Ef þú hefur verið að æfa fyrir hálfan maraþon, geturðu fundið fyrir þér smá taugaveiklun og þú hefur einhverjar spurningar og áhyggjur í kjölfarið. Til að róa taugarnar þínar og auðvelda þér ótta, fáðu svör við nokkrum af algengustu spurningum um að keyra hálfan maraþon.
1 - Ætti ég að nota nýjar hlaupaskór fyrir hálf maraþon?
Þar sem þú hefur verið þjálfaður í hálfan maraþon, hefur þú sennilega þegar verið meðvitaður um að þú ættir ekki að hlaupa í gömlum, slitnum hlaupaskómum. Í þjálfuninni ættir þú að skipta um hlaupaskó þína á 300 til 400 kílómetra.
Þegar kemur að keppnisdagi er ekki góð hugmynd að hlaupa í gömlum hlaupaskómum eða glænýjum. Þú ættir að vera með skó sem hafa um það bil 40 til 50 mílur á þeim, þannig að þeir hafa enn mest af púði sínum eftir. Þannig geturðu keypt nýtt par af hlaupaskónum um þremur vikum fyrir keppnina þína og gert nokkrar stuttar keyrslur og einn hlaupandi í þeim. Ef þú hefur verið ánægður með hlaupaskóna sem þú hefur borið í þjálfun, fáðu annað par af sömu sjálfur fyrir keppnina þína. Það er engin ástæða til að breyta neinu eða gera tilraunir með eitthvað nýtt. "Ekkert nýtt á keppnisdag" er góð regla að halda sig við.
Einnig skaltu ekki klæðast keppnisdögum þínum daginn fyrir keppnina vegna þess að þeir munu ekki hafa tíma til að þjappa fyrir keppnina þína. Notið annað par af hlaupaskó eða mjög þægilegum skóm þegar þú ferð um daginn áður en keppnin er.
2 - Ætti ég að keyra daginn fyrir hálfan maraþon?
Þetta er ekki raunverulega já eða ekkert svar. Sumir hlauparar vilja slaka á og ekki hlaupa daginn fyrir hálfan maraþon, svo að þeir líði ferskt og tilbúið þegar þeir komast í byrjunarlínuna. En aðrir hlauparar sverja með því að gera auðveldan 20 mínútna akstur daginn fyrir hálfan maraþon til að hjálpa að vera laus og hrista taugarnar.
Svo þarftu virkilega að gera það sem virkar best fyrir þig. Ef þú ert tegund manneskja sem fær kvíða kvíða getur verið að þú getir gert mjög hæga, 20 mínútna skokka daginn áður. En ef þú heldur að þú sért betri í hvíld, þá slakaðu bara á þeim 24 klukkustundum sem liggja að hálfmaraþoninu. Hvað sem þú gerir skaltu bara ganga úr skugga um að þú sért ekki langur eða ákafur erfið líkamsþjálfun, eins og langtímahraði, hraðaþjálfun eða styrkþjálfun, sem er að fara að láta þig líða þreyttur eða sár á næsta dag. Haltu það stuttum og þægilegum á nokkrum dögum sem leiða til hálfmaraþon þinnar.
3 - Ætti ég að borða fyrir hálfan maraþon?
Já, þú ættir örugglega að ganga úr skugga um að þú borðar eitthvað fyrir keppnina. Helstu helmingur maraþonarnir eru haldnir að morgni, þannig að ef þú borðar ekki neitt í morgunmat, þá hefur það verið mörgum klukkustundum frá síðustu máltíð. Það er mikilvægt að borða máltíð á réttan hátt. Þú vilt ekki að borða strax fyrir kynþátt þína því það getur leitt til krampa eða hliðarspennu . Besta veðmálið er að borða snarl eða léttan máltíð um 1 1/2 til 2 klukkustundir áður en þú byrjar að keyra.
Velja eitthvað mikið í kolvetni og lækka í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirframþjálfun eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; kalkúnn og ostur á heilhveiti brauð; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Haltu í burtu frá ríkum, mjög fitusýrum eða há trefjum matvælum, þar sem þau geta valdið meltingarfærum .
4 - Hvernig get ég fyrirhugað hálfan maraþon tíma?
Að spá fyrir um hálfmaraþonið getur verið erfitt, þar sem það eru svo mörg breytur í kappreiðar, svo sem líkamlega og andlega undirbúning fyrir keppnina, veðrið, hækkun á námskeiðinu, mannfjöldi osfrv.
Til að fá gróft mat á því sem þú ert fær um að keyra þarftu að hlaupa nýlega styttri fjarlægðarsveit (sem er góð hugmynd að klára fyrir hálfan maraþon, samt). Þú getur tengt nýlegan keppnistíma í reiknivélina, svo sem þessa spá tíma spá reiknivél á Running for Fitness. Þú tengir bara aldur þinn, kyn og tíma / fjarlægð frá nýlegri keppni. Reiknivélin sýnir þér hvernig þú gætir framkvæmt í kynþáttum á öðrum vegum, þar á meðal hálfmaraþon.
5 - Má ég ganga í hálf marathon?
Já, gangandi er örugglega leyft á hálfan maraþon. Þú gætir jafnvel viljað ætla að taka gönguleiðir til að gefa þér líkamlega og andlega hlé. Stutt gönguleið getur einnig brotið upp einhæfni í keppni sem getur hjálpað þér að takast á við andlega áskoranirnar og óþægindi sem þú gætir fundið fyrir.
Auðvitað, ef þú ætlar að ganga meirihluta kynþáttarins, ættir þú að ganga úr skugga um að keppnin sem þú skráir þig fyrir er vinsælari. Sumir hálfmaraþonar hafa skurðartíma , frestur sem allir þátttakendur verða að hafa farið yfir markið.
6 - Hvernig get ég séð óþægindi á hálfmaraþoninu?
Já, það er örugglega mögulegt að þú sért með sársauka eða óþægindi á 13,1 mílna. Gera það sem þarf til að halda huga þínum: Sjúga lög, spila andlega leiki, telja fólk, tala við aðra hlaupara. Leggðu áherslu á það sem áhorfendur eru að játa og lesa merki þeirra. Gefðu þér smá pep-talk - hvort sem það er upphátt eða í höfðinu þínu. Haltu áfram að endurtaka hlaupandi mantra þína .
Prófaðu nokkrar af þessum öðrum ráðum til að takast á við óþægindi á hálfmaraþoninu .