Jafnvægisþjálfun er ekki bara fyrir ömmur þínar lengur! Íþróttamenn hafa uppgötvað hvernig sérstakar jafnvægisþjálfunaræfingar gera þau sprengifimari og öflugri. Öldungar hafa fundið það hjálpar þeim að koma í veg fyrir meiðsli frá falli og viðhalda sjálfstæði þeirra. Og líkamsræktaraðilar um allt hafa uppgötvað að jafnvægisþjálfun hjálpar til við að bæta æfingu sína og daglegu lífi sínu. Í raun þarf bara að flytja sig á skilvirkan hátt í lífinu staðbundið samræmi og gott jafnvægi. Við skulum skoða þær leiðir sem jafnvægi er mikilvægt fyrir alla og reyndu æfingar sem bæta jafnvægið í dag!
Jafnvægi er skipt í tvær gerðir: truflanir og dynamic. Static jafnvægi er hæfni til að viðhalda miðju líkamans á massa innan stuðnings. Dynamic er hæfni til að flytja utan við líkamann á stuðningi, en viðhalda líkamsþjálfun. Báðir eru mikilvægir og bæði hægt að bæta með æfingum sem miða að jafnvægi. Hér eru nokkrar til að byrja.
Jafnvægisþjálfun fyrir alla
Fyrir íþróttamanninn:
Skemmtunarþjálfun er notuð hjá íþróttum allan tímann, bæði til að rehab frá og til að koma í veg fyrir meiðsli. Einfaldlega sett, proprioception er tilfinning um sameiginlega stöðu. Með því að æfa jafnvægis æfingar öðlast íþróttamaðurinn skilning á stjórn og vitund um liðum hans og hvernig þeir virka þegar líkaminn er í gangi. Hugsaðu um ökkla. Ökkla meiðsli eru algeng hjá íþróttamönnum vegna allra snúninga, beygja, stöðva og byrja. Jafnvel sterkasta ökklan getur orðið slasaður ef íþróttamaðurinn hefur ekki þjálfað taugakerfið til að bregðast vel undir tilteknum fleti. Jafnvægisþjálfun gefur einnig íþróttamanni meiri kraft og afl vegna þess að þeir læra að nota þyngdarpunktinn á skilvirkan hátt. Sterk og tengdur kjarna hjálpar þér að stökkva hærra, kasta lengra og hlaupa hraðar.
Fyrir eldri:
Þegar barn fellur fær hann eða hún rétt til baka og heldur áfram að flytja. En þegar eldri fullorðinn fellur afleiðingar geta verið alvarlegar og jafnvel banvæn. Á hverju ári deyja þúsundir eldri Bandaríkjamanna vegna falls og brotinna mjaðma. Að minnsta kosti munu margir upplifa tap á sjálfstæði vegna falls. Rétt eins og íþróttamenn geta þjálfa líkama sína, geta aldraðir notið æfingaráætlana og hreyfist sem leggja áherslu á jafnvægi til að draga úr og koma í veg fyrir fall. Harvard Health segir að æfingaráætlanir draga úr falli sem valda meiðslum um 37 prósent, sem leiðir til alvarlegra meiðslna um 43 prósent og brotinn bein um 61 prósent.
Fyrir meðalpersóna:
Skulum gera þetta skýrt: jafnvægisþjálfun er fyrir alla. Listinn yfir bætur er langur, en hér eru aðeins nokkrar:
- Kennir líkama þinn til að nota kjarna til að koma á stöðugleika
- Bætir tauga vöðva samhæfingu með því að fá heilann til að tala við vöðvana
- Burns fleiri hitaeiningar. Að bæta jafnvægi við hvaða æfingu sem er, gerir líkamann að vinna erfiðara.
- Býr til vöðvastaða í líkamanum
Með allt í huga getur þú byrjað að fella einfaldan jafnvægisþjálfun inn í líf þitt í dag. Nokkrar leiðir til að gera þetta heima eru:
- Standa á einum fæti meðan þú burstar þinn tennur. Breyttu fótum hálfa leið í gegnum.
- Ef þú sleppir lyklinum eða veskinu skaltu ná til að ná þeim upp á einum fæti og hinn fótinn lyftir beint í loftið á eftir þér. Haltu maga þétt!
- Setjið á stöðugleika í vinnunni, skólanum eða meðan þú horfir á sjónvarpið.
Hvað varðar góðar æfingar fyrir jafnvægisþjálfun, er einn af bestu tækjum til að eiga BOSU ("Báðir hliðar upp"). Bosu er í grundvallaratriðum hálf bolti með flatt vettvang. Nafnið er af þeirri staðreynd að þú getur æft bæði á kúluhliðinni eða á hliðinni. A Bosu veitir óstöðugan yfirborð sem á að æfa í sundur, lungum, stökk, planks og hundruð annarra æfinga. Prófaðu þessar æfingar um stærð og ef þú hefur ekki aðgang að Bosu, þú getur auðveldlega breytt með því að leggja möppu í tvennt og standa á henni eða rúlla upp handklæði. Nokkur óstöðug yfirborð mun nægja. Ef jafnvægi þín er í erfiðleikum skaltu ekki nota auka búnað. hæð.
Standandi tré sitja
Þessi pose er frábær á gólfinu, brotnu möttu eða Bosu. Það mun styrkja ökkla þína, bæta jafnvægið og taka þátt í kjarnanum þínum.
- Stattu með fótum saman, hrygg upp og vopn útrétt. Ef þú ert á Bosu, þá mun boltinn eða hliðin vera góð áskorun. Prófaðu þau bæði.
- Lyftu upp vinstri fótinn upp á hlið kálfar þinnar og jafnvægi aðeins á hægri fæti.
- Lyftu vopnin hæglega til að gera útibú trésins. Haltu 30 sekúndum og skiptu um fætur.
Single Leg Deadlift
Með eða án lóða, styrkir þessi pose ekki aðeins hamstrings og glutes heldur er það áskorun í jafnvægi og hvetur þig til að rífa abs þinn í þéttum!
- Standið annaðhvort á kúluhliðinni á Bosu eða á gólfið (eins og myndin er) með fótum nálægt þér og settu mest af þyngd þinni á hægri fæti.
- Stara á brennidepli á gólfinu fyrir framan þig og láttu hægt beina, langa hrygginn niður á meðan þú nærð hendur í átt að gólfinu.
- Hættu þegar bakið er samsíða gólfinu. Haltu hægri hné mjúklega.
- Kreista hamstrings, glutes og abs eins og þú hækkar hægt upp aftur og aftur til baka fótinn á gólfið. Skiptu hliðum. Prófaðu fyrir 8 hvoru megin.
Dead Bug
Þetta er einn af bestu kjarna æfingum í kring. Þetta muni skora á þverfaglegan kviðarhol og kenna kjarnanum að koma á stöðugleika betur en nokkurn annan hreyfingu!
- Setjið rétt fyrir framan bullseye miðju Bosu, setjið fætur á breidd og stöðug á gólfið.
- Hæglega lægri bak þar til þú liggur á Bosu með lágu baki eða örlítið fyrir framan bullseye. Þú verður að laga þetta í smástund.
- Dragðu kviðarholi mjög vel og náðu vopnum út á breidd.
- Lyftu einum fótum í einu og haltu þeim breiðum þannig að handleggir þínir og fætur líkist nú "dauður galla". Ef þú getur alveg ekki haldið í nokkrar sekúndur skaltu ýta líkamanum aftur nokkrum tommum þannig að meira af lágu bakinu þínu og glutes eru á Bosu.
Squats á Bosu
Að bæta óstöðugan yfirborði Bosu við grunnhlaupið mun þjálfa líkamann til að "gripa" alla rétta vöðva á réttum tíma.
- Standið á boltanum megin við Bosu með mjöðmbreiddum í sundur.
- Sitið aftur í hnakkastöðu með þyngdarsyni í hæl.
- Kreistu glutes þétt eins og ýttu aftur á stöðuna. Prófaðu 8-10 reps.
Jafnvægi Reverse Lunges
Lunges eru náttúrulega jafnvægisstarfsemi vegna þess að þú lýkur á einum fæti í einu. Standa á Bosu eða brjóta upp möttu mun gera þá enn meira af áskorun.
- Standa efst á boltanum hlið Bosu með fótum saman.
- Beygðu hægri hné, taktu síðan vinstri fótinn á bak við þig á gólfið þar til báðar hnén eru bognar.
- Ýttu beint upp í gegnum hægri fótinn þegar þú skilar vinstri fæti efst á Bosu. Skiptu fótum. Reyndu fyrir 8-10 á fótinn.