Ashtanga Sun Salutation Basics
Ef þú ert að gera vinyasa jóga, þá ertu líklega að æfa Ashtanga sólheilbrigði án þess að átta sig á því. Surya namaskar A er undirstöðu sólargjaldið. Í Ashtanga grunnröðinni hefst hver æfing með fimm umferðum af surya namaskar A, fylgt eftir af fimm af surya namaskar B. Þessar raðir eru notaðir í mörgum öðrum jógatraditionum eins og heilbrigður. Nema annað sé tekið fram fer hreyfing frá einum til næsta á sérhverja andardrátt.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Byrjaðu í samasthiti. Þetta er fjallið, leið til að innrita þig inn með líkamanum svo þú getir huga að myndinni þinni með því að hvíla af þeim.
Þú verður að standa með stóru tánum þínum og snerta þig og hækka þig á tánum til að vekja þá út. Taktu þátt í quadriceps þínum, þú munt snúa lendunum þínum inn til að víkka beinin.
Teiknaðu í maganum og haltu náttúrulegum ferlum hryggsins. Opnaðu beinbeina þína og hrista axlana á þér og rúlla þeim aftur til að losa axlabökurnar þínar. Haltu örmum þínum náttúrulega við hliðina með lófunum frammi. Haltu hálsinum lengi og hakastig þitt.
2 - Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Andaðu inn . Takið handleggina upp um höfuðið með lófunum saman eða snúið við hvort öðru. Haltu öxlunum aftur og aftur.
3 - Standandi áfram Bend - Uttanasana
Anda frá sér. Fold fram yfir fæturna. Faltinn þinn ætti að koma í mjaðmagrind þína, ekki í bakinu. Haltu fingurgómunum í takt við tærnar og ýttu á lófana þína á mötuna. Taktu þátt í quadriceps þínum á framhlið læri til að teikna opna hamstrings þína á bakinu á læri þínum.
4 - Flat aftur
Andaðu inn. Komdu upp á fingurgómana með flötu baki.
5 - Four Limbed Starfsfólk Pose - Chaturanga Dandasana
Anda frá sér. Flettu lófana þína og hoppa eða stígðu aftur til chaturanga dandasana. Þetta byrjar sem plank stöðu með handleggjum og fótum beint, axlir yfir úlnliðum þínum. Þú breytir síðan plankinni áfram og beygir olnboga beint aftur og festir þá við líkamann. Tærnar eru enn í lagi.
6 - Upplifandi hundur - Urdhva Mukha Svanasana
Andaðu inn. Rúlla yfir tærnar og rétta vopn þín upp á hundinn. Reyndu ekki að færa lærið þitt á gólfið meðan á þessari umskipti stendur. Opnaðu brjóstið í átt að loftinu. Öxlin ættu að vera yfir úlnliðunum þínum.
7 - Aftur á móti hundur - Adho Mukha Svanasana
Anda frá sér. Rúllaðu aftur yfir tærnar og niður hundinn . Taktu fimm andann hér. Láttu höfuðið höndina og færa axlabökurnar í átt að mjöðmunum. Ef þú tekur þátt í quadriceps þínum, munu þeir taka meira af þyngdinni af handleggjum þínum.
8 - Standandi áfram Bend - Uttanasana
Anda frá sér. Hoppa eða stíga fram á við. Þetta er aftur í þriðja stöðu sem notuð er. Vertu viss um að þú brýðir saman úr mjaðmagrindinni þar sem þú vilt ekki boginn hrygg. Ef þú getur ekki ýtt á lófa þína á mötunni getur þú notað blokkir undir höndum þínum. Ef þú getur lagt þyngd þína á kúlurnar á fótunum, mun mjaðmir þínir vera yfir ökklum þínum.
9 - Hækkaðir hendur sitja - Urdhva Hastasana
Andaðu inn. Takið handleggina upp fyrir ofan höfuðið. Þetta er nú aftur í seinni pose. Auglit þitt ætti að vera upp í átt að þumalfingur þínu. Haltu örbendingu í kné til að vernda liðin.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Anda frá sér. Leggðu handleggina aftur á hliðina. En þetta er ekki bara að snúa aftur að upprunalegri stöðu. Gakktu úr skugga um að hver hluti líkamans sé í takt aftur og stafaðu allar beinin og haltu hryggnum lengi.