Fæðubótaefni, eins og vítamín, eru nauðsynleg til að tryggja að líkamar okkar virki rétt. Þú hefur sennilega séð nefnt steinefni allt líf þitt, en hvað nákvæmlega gera þessi steinefni? Hvað gerist ef þú færð ekki nóg? Þar sem við erum að læra að daglegt fjölvítamín er ekki tilvalin leið til að fá sem mest af steinefnum þínum, skulum líta á matvæli sem innihalda þessi mikilvæg næringarefni, auk hugsanlegra vandamála sem tengjast annað hvort skort eða umframmagn.
Við munum byrja með því að útskýra mismuninn milli "helstu" steinefna og "snefilefna" steinefna og sjáðu þá sérstaklega fyrir mikilvægi kalsíums, klóríðs, magnesíums, fosfórs, kalíums og natríums í heilbrigðu líkama.
1 - Helstu fæðubótaefni líkama okkar þurfa
Við vísa oft til jarðefna sem helstu steinefni eða snefilefni. Sex helstu steinefni eru þær sem eru til staðar í líkama okkar í stærstu magni. Þegar það kemur að heilsu og eðlilegum líkamsaðgerðum eru mataræði steinefni eins og mikilvægur og vítamín. Þeir eru nauðsynlegar fyrir margar aðferðir í líkamanum, sérstaklega vökvajafnvægi, viðhald beina og tanna, vöðvasamdrætti og starfsemi taugakerfisins.
Að mestu leyti er það ekki of erfitt að fá nægilegt magn af þessum steinefnum úr matnum sem þú borðar, og svo lengi sem þú borðar heilbrigt, jafnvægið mataræði, ættir þú að fá nóg af öllum sex af þessum nauðsynlegu næringarefnum. Það er sagt að það eru læknisfræðilegar aðstæður auk nokkurra lyfja sem gætu leitt til annað hvort skorts eða umfram steinefnið. Flestir þessara steinefna eru einnig seldar sem fæðubótarefni, en vegna hugsanlegra vandamála með umfram ætti aðeins að taka undir leiðbeiningum læknis.
Helstu steinefni eru:
- Kalsíum
- Klóríð
- Magnesíum
- Fosfór
- Kalíum
- Natríum
Skulum líta á hvert af þessum helstu steinefnum í smáatriðum, þar á meðal hvað þeir gera í líkamanum og hvaða matvæli þú ættir að borða til að tryggja að þú færð fullnægjandi inntöku.
2 - Kalsíum
Kalsíum er líklega best þekktur til að koma í veg fyrir beinþynningu, en það er nauðsynlegt fyrir miklu meira en sterka bein og tennur. Líkaminn þinn þarf einnig kalsíum til blóðstorknun og eðlilegt taugakerfi og vöðvastarfsemi.
Almennt inniheldur heilbrigt mataræði nægilegt magn kalsíums. Fólk með sumar truflanir, eins og bólgusjúkdóm, getur ekki tekið nóg af þessu steinefni. Þeir sem eru á barkstera vegna sjálfsnæmissjúkdóma eða astma geta á sama hátt skortað nægilegt kalsíum. Að auki gætu þeir sem eru með ofnæmi fyrir mjólk eða laktósaþörf þurfa að ganga úr skugga um að þeir fái kalsíum úr öðrum matvælum.
Kalsíum er að finna í stærstu magni í mjólkurafurðum, svo sem mjólk, osti og jógúrt. En ef þú ert ekki mjólkurdrykkir, þá eru nóg af öðrum matvælum sem innihalda kalsíum. Kalsíum er einnig að finna í hnetum, grænum laufgrænmeti og víggirtum matvælum eins og morgunkorn.
Kalsíumuppbót er eitt vinsælasta fæðubótarefnið og má ráðleggja fyrir sumum einstaklingum, sérstaklega eftir tíðahvörf. En það er mikilvægt að tala við lækninn þinn þar sem hækkun getur valdið vandamálum eins og sársaukafullt nýrnasteina. Ekki er mælt með viðbótum fyrir fólk með suma sjúkdóma, og þau geta einnig haft áhrif á sum lyf.
3 - klóríð
Klóríð er áhugavert stórt steinefni. Líkaminn þarf það til að búa til magasafa og það er að finna rétt við hliðina á natríum í vökvanum sem liggja í kringum frumurnar. Klóríð vinnur í raun ásamt natríum til að halda líkamsvökva í jafnvægi.
Matarsklóríð er að finna í borðsalti (natríumklóríð) og mörgum grænmeti, þ.mt sellerí og tómötum. Það er sjaldan ástæða til að taka klóríðfæðubótarefni.
4 - Magnesíum
Magnesíum er nauðsynlegt fyrir lífefnafræðilegar aðgerðir sem stjórna mörgum aðgerðum í líkamanum, þar á meðal rétta vöðvasamdrætti og taugaörvun. Það er einnig nauðsynlegt fyrir blóðsykursstjórnun, stjórnun blóðþrýstings og viðhalda heilbrigðum sterkum beinum.
Magnesíumskortur er sjaldgæft en ákveðnar sjúkdómar geta valdið því að einstaklingur sé í lágmarki. Meltingarfæri, svo sem Crohns sjúkdómur og blóðþurrðarsjúkdómar, áfengisneysla og sykursýki geta valdið skorti. Sum lyf (svo sem sýklalyf og þvagræsilyf) geta einnig leitt til skorts.
Einkenni magnesíumsskorts geta verið óþægilegar og geta verið þreyta, slappleiki, dofi eða náladofi á handleggjum og fótum, vöðvakrampar og óeðlileg hjartsláttartruflanir. Alvarlegt magnesíumskort getur einnig leitt til galla í kalsíum og kalíum eins og heilbrigður.
Magnesíum finnst aðallega í hnetum, fræjum, heilkornum, belgjurtum og dökkgrænt grænmeti. Það er einnig að finna í jógúrt, laxi, víggirtum morgunverði, bananum og kartöflum.
Þó magnesíumskort virðist vera sjaldgæft, eru magnesíumuppbót nokkuð algeng og eru þau oft notuð með kalsíum. Magnesíumuppbót hefur stundum verið mælt með til að koma í veg fyrir mígreni eða til að draga úr minniháttar kvíða en aftur er mikilvægt að ræða fