"Ætti ég að gera æfingarþjálfun fyrir eða eftir þyngdarmat?" Er oft spurður og einn þar sem víðtæk skoðun er til staðar, jafnvel þótt það kann að virðast eins og þráhyggja ef þú ert nýr þjálfun þyngd. Samt, eins og með mörg vandamál í æfingarfræði, geta svör við flóknum spurningum verið óskýrt af hæfileikum og undantekningum og mildað af æfingum sem þú hefur þyngdartap , vöðva, styrk, hreyfileika, útliti og svo framvegis.
Eftirfarandi reynir að skýra málið og gefa nokkrar skýrar áttir.
Hjarta og þolfimi
Loftháð æfing, oft kölluð "hjartalínurit" í stuttu máli, er einhver æfing með styrkleika þar sem súrefni er hægt að veita sjálfstætt stórum vöðvahópum með tímanum og þar sem stöðug kröfur eru á hjarta- og lungakerfinu, hjartakerfisins.
Hjartalínurit er eitthvað sem þú gerir á viðvarandi hraða á lengri tíma frekar en í stuttum orkuhraða eins og í bili sem er í gangi eða lyfta lóðum. Hjartalínurit er að ganga, skokka, fjarlægð hlaupandi , sund og hjólreiðar; og með því að nota hlaupabretti , stepper, krossþjálfarann og ræktunarvélar í ræktinni. Blóðsykur og geymd glúkósa og fita eru helstu eldsneyti sem notuð eru í þolfimi.
Þjálfun með þyngd
Hins vegar lyfta lóðum er athöfn stunduð í stuttum springa af loftfirandi (án súrefnis) virkni. Í raun þýðir "loftfirði" ekki að við hættum að nota súrefni, það þýðir bara að virkni er svo mikil að vöðvaspurningin fyrir súrefni sé farið yfir, sem leiðir til efnaskiptaafurða eins og laktat og hugsanlega vanhæfni til að halda áfram á þessi styrkleiki.
Vistað vöðva glúkósa og fosfókreatín eru helstu eldsneyti sem notuð eru í styrkþjálfun.
Nú þegar þú ert skýr um nauðsynlegan mun á milli þolfimi og þyngdarþjálfunar, skulum við íhuga þetta í samhengi við að gera hjartalínurit fyrir eða eftir þyngdarmót. Við gerum ráð fyrir að "fundur" sé ein heimsókn í líkamsræktarstöð í tilgangi líkamsþjálfunar.
Atburðarás 1: hjartalínurit eftir þyngd
Þú gengur í ræktina og hitar upp á hlaupabrettinn í 10 mínútur, en þú vilt ekki gera of mikið hjartalínurit vegna þess að þú telur að þú þurfir orku til að hámarka þyngd þína. Engu að síður heyrði þú að þú munir brenna meira fitu ef þú gerir það eftir þyngdina.
Sparar orku til að lyfta þyngd. Þetta kann að virðast vera góð rökfræði; þó að 40 mínútur af hjartsláttartíðni í meðallagi hraða er ekki að eyða nógu orku til að koma í veg fyrir að þú lyftir vel. Svo lengi sem þú hefur skipt út kolvetni glúkósabirgðir eftir nokkra æfingu með réttri borði , mun líkaminn hafa geymt allt að 500 grömm eða pund af glýkógeni .
Skokk eða hlaupabretti í 40 mínútur getur notað um 600 kcalórar af orku, allt eftir stærð og hraða. Af þessu mun einhver eldsneyti vera feitur, sumir verða geymdar glúkósa og nokkuð blóðsykur. Viðunandi mat er að þú gætir notað um það bil 80 til 100 grömm af geymd glúkósa úr 400 grömmum sem þú hefur í boði. Þú getur séð að þú hefur nóg eftir í panta fyrir styrkþjálfun.
Enn fremur, ef þú skiptir einhverjum af þessum notuðum eldsneyti með íþróttadrykk eða orkugjafa áður en þú byrjar lóðin, verður þú aðeins örlítið þreyttur þegar þú gekkst í dyrnar.
Brenna meira fitu . Nú hlýtur þetta aðlaðandi aðlaðandi, hugmyndin er sú að ef þú tæmir kolvetnisvörur, sérstaklega blóðsykur, með upphafsþyngd, þá ertu í fituhreyfingu. Fræðilega er þetta skynsamlegt en fitubrennslusvæðið er goðsagnakennd bygging og það sem skiptir máli skiptir miklu máli hversu mikið orku þú verðir í heild.
Einkunn fyrir atburðarás 1: hljómar vel, en í raun er aðeins 2 stig af 5.
Atburðarás 2: hjartalínurit fyrir þyngd
Þú færð fast í hjartalínuna fyrst í 40 mínútur vegna þess að þú heldur að þú verður of þreyttur til að takast á við það í lok lóðaáætlunarinnar.
Þú skilur að þú munir eyða meiri orku með hjartalínuriti þegar þú ert ferskur, þannig að þú getur notað meiri orku í heild í fundinum, sem er það sem þú ert að stefna að.
Ferskir fætur fyrir betri hjartalínurit. Ef þú ert með hjartsláttartruflanir áður en þú lyfta, þá er það lítið vafi á því að þú munir gera þessa hluti af forritinu á skilvirkan hátt, sem líklega þýðir við hærri styrkleiki og með meiri líkamsþjálfun. Þungir fætur og vopn eftir þyngd eru ekki stuðla að góðri hjartalínuriti.
Hjartalínurit með miðlungsmikilli framleiðsla eyðir töluvert meiri orku en jafnvægisþyngd, þannig að ef þú vilt hámarka orkuframleiðslu fyrir þyngdartap og þolþjálfun, er nauðsynlegt að gera traustan hjartalínurit. Að gera hjartalínurit fyrst mun hámarka framleiðsluna þína.
Á hinn bóginn, með athygli að eldsneyti, eldsneyti og vökvainntöku, verður þú ennþá fær um að þola sterka þyngd eftir æfingu þína.
Sterk slagæðar. Það er líka mikilvægt að vita að þolþjálfun er mikilvægt, jafnvel fyrir þyngdarlifendur og líkamsbyggingar frá heilsu sjónarhorni. Hjartalínurit hjálpar að halda slagæðum teygjanlegt, sem er gagnlegt fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Þetta er kallað "slagæðakröfur" og nokkrar rannsóknir hafa sýnt að þetta versnar í þyngdarþjálfarum sem gera litla hreyfingu á æfingum.
Rannsóknir sýna hjartalínurit áður en þyngd er gagnleg
Rannsókn frá rannsóknarstofu mannlegrar frammistöðu, Brigham Young University, Provo, Utah, rannsökuð hvað gerðist hjá tíu mönnum sem gerðu aðeins mótstöðu, hlaupa aðeins, mótstöðuhreyfingar og hlaupahreyfingar. ('Resistance-run' þýðir þyngd fyrir hjartalínuriti og öfugt.)
Hér er það sem þeir tilkynntu:
- EPOC, mælikvarði á eftirbruna eða orkuframleiðslu eftir að þú hættir að æfa var mest þegar hjartalínurit var gert fyrir þyngdarþjálfun.
- Hlaupið eftir þyngdarmót var lífeðlisfræðilegra erfiðara en að gera það áður en lóðið var tekið af . (Þetta hefur áhrif á skilvirkni og hugsanlega öryggi.)
- Rannsakendur mæla með að "framkvæma loftháð æfingu áður en mótmælaþjálfun er notuð þegar þeir sameina þær í eina æfingu."
Þetta var ekki stór rannsókn, þannig að niðurstöðurnar túlkuðu með varúð.
Aðrar rannsóknir fundu að "hlaupandi hagkerfi" er einnig skert eftir þyngdarmörk, önnur ástæða fyrir því að þyngdarkortið er minna duglegur.
Einkunn fyrir atburðarás 2: sönnunargögnin eru ekki alveg ennþá en það kemur inn á 4 af 5.
Hjartalínurit drepinn vöðva mína
Sumir þjálfarar eru tregir til að gera mikið hjartalínurit vegna þess að þeir telja að það framleiðir fíkniefni hormón eins og kortisól sem brýtur niður vöðvabirgðir fyrir eldsneyti og truflar þannig uppbyggingu á vefaukandi vöðva.
Þrátt fyrir að þetta efni sé þroskað ítarlegri grein um þyngdarþjálfun næringu og umbrot, er stutt svar að þú getur verndað vöðva úr þessu ferli með því að tryggja fullnægjandi næringu fyrir, á meðan og eftir fundi og með því að halda þolþjálfun í undir eina klukkustund ef þú ert með vöðvahæfingu.
Fjörutíu eða svo mínútur af hjartalínurit innan fullnægjandi næringarumhverfis er ekki að fara að meiða vöðvann. Í raun, með hliðsjón af umræðu hér að framan, gæti hjartsláttur eftir þyngd verið skaðlegt fyrir vöðvum þar sem vöðvaspennur beinast að því að takast á við byrðina á loftháðri virkni. Strax eftir að þyngd er virk, ætti að vera hollur til að hámarka vefaukandi umhverfi. Þetta er tími til að byggja upp ekki að brjóta niður. Þú færð þetta með því að borða skynsamlega og nægilega og með því að hvíla og sofa - og ekki gera hjartalínurit eftir þyngd.
Leggja saman
- Gerðu mest af þolþjálfun þinni áður en þyngdin er tekin ef þú gerir bæði í sömu lotu.
- Ljúktu þyngdarmörkinni þína, kóldu niður og taktu strax við bata, viðgerðir og endurbyggingu frekar en frekari æfingu.
- Íhuga sérstaka fundi fyrir hjartalínurit og þyngd á mismunandi dögum. Þetta er vinsæll kostur þegar þyngdartap er ekki aðalmarkmiðið. Þú getur líka gert tilraunir með aðskildum fundum sama dag, en þú þarft að fá eldsneyti þína rétt með þessari nálgun.
- Ef þyngdartap er aðalmarkmið, að gera bæði á sama degi með hjartalínuriti fyrst, getur það boðið upp á nokkra kosti í aukinni umbrot og orkunotkun.
- Ef styrkur, frekar en háþrýstingur (stærri vöðvar) er markmið, ættir þú líklega að gera hjartalínurit og þyngd á aðskildum dögum vegna þess að þyngri lyfturnar gætu ekki farið eins vel eftir að hafa gert hjartalínurit fyrst. Þú þarft að vera eins ferskur og mögulegt er fyrir þá 4RM.
- Þú getur blandað og passað efri og neðri líkamsþjálfun. Til dæmis er hlaupabretti í gangi og efri líkami lóðrétt einn daginn og lægri líkamsþyngd og sundur annan dag.
- Ekki fá of hengdur upp á þessari heild hugmynd; ef það hentar þér að snúa við pöntuninni stundum mun það ekki vera vandamál.
> Heimildir:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Þjálfunarferill hreyfingar á þol og mótstöðu hefur áhrif á umfram notkun á súrefnisnotkun eftir aðgerð. J Strength Cond Res. 2005 maí; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Hlaupandi hagkerfi er skert eftir einföld mótmælaþjálfun. J Sci Med Sport. 2001 desember; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Óhagstæð áhrif á þjálfun viðnám við miðlæga slagæðakvilla: slembiraðað íhlutunarrannsókn. Hringrás . 2004 nóv 2; 110 (18): 2858-63.