Fita gefur ríkan áferð og bragð. Matvæli sem innihalda stærsta magn eru kjöt, mjólkurvörur, egg, hnetur og fræ. Dæmigert dæmi um matreiðslufita eru ólífuolía , lard, canolaolía, smjör, smjörlíki og stytting.
Þú þarft að borða fitu - gott fita er nauðsynlegt fyrir heilbrigðan líkama. En þú þarft einnig að forðast fitu. Sérstaklega, slæm fitu sem hækka kólesterólið þitt og auka bólgu.
Fyrst, lítið efnafræði
Fita samanstendur af einstökum sameindum sem kallast fitusýrur, sem eru keðjur kolefnisatómja ásamt nokkrum súrefnis- og vetnisatómum. Kolefnisatómin í fitusýru sameindunum eru tengdir með einum eða tvöföldum bindiefnum.
Fitusýrur eru mismunandi eftir lengd. Stuttkætt fitusýrur hafa tvö til fjögur kolefnisatóm; fitusýrur með miðlungs keðju hafa sex til 12 kolefnisatóm, langar fitusýrur hafa 14 til 18 kolefnisatóm. Nokkrar fitusýrur hafa meira en 20 kolefnisatómkeðjur.
Fitusýrur eru annað hvort mettuð eða ómettað. Mettuð fitusýrur hafa ekki tvöfalt bindiefni milli allra kolefnisatómanna í keðjunni. Mettuð fitusýrur eru fast við stofuhita (hugsa um fitu á rauðu kjöti). Ómettaðir fitusýrur hafa eitt eða fleiri tvöfalda bindiefni í kolefniskeðjunni. Einómettaðir fitusýrur eru með eitt tvítengi og fjölómettaðar fitusýrur eru tveir eða fleiri.
Ómettaðir fitusýrur eru stundum nefndir af stað tvöfalda skuldabréfa í kolefniskeðjunni.
Nöfnin omega-3, -6 eða -9 vísa til staða fyrsta tvítengilsins í þremur mismunandi fitusýru sameindunum.
Einmettuð og fjölómettaðar fitusýrur eru fljótandi við stofuhita (hugsa um jurtaolíu).
Ómettaðir fitusýrur geta haft tvær mismunandi stillingar af vetnisatómunum sem eru staðsettir hvorri hlið tvöfalda skuldanna.
Þetta er nefnt "cis" eða "trans" stillingar. Cis stillingar hafa þá vetnisatóm bæði á sama hlið sameindarinnar. Cis stillingar valda því að sameindin lítur út eins og hún er boginn. Trans-samsetningar hafa þessar vetnisatóm á gagnstæðum hliðum tvítengisins, sem gefur sameindinni línulegt útlit, eins og mettuð fita.
Fitu (og kólesteról - tegund fituefna sem aðallega er gerð af lifur, en sumir koma frá mataræði þínu) hafa ýmsar mikilvægar aðgerðir, þar á meðal:
- Smurning á yfirborði líkamans
- Hluti af frumuhimnu mannvirki
- Myndun stera hormóna
- Orkusparnaður
- Einangrun frá kulda
- Flytja fituleysanleg vítamín A, D, E, K
Góð fitu og slæm fitu
Sumir fitu eru betri fyrir heilsuna en aðrir. Fjölmettaðir og einómettaðir fitusýrurnar eru yfirleitt góðar og flest mettað fita er slæmt. Stærsti fjöldi fjölmettaðra fita er að finna í plöntum, svo sem í fræjum, hnetum og jurtaolíum. Fiskur og sjávarfang eru einnig rík af fjölmettaðum fitu. Ólífuolía, canolaolía , avókadó og hnetur innihalda einnig einómettuðum fitusýrum, sem eru góðar fyrir hjarta og æðar.
Slæm fitu innihélt sumar tegundir af mettuðum fitu og transfitu.
Fólk sem borðar mikið magn af mettaðri fitu úr rauðu kjöti hefur tilhneigingu til að hafa hærra kólesterólmagn en fólk sem borðar aðallega matvæli á plöntum. Auk þess eru þeir í hættu á bólgu og hjarta- og æðasjúkdóma. Samt er ekki ljóst hvort allar gerðir mettaðra fitusýra eru slæm.
Það er þó ljóst að flestir transfitu eru slæmir. Flestir transfitu myndast þegar vetni er þvingað í fljótandi jurtaolíur til að gera þær hálfþéttar.
Sumar tegundir af mjólkurstöngum innihalda mikið magn af transfitu og sumir mjög unnar mataræði hafa transfitu. Nokkrar náttúrulegar transfitu eru í mjólkurafurðum; Hins vegar virðast þau ekki vera eins skaðleg og transfitu sem eru tilbúin til tilbúnar.
Að borða heilbrigt mataræði þýðir að þú þarft að borða færri transfita og mettaðra fita og fleira af fjölómettaðar og einmettuðum fitu. Í þessari viku ertu að fara að vinna bæði.
Landbúnaðarráðuneytið Bandaríkjanna bendir til þess að um 30 prósent af hitaeiningunum þínum séu úr fitu, en margir borða miklu meira fitu en það. Þú getur byrjað með því að velja fituskert og ekki fituskert mat í matvöruversluninni og með því að velja uppskriftir sem eru lágir í fitu. Almennt ættir þú að:
- Skerið aftur á rjómalöguð sósur og feita dressings.
- Forðist steikt matvæli.
- Dvöl burt frá mjög unnum matvælum (eða að minnsta kosti lesið merkimiða til að velja vörur með minnsta magn af heildarfitu).
