun eða síðdegi.
Fáðu nóg af hvíld, slökun og svefn og ekki yfirþyrmingu
Aftur gæti þetta ekki verið mikilvægt en það er. Stresshormón eins og adrenalín, noradrenalín og kortisól geta spilað eyðileggingu með vöðvaviðburði og fitutapi. Áhersla er lögð á skaðleg eða "brotið niður" innra líkamlegt umhverfi sem leiðir til vöðvamyndunar, í sumum tilfellum fituupptöku og næmi fyrir sýkingu. Overtraining getur skapað svipaða innri umhverfi. Rest og vaxa sterk.