Næringar- og líkamsþjálfunaraðferðir til að stjórna hormónum þínum
Nokkrir hormón gegna mikilvægu hlutverki í æfingu almennt og styrkþjálfun einkum. Testósterón, vaxtarhormón og insúlín-líkur vaxtarþáttur (IGF-1) veita styrk og vöðvavöxtur ; cortisol-, adrenalín- og noradrenalín- og glúkagónastýringu aðgangur að fitu og glúkósaeldsneyti með því að meðhöndla losun geymdra eldsneytis þegar þörf krefur auk annarra mikilvægra aðgerða; og insúlín veitir geymsluhraða fyrir eldsneyti úr matnum sem við borðum .
6 Natural Bodybuilding Hormones
Að fá þessar hormón til að vinna þannig að þú getir hámarkað vöðva og styrk er ein af leyndarmálum náttúruþjálfunar.
1.Testósterón
Testósterón er að mestu leyti karlkyns hormón framleitt af eistum, þótt minni magn sé framleitt með nýrnahettum (sem situr ofan á nýru). Þetta hormón er ábyrg fyrir þróun karla líkamlega eiginleika, vöðvamassa, styrk, fitu dreifingu og kynferðislega akstur. Minni magni af testósteróni er einnig framleitt af konum í eggjastokkum og nýrnahettum.
Til að vera meira endanlegt er testósterón andrógenískt, vefaukandi, sterið hormón. Androgenic merkir að karlkyns einkenni og vefaukandi aðferðir byggja upp eða mynda líkamsvef. Testósterón er númer eitt hormón fyrir líkamsbyggingu og þyngdarþjálfun, sérstaklega fyrir þroska styrkleika og vöðva (þó að þetta sé ekki alltaf aðalmarkmið þyngdarþjálfunar).
Notkun viðbótar vefaukandi sterum til að byggja upp vöðvaþyngd og styrkleika hefur verið vinsæll í líkamsbyggingu og öðrum íþróttum sem þurfa magn og styrk í mörg ár. Þeir vinna fallega vel. Þess vegna er í flestum íþróttum ólöglegt að taka "sterar"
2. Vöxtur hormón og IGF-1
Mannlegt vaxtarhormón er framleitt af heiladingli og örvar lifur til að framleiða IGF-1, sem er að lokum ábyrgur fyrir vaxtarmiðlun og vefaukandi áhrifum vaxtarhormóns.
Eins og testósterón lækkar þessi framleiðsla þegar við eldum og er sennilega ábyrgur fyrir að minnsta kosti einhver lækkun á vöðvamassa sem sést hjá eldra fólki. Þessar hormón virðast hafa andhverfa samband við líkamsfitu , sem þýðir því minna sem þú framleiðir, því meiri líkamsfitu safnast þú upp.
Aukin vaxtarhormón og gjöf IGF-1 getur verið möguleg með næringar- og hreyfingarmeðferð. GH og IGF-1, testósterón og cortisol (streituhormónið þitt) er allt aukið með þyngdarþjálfunarþjálfun og miklum hraðaþrýstingi eða hlaupandi.
3. Insúlín
Insúlín er geymsluhormónið. Brisiin framleiðir insúlín sem svar við mat. Þegar þú eyðir mat, brjóta ensím það niður í glúkósa, fitusýrur og amínósýrur, vítamín og steinefni. Insúlín bregst við kolvetnum og próteinum með því að geyma glúkósa í vöðvum og lifur, fitu í fitufrumum og með því að nýta amínósýrur úr matarprótíni í líkamsbyggingu og viðgerð. Það er rangt að hugsa um insúlín sem eingöngu svarar kolvetnis matvælum vegna þess að sumir próteinmatar eins og fiskur og nautakjöt vekja mjög sterkt insúlínviðbrögð í þeirra eigin rétti. Í sykursýki er insúlín annaðhvort ófullnægjandi framleitt eða er í boði, en skilar ekki glúkósa á skilvirkan hátt (kallast insúlínviðnám).
Samsetning fyrir og eftir æfingu eða íþróttadrykkir sem innihalda prótein og kolvetni framkalla mjög sterkt insúlínviðbrögð í eldsneyti eftir æfingu. Verðmæti þessa er að ásamt glúkósa geymslu og amínósýrur myndun í nýjum próteinum, færðu öflugan vefaukandi, vöðvauppbyggingu. Insúlín er mikilvægur vefaukandi hormón. Meðhöndlun insúlíns er eitt helsta verkfæri sem lýst er í líkamsbyggingu.
4. Cortisól
Cortisol er mjög mikilvægt hormón sem er víst. Það er framleitt af nýrnahettum og er oft kallað "streituhormón" vegna þess að það bregst við streitu, annaðhvort líkamlegt eða tilfinningalegt.
Cortisol hjálpar við að stjórna bólgu, gerir glúkósa tiltækt með því að brjóta niður vöðvum við amínósýrur, bæla ónæmiskerfið og líklegt er að auka fituhúð á kostnað próteins og vöðva. Kortisól stækkar þegar blóðsykur er lágt - snemma morguns og meðan á æfingu stendur, sérstaklega langvarandi þreytuþjálfun. Cortisol er skaðleg hormón sem þýðir að það brýtur niður vefjum. Í framleiddum formum kallast það hydrocortisone eða cortisone.
5. Epinefrín (Trade Name Adrenalín)
Við vitum öll þetta hormón sem adrenalín en adrenalín er talið hormónið "berjast og flug" vegna þess að það virkar fljótt á vellinum til að þrengja slagæðar og hækka blóðþrýsting. Epinephrine víkkar einnig í öndunarvegi til að gera hjartað betra, og þú anda betur - allt sem skiptir máli ef þú þarft skyndilega að hlaupa í burtu frá ráðandi ljón! Eins og heilbrigður, adrenalín valda vöðvum og lifur að geyma geymd glúkósa (glýkógen) þannig að þú hafir augnablik orku til að eldsneyta að lifun hlaupandi. Í þessum skilningi er adrenítrín eitrað hormón eins og kortisól.
6. Glukagon
Glukagon gæti talist spegilhormón af insúlíni. Þegar þú haltir eða borðar lítið kolvetnisdeyfið verður glúkagon virkari en insúlín vegna blóðsykurs. Glukagon segir lifur að geyma glúkósa verslanir sínar í blóðrásina og einnig að brjóta niður amínósýrurnar úr vöðvum sem kortisól sendir í lifur til að gera meira glúkósa. Ef insúlín er vefaukandi hormón, þá er glúkagon hormónalyf.
Natural Anabolic Enhancement
Markmiðið með líkamsbyggingu er að halda hormónum með háum og skaðlegum hormónum eins lítið og mögulegt er og veita ennþá grunnvirkni. Það er ekki gagnlegt að skoða kortisól eða önnur hormón sem "slæmur krakkar" vegna þess að við gætum ekki lifað án þeirra.
Í náttúrulegri líkamsbyggingu og íþróttum þar sem farið er eftir reglum um lyfjaprófanir er nauðsynlegt fyrir lagalegan samkeppni, að finna leið til að þjálfa eða borða sem hámarkar eða eykur testósterón og andrógen-tengda vöðva og styrk er leitast við. Því miður er þetta ekki ferli sem auðvelt er að stjórna og það er enn mikið að læra. Hins vegar hefur það ekki hætt viðbót framleiðenda krafa að hafa vörur sem geta gert það bara með náttúrulyf útdrætti eða samsetningar af vítamínum eða "lagalegum" sterum. Dæmi um slíkar vörur eru jurt Tribulus Terrestris, sink-magnesíum töflur, ginseng, nautgripir, beta-alanín, HMB og DHEA, prohormón bönnuð í flestum íþróttum en ekki í baseball.
Tribulus hefur orðið vinsæll í bodybuilding samfélaginu, jafnvel þótt engar vísbendingar séu um að það veiti einhverjan kost. Raunveruleg rannsókn 2007 á elite rugby leikmenn í Journal of Strength and Conditioning Research fannst ekki nein kostur í vöðva aukningu eða árangur frá viðbót við Tribulus . Þetta virðist staðfesta niðurstöðu fyrri rannsókna. Það eru engar sérstakar viðbótarfæðubótarefni önnur en kreatín sem hefur verið sýnt fram á að auka magn og þjálfun svipað og vefaukandi sterum - og kreatín er hluti af matvælum kjöts. En jafnvel kreatín hefur ójafn árangur sem viðbót.
Hvað er hægt að gera til að auka vöðva-bygging hormóna náttúrulega
Hér eru nokkrar aðferðir við mataræði og þjálfun sem geta farið nokkuð í átt að því að hámarka hormónasvörun þína og að byggja upp og vernda vöðvamassa og styrk. Þrátt fyrir að eftirfarandi byggist á nýlegum rannsóknarárangri, þá er enn mikilvægt að læra um flókna vefja hormónamiðlana sem taka þátt í styrkleika og vöðvaaukningu, svo vertu ekki of hissa ef eitthvað breytist fljótlega.
Neysla fyrir og eftir æfingu: Neyta um 20 grömm af próteini í auðveldlega meltanlegum uppsprettum í allt að 45 mínútur fyrir æfingu. Skímamjólk með smá sykur mun gera allt í lagi. Um það bil 20 vökvauga (600 ml) eða aðeins minna er um rétt. Sopa íþróttadrykk á æfingu með reglulegu millibili, sérstaklega ef þú ferð út fyrir 60 mínútur. Innan 30 mínútna frá því að æfingin er notuð, neyta annars 20 grömm af próteini með um það bil 40 grömm af kolvetni. Aftur virðist mjólkurmjólk virka vel. Veldu uppáhalds prótein-carb duftið þitt eða jafnvel auglýsing bragðbætt mjólk ef þú vilt. Aukið kolvetni í allt að 3 eða 4: 1 kolvetni í próteinhlutfall ef þú hefur haft mikla eða langa stund með hjartalínuriti eða millibili eða hringrás.
Sýnt hefur verið fram á að kolvetni sé tekið í æfingu til að draga úr hækkun á kortisóli. Testósterón, vaxtarhormón, adrenalín og kortisól aukast allir meðan á æfingu stendur. Með blóðsykri sem fyllt er upp, fær cortisol ekki merki um að gefa glúkósa, þannig að vöðvarnir fá ekki brennt í vinnslu. Jafnvel eftir að þú hefur setið, fara testósterón- og kortisólhæðin nokkuð í kring og prófósterónmagn getur lækkað. Testósterónið við kortisólhlutfallið er lykillinn hér. Halda testósteróni eins hátt og mögulegt er og kortisól eins lítið og mögulegt er þegar þú þarft ekki það er til kosturs þíns.
Það er þess virði að segja að þú þurfir ekki nein kortisól-minnkandi viðbótartöflur. Það er engin trygging fyrir því að þau starfi og kolvetnismeðferð virðist gera vinnu fyrir litla viðbótarkostnað.
Myndefnafræðileg samsetning: Að borða mataræði sem er ekki of lágt í fitu og ekki of mikið í próteini getur aukið framleiðslu testósteróns samkvæmt 2004 rannsókn í International Journal of Sports Medicine . Mataræði sem er á bilinu 20 til 25 prósent fitu og 20 til 25 prósent próteina ætti að vera á bilinu fyrir þetta. Fita ætti að vera að mestu leyti ómettað fita - hnetur, avocados, ólífuolía og fjölómettaðar og einómettu olíur frekar en mettaðra fitu í kjöti og osti. Leanprótín er enn best. Öfgafullur lágþurrkur Pritikin eða Ornish mataræði eða mataræði með lágprótein í lágpróteindu gerðinni getur ekki verið besti kosturinn.
Prótein: Nú er ég ekki sammála fólki sem ákveður að borða 40 prósent prótein í mataræði þeirra. Það er langt umfram það sem vísindalega reynist nauðsynlegt, dýrt, ekki nauðsynlegt og getur jafnvel verið hættulegt til lengri tíma litið. Þrátt fyrir að þungavigtarþjálfar geti réttlætanlegt aukið prótein allt að 1 g / kg líkamsþyngdar. Ekki láta allt nautakjöt drekka með fitu þó. Fáðu nóg af hvítum kjöti, mjólkurpróteinum og soja eins og heilbrigður fyrir heilbrigt að borða. Vertu viss um að tala við lækni ef þú heldur jafnvel að þú sért með truflun nýrna. Bara fyrir skrá, 4 einingar eða 100 grömm af halla grilluðum kjúklingabringu eða nautakjöti hefur um 30 grömm af próteini.
Að auki eru kreatín og sink hugsanlega mikilvægir þættir í vefaukandi mataræði. Kreatín byggir magn og endurnýjar orkusparnaðarkerfi fosfókreatíns, sem er mikilvægt fyrir þá hraða þungur lyftur. Sink er nauðsynlegt fyrir framleiðslu testósteróns. Kjötprótín er góð uppspretta af báðum þessum þáttum. Grænmetisbyggingar geta þurft að tryggja nægilegt inntöku.
Líkamsþjálfun: Þungar lyftingar og hárþjálfun æfingar hækka testósterón, vaxtarhormóni og IGF-1, en kortisól fer með þeim meðan á mikilli æfingu stendur. Þetta á við um sprints og önnur forrit með mikilli styrkleika og lóð. Að skipuleggja næringu er líklegt til að vera gagnlegt en fyrir þjálfunaráætlanir get ég ekki gert betur en að vitna höfunda í Kramer og Ratamess í 2005 grein í íþróttalækningum 2005 þegar kemur að því að leggja til stefnu í ræktinni
"Bókanir sem eru mikið í magni, miðlungs til hátt í styrkleiki, með stuttum hvíldartímum og áherslu á mikinn vöðvamassa, hafa tilhneigingu til að framleiða mesta bráða hormónhækkunina (td testósterón, GH og hormónakortisól), samanborið við lágmarkshæð, styrkleiki siðareglur með langa hvíldartímabil. Önnur vefaukandi hormón eins og insúlín og insúlín-líkur vaxtarþáttur-1 (IGF-1) eru mikilvægir fyrir beinvöxt vöðva. "
Svo hvað þýðir það fyrir einstaka æfingar? Allt í lagi, í efstu endanum þýðir það að þungur knattspyrna, dauðhæð, og jafnvel háþróaðri orku hreinsar, hengir hreinsa og ýtir eða að minnsta kosti nokkrar alvarlegar vinnuverk við kannski 5x5 setur og endurtekningarnar ef þú gerir venjulegan líkama með blöndu af lausu lóðum og vélum . Squats og deadlifts eru þekktir fyrir að vera fljótlegasta leiðin til að byggja upp magn og styrk um allt, svo reyndu að byggja þetta í forritið þitt í einhvers konar ef það er markmið þitt. Ekki slá þig sjálfur, þó að munurinn er líklega ekki nauðsynlegur fyrir einhvern sem gerir bara hæfileika.
Aðrar ábendingar um hormóna og vöðvabyggingu
- Ef þú gerir æfingarþjálfun, eins og að keyra eða jafnvel loftfellingarþjálfun , ertu líklega betra að gera það á aðskildum dögum eða að minnsta kosti að aðskilja það frá þyngdarstörfum þínum með að minnsta kosti hálfan dag til að leyfa eðlilegum hormónasvörun. Að minnsta kosti einn rannsókn hefur sýnt að háan styrkleiki hringrás fyrir þyngdarþjálfun bannar testósterónsvöruninni meðan á þyngdarmóti stendur.
- Cortisol tindar snemma klukkustunda að morgni, svo margir bodybuilders þjálfa á kvöldin til að tryggja meira viðeigandi hormón uppsetningu. Þetta er sennilega ekki nauðsynlegt ef þú tekur kolvetni áður en þú ferð um morguninn. Jafnvel svo er að reyna að búa til mismunandi tímaáætlanir fyrir þjálfun.
- Áfengisneysla eykur kortisól meðan á drykkju stendur og jafnvel meðan á afturköstum stendur, einkum hjá þungum drykkjum. Svo, ekki súpa fyrir þig! Hins vegar er gler af víni eða bjór í hófi líklega ekki að fara að skipta miklu máli.
- Léleg svefnmynstur gefur ekki ákjósanlegt umhverfi fyrir vefaukandi ferli. Mannlegt vaxtarhormón er í hámarki í djúpum svefni. Afbrotin eða léleg svefn gæti verið þáttur í minna en ákjósanlegri vöðva og styrkleiki við æfingu.
Kjarni málsins
Ef þú ert að leita að því sem þú vinnur að mestu, setur þú í þyngd þjálfun - og hvers vegna væritu ekki - aðferðirnir sem lýst er hér að framan eru örugglega þess virði að fylgja eftir. Á einhvern hátt erum við þrælar við hormón okkar, en þú getur skipt máli.
Heimildir:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Muscle Hypertrophy, Hormonal aðlögun og styrkþroska í styrkþjálfun í styrkþjálfuðu og óþjálfuðu karla. European Journal of Applied Physiology, ágúst; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Áhrif fljótandi kolvetnis / nauðsynlegra amínósýru Inntaka á bráðri hormónavörn meðan á einbeitni stendur í óþjálfaðri menn. Næring, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormónísk svörun og aðlögun að öflugri hreyfingu og þjálfun. Íþróttamiðlun, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, og Marshall Gradisnik, SM (2007). Áhrif fimm vikna af Tribulus Terrestris viðbót á vöðvastyrk og líkamsamsetningu meðan á Preseason þjálfun í Elite Rugby League Players. Journal of Strength and Conditioning Research, maí; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Sambandið milli mataræði og serótónískra hormónaviðbragða við svörunarþol æfinga hjá körlum. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Inntaka í fæðu, Serum Hormones, Muscle Mass og styrkur á styrkþjálfun í 49-73 ára karla. International Journal of Sports Medicine, desember; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Neysla vökva-skímamjólk stuðlar að aukinni vöðvapróteinafleiðslu eftir áreynsluhæfingu en neysla á ísónitrógenous og raðbrigða sojapróteindrykkju. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.