Hvenær, hvað og hversu mikið að borða þegar þyngd þjálfun
Tímasetning er allt og þegar það kemur að þyngdarþjálfun og vöðvauppbyggingu verður allt að vera tímasett fullkomlega til að ná sem bestum árangri. Virkni matvæla og vökva neyslu í tengslum við íþróttir og æfingu árangur er mikilvægt að skipuleggja þegar þú ert að leita að byggja upp styrk og vöðva. Hér eru ábendingar okkar um hvenær, hvað og hversu mikið á að borða í kringum æfingar þínar.
Máltíðir og íþrótta- og æfingarárangur
Þar sem nauðsynleg næringarefni, svo sem kolvetni, prótein og fita, veita orku fyrir líkamann, þegar þú gefur þessum næringarefnum - og í minna mæli í hvaða formi þú gefur þeim - getur haft áhrif á árangur þinn annaðhvort í þjálfun eða meðan á viðburði stendur. Til að skipuleggja máltíðirnar í samræmi við það, byrjaðu frá því sem þú ættir að borða allan daginn, og þá brjótast inn í smærri hluta. Hér er hvernig:
- The fyrirfram virkni máltíð, þ.mt vökva
- Matur og vökvar meðan á virkni stendur (venjulega ekkert í þyngdarþjálfun eingöngu)
- Eftir máltíðin og vökvanar
- Heildar matur neysla á 24 klst., Sérstaklega kolvetni
Þessar þættir verða að leiðrétta fyrir orkunotkun og útgjöld í samræmi við tiltekna fundi, fundur yfir 24 klukkustundir og lengra þjálfunartímabil.
Þyngd Þjálfun vs Endurance Training Nutrition
Hvernig þú ættir að borða til að hámarka þyngdarþjálfunarþjálfun er endilega öðruvísi en að borða til að hámarka langvarandi þjálfun í þjálfun, sund eða íþróttaþraut sem getur falið í sér meira eða minna samfellt æfingu í tvær klukkustundir eða meira.
Slík starfsemi felur í sér miklu meiri orkunotkun og matvæli til að passa við. Þar sem við leggjum áherslu á þyngdarþjálfun og líkamsbyggingu, munum við deila yfirsýn yfir máltíðartíma sem sérhæfir sig í að byggja upp vöðva.
The Pre-Exercise Meal
Þessi máltíð er nauðsynleg því það er ekki gott að æfa mikið á fastandi maga.
Það sem þú þarft að horfa á er kaloríainntaka og starfsemi útgjöld yfir 24 klukkustundir.
Við gerum ráð fyrir að meðaltali sé um það bil 75 til 90 mínútur, þar á meðal 20 til 30 mínútur af hjartalínuritum. Það sem eftir er er fjöldi lóða setur og endurtekningar á ýmsum styrkleikum og kannski sumir hringrásarstarfsemi. Þetta væri mjög solid fundur og sumir vilja gera minna en þetta að meðaltali.
Helst ætti að taka aðal máltíð 3 til 4 klukkustundum fyrir æfingu og þú ættir að hafa smá snarl á 45 til 75 mínútum fyrir æfingu, eftir því hvernig þú þolir mat í maganum þegar þú æfir. Þegar þú nærð nærri hreyfingu mun vökva, eins og íþróttadrykkir, kókosvatn og einföld kolvetni, sitja betur og melta hraðar. Þjálfun snemma að morgni getur augljóslega gert þetta tímasetningu vandkvæðum og þú gætir þurft að taka meiri næringu meðan á æfingu stendur ef þú ert með þjálfun á morgnana.
Prótein. Fyrir æfingu máltíðin ætti að innihalda prótein og kolvetni. Nýlegar rannsóknir benda til þess að lítið magn af próteinum sem tekin er eftir þyngdarþjálfun hjálpar til við að prófa prótein og endurbyggja vöðva í endurheimtartímanum. Minni stofnað er krafa um prótein áður en æfingin er framkvæmd, þótt sumar rannsóknir benda til þess að lítið magn geti einnig hjálpað til við heildar bata.
Þú þarft ekki mikið prótein til að örva þessi áhrif: 10 til 20 grömm er allt sem þarf. Gler af skumma mjólk hefur um 10 grömm af próteini. Þú þarft í raun ekki dýrt próteinduft heldur, þó að það muni ekki meiða.
Kolvetni. Magn kolvetnis sem þú ættir að borða áður en þjálfun fer eftir lengd og styrkleiki æfingarinnar eða atburði og tíma síðan nýjustu fulla máltíðina. Auðvitað, ólíkt marathon hlaupari, þú þarft ekki að hlaða upp á kolvetni fyrir þyngd æfingu. Sumar kolvetni, þó, í formi hristis eða nokkrar stykki af ristuðu brauði eða korninu, ætti að vera nóg til að halda blóðsykri frá því að falla of lágt á fundinn.
Í báðum tilvikum - prótein og kolvetni - veldu eitthvað sem þú veist að kerfið þitt mun þola vel. Þetta getur verið spurning um reynslu og villu. Matur með hár trefjum, svo sem ávöxtum, baunum og hákornabrauð, getur ekki verið tilvalið fyrir suma einstaklinga. Sumir einstaklingar hafa næmni ávaxtasafa, þannig að ávöxtur eða sykur mega ekki henta þeim.
Vökvi. Drekka næga vökva þannig að þvagliturinn sé léttur sítrónu og ekki dökkgulur. Þetta mun segja þér að þú ert vel vökkt. Þú þarft ekki þvaglit þitt til að vera alveg skýrt.
Eldsneyti og rehydrating á meðan á þjálfun stendur
Vökvi og eldsneyti. Ef þú ætlar að þjálfa í meira en klukkustund með tiltölulega mikilli styrk, ættir þú að taka um það bil 400 ml (14 vökvaugna) af íþróttadrykk (um 7% kolvetni og 25 grömm af kolvetni) á 30 mínútna fresti. Ef það er mjög heitt og þú svitnar mikið, þá gætir þú þurft smá vökva, en ekki of mikið. Þetta mun halda blóðsykri fyllt upp fallega og þú munir ekki tæma vöðva glýkógenvörurnar þínar eins fljótt og gera þér kleift að framkvæma betur - og þú munt ekki komast inn í skurðaðgerð, hár-kortisól ástand þar sem vöðva og ónæmi gæti þjást.
Eftirþjálfun eldsneytis til þyngdarþjálfunar
Hér er besta nálgunin við eldsneyti og rehydrating eftir þyngdarmælinguna þína á grundvelli núverandi sönnunargagna í íþróttamiðlun.
Vökvi. Í fyrstu klukkustundinni eða svo, reyndu að drekka nóg vökva til að endurheimta það sem þú hefur misst auk 50% til viðbótar því að bæta við orkuútgjöldum eftir æfingu, sérstaklega ef þú ætlar að þjálfa aftur þann dag. Þú getur mælt vökva sem glatast af líkamsþyngd fyrir og eftir. Þyngdarþjálfun er ekki mikilvægt fyrir vökvapróf, svo vertu bara viss um að þú haldist vökvi án þess að drekka of mikið, sem getur einnig verið hættulegt.
Prótein. Neyta 10 til 20 grömm af prótíni með kolvetni innan 30 mínútna frá fundinum. Markmið að hámarki .8 til 1,0 grömm á pund af líkamsþyngd á dag í heildar próteinnotkun. Minni getur verið viðeigandi fyrir léttari þjálfunaráætlanir.
Kolvetni. Neyta 50 til 100 grömm af kolvetni fljótlega eftir fundinn. Tvær sneiðar af brauði og hunangi eru um 50 grömm. 600 ml íþrótta drykkur er um 40 grömm. Í kjölfarið borðaðu eins mikið kolvetni til að elda virkni þína meðan á þjálfun stendur og keppa. Fyrir almenna líkamsræktarþjálfun, þyngdarþjálfun og líkamsbyggingu verður kröfurnar á bilinu 2 til 3 grömm af kolvetni á hvert kg líkamsþyngdar á hverjum degi þjálfunar. (Þrekþjálfarar, eins og marathoners og triathletes þurfa venjulega miklu meira en þetta.)
Setja máltíðina saman
Mundu að matur er eldsneyti fyrir líkama þinn og lagfæra þessar tilmæli til að passa þarfir þínar og þjálfun. Ef þú telur að máltíðin þín sé of mikið eða ekki nóg skaltu ekki vera hrædd við að fá það til að fá það bara rétt.
Heimildir
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Máltíðni og orkujafnvægi. Br J Nutr. 1997 Apr, 77 viðbót 1: S57-70. Endurskoðun.
Gleeson M. Getur næringarmörk hreyfingarvaldandi ónæmisbæling? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Endurskoðun.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Næringaraðgerðir til að stuðla að nýmyndun vöðvapróteina eftir æfingu. Íþróttir Med. 2007; 37 (10): 895-906. Endurskoðun.
Tipton KD, Wolfe RR. Prótein og amínósýrur fyrir íþróttamenn. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Endurskoðun.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kolvetni og fita til þjálfunar og bata. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Endurskoðun. Australian Institute of Sport Fact Sheets