Hárþjálfunarþjálfun er líkamleg virkni á frammistöðu stigi sem kallar á háan hjartslátt, öndun, óþægindi og mikið magn af súrefnisnotkun.
Æfingarþjálfarar og lífeðlisfræðingar nota stundum "mælikvarða á skynjun" eins og Borg Scale, sem metur tilfinningar einstaklingsins við að vinna hörðum höndum á 1-10 skala (og stundum 1-20).
Átta eða níu af hverjum tíu myndu vera mjög hár styrkleiki, fimm eða sex í meðallagi og þrír eða fjórir, lág styrkur. Hvort sem þú getur talað þægilega eða ekki meðan þú notar það er einnig notað sem mælikvarði á styrkleiki.
Jafnvel svo er háþrýstingsþjálfun ekki aðeins mælikvarði á stuttar byrjar á þjálfun við háan hjartslátt, það má túlka að fella tímamörk eins og heilbrigður. The FITT skammstöfun fyrir æfingu stendur fyrir tíðni, styrkleiki, tíma, gerð. Þjálfun í> 90% hámarks hjartsláttartíðni í 20 mínútna hlé (hlé) er háþjálfun, en hlaupandi í 45 mínútur, jafnvægi hjartastarfsemi við> 80% hámarks hjartsláttartíðni er einnig mikil þjálfun af annarri gerð. Tímabil eða tímabundin þjálfun er ekki eini tegundin af "hár-styrkleiki" þjálfun. Þú munt sjá að þetta hefur afleiðingar fyrir fitubrennslu og eftirþörf orkuútgjöld eins og heilbrigður.
Að jafnaði stendur HIT fyrir háþrýstingsþjálfun sem þyngdarþjálfunaraðferð sem þróast á áttunda og áttunda áratugnum.
HIIT stendur fyrir háum styrkleiki eða tímabundinni þjálfun, skammstöfun sem táknar æfing sem er eins gamall og íþróttum en hefur orðið vinsæll sem eitthvað nýtt fyrir áhugamannaþjálfara undanfarið. Track æfingar eru yfirleitt HIIT.
Styrkþyngdþjálfun (HIT)
Almennar meginreglur HIT, eins og það á við um þyngdarþjálfun, er sem hér segir:
- Endurtekningar og settir með álag sem mun leiða til vöðvasjúkdóma í lok hvers sets. Þetta þýðir að velja viðeigandi þyngd fyrir stöðluðu 8 til 12 endurtekningarnar á hverri æfingu. Vöðvarnir ættu að þola þreytu og laktat í lok settsins.
- Vegna mikillar styrkleysis leggur HIT áhugamenn fram að færri setur séu nauðsynlegar og því þarf minni tíma í líkamsræktarstöðinni til að gera líkamsþjálfun og ná árangri yfirburðar við hefðbundnar æfingar sem fela í sér minna styrk og fleiri setur.
Popular æfingaráætlanir eins og CrossFit líkja eftir þessum tegundum efnaskiptaþjálfunar að nokkru leyti. En CrossFit er almennt hæfniáætlun; Ekki gera mistök af því að trúa því að þú getir verið flokks fjarlægð hlaupari eða Olympic lyftari með CrossFit og svipuðum forritum. High-styrkleiki þjálfun er ekki galdur!
Háþrýstingsþjálfun (HIIT)
Dæmi um HIIT líkamsþjálfun gæti verið 15 sprints af 70 metra í meira en 90% upplifað átaki með 60 sekúndna hvíld á milli. Þú gætir líka verið að reikna út meira og nota hjartsláttartíðni til að vinna með prósentum hámarks hjartsláttartíðni.
Þú gætir líka keyrt í 40 mínútur á stærri en 80% hámarki eða með fartles millibili í gangi þínum.
Fartlek er stuttur springur af meiri hraða á lengri hjartastarfi. Til dæmis, hver varamaður hálfsmillir gætir þú aukið hraða um 20% í eina mínútu. Háþjálfunarþjálfun er ekki eingöngu með stuttum millibili.
Fat Burning og Afterburn
Á undanförnum árum hafa ýmsar rannsóknir birst til að sýna að HIIT þjálfun, Tabata-stíl, brennir meira fitu en staðbundið hjartalínurit, að mestu leyti, segja þeir, vegna aukinnar fitubrennslu eftir æfingu , einnig þekkt sem brjóstsviði. Í heildinni eru þessar rannsóknir ekki vel stjórnar. Þeir bera ekki saman mikla þjálfun með loftháðri þjálfun af svipuðum dýpi.
Að lokum er vinna ennþá aðalatriðið og lofthreyfingin í kringum 75-80% hámarks hjartsláttartíðni í 30 mínútur eða meira, er mjög árangursrík fyrir fitubrun.
Samantekt HIT og HIIT
Háþrýstingsþjálfun gerir þér kleift að vinna meira starf á styttri tíma. Þetta getur verið gagnlegt fyrir upptekinn fólk að leita að almennu hæfni. Niðurstaðan er sú að fleiri meiðsli eiga sér stað við hærra styrkleika og magn þjálfunar. Einnig er það ekki galdur; þú þarft ennþá sérkenni fyrir atburði eins og þríþraut og maraþon, sem þýðir margar mílur.
Superior hæfni er náð þegar þú vinnur á öllum þremur sviðum: þyngd, hjartalínurit og millibili. Til að þyngjast tap, sameinar þyngd með loftháðri æfingu hjálpar þér við að viðhalda vöðva, sem hefur efnaskiptavinir. Interval þjálfun veitir loftfirandi hæfni. Þannig að allir þrír ættu að æfa sig.