- Ekki borða ríkt eftirrétt sem er mikið í sykri og fitu.
- Notið kæliskápar sem ekki standa í stönginni og kældu úða í stað smjöri og olíu.
- Veldu bakaðar franskar og snakk sem eru lægri í fitu en venjulegir flögur.
Rauður kjöt er hátt í mettaðri fitu, sérstaklega fitueyti af kjöti og nautakjöti. Egg, mjólkurvörur eins og krem, mjólk og ostur, suðrænum olíur og kókosolía eru einnig háir í mettaðri fitu.
Þetta eru ekki "slæm matvæli" en þú þarft að horfa á hversu mikið þú ert að borða af þessum vörum. Vinnuðum hádegismat, pylsur, pylsur og beikon eru mjög háir í mettaðri fitu (og þau innihalda efni sem eru slæmt fyrir þig) og ætti að forðast.
Hér eru nokkur skref sem þú getur tekið til að draga úr neyslu þína á mettaðri fitu:
- Veldu fitu eða fituríkan mjólk, jógúrt og ostur á hverjum degi.
- Skerið fitu úr rauðu kjöti áður en eldað er eða veldu halla af kjöti.
- Borða rautt kjöt bara tvisvar eða þrisvar í viku.
- Mundu að einn skammtur af rauðu kjöti ætti að vera um stærð þilfari korta.
- Veldu alifugla (fjarlægðu húðina) og farðu oftar. Bakið, grillið eða brauð kjúkling og fiskið, en ekki steikið þá.
- Forðist matvæli sem eru smitaðir og steiktir. Þeir eru háir í kaloríum og slæmum fitu.
- Borðuðu fleiri plöntur eins og þurrt baunir, soja og linsubaunir. Þau innihalda mikið af próteinum og trefjum og ekki mettaðri fitu.
Hægt er að forðast transfitu með því að velja smjörlíki sem ekki er búið til með transfitu (lesið Mataræði Mataræði - það ætti að sýna núllþynnur af transfitu og innihaldsefnin ættu ekki að skrá "hluta vetnuð olíu". Þú ættir einnig að forðast mjög unnin matvæli eins og kartöflur, tortillaflögur og ostasmjör, sem eru steikt í transfitu eða öðrum snarlvörtum sem eru bakaðar með transfitu. Margir af þeim snarlvörum eru háir í sykri, svo þú gafst þeim upp í viku tvö.
Ólífuolía er þekktur uppspretta einmettómettaðra fitusýra og er aðal hluti af Miðjarðarhafs mataræði sem tengist góðri heilsu. Ekstra ólífuolía er góð kostur vegna þess að það inniheldur einnig fituefnafræðilega efni sem kallast polyphenols sem eru gagnleg fyrir líkama þinn.
Canola olía, hnetur og avocados innihalda einnig ein einmettað fita. Canola hefur létt bragð, svo það virkar vel fyrir matreiðslu og bakstur. Hnetur eru einnig rík af próteini og hjálpa þér að vera fullur á milli máltíða. Hér eru nokkrar hugmyndir um að auka einómettuðum fitu í mataræði þínu:
- Efstu salatið þitt með ólífuolíu og balsamíxi.
- Stykkið ólífuolía á uppáhalds grænmetið þitt.
- Setjið sneiðar af avókadó í salöt og samlokur.
- Njóttu handfylli af hnetum sem miðjatölt.
- Setjið hakkað hnetur í skál af haframjöl, salati eða ofan á grænmetisrétti.
Það eru tvær tegundir fjölmettaðra fita sem kallast omega-3 fitusýrur og omega-6 fitusýrur. Omega-3 fita er að finna í fiski, chia fræjum , hör, soja, valhnetum og rapsolíu. Omega-6 fita er að finna í mismunandi magni í hnetum, fræjum, korni og jurtaolíu. Flestir rauðir kjöt eru lítill í fjölómettuðum fitu en dýr sem eru á grjóti í stað kornfóðra hafa kjöt sem hefur fleiri fjölómettaða fitu og lækkar í fitu almennt.
Þú ert líklega þegar að borða nóg af omega-6 fitu nema þú sért að borða fiturík mataræði. Ómega-6 fitusýrurnar eru algengar í dæmigerðu vestrænu mataræði (línólsýru í jurtaolíu og samsetta línólsýru í mjólk og kjöti) en ómega-3 fitusýrurnar eru oft skortir. Margir sérfræðingar telja að mataræði með of miklum omega-6 fitu og of fáir omega-3 fitu auki hættuna á bólgu og langvinna sjúkdómi. Þú getur lagað þetta ójafnvægi með því að velja fleiri omega-3 fitusýrur:
- Veldu canolaolíu í stað kornolíu eða safranolíu til eldunar og bakunar.
- Stytdu frækt hörfræ á salötin.
- Taktu matskeið af hörfræolíu sem daglegt viðbót.
- Borða fisk tvær eða þrisvar í viku. Lax, túnfiskur og silungur eru öll rík af omega-3 fitusýrum.
- Soja er rík af próteinum og omega-3 fitusýrum. Prófaðu að steikja í hrærið.
- Njóttu valhnetur eða grasker fræ sem snakk. Báðir innihalda umtalsvert magn af ómega-3 fitusýrum.
Heimildir:
"Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn," United States Department of Health og Human Services. Janúar, 2010. Aðgangur 13. apríl 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Fjórða útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Aðgangur 13. apríl 2016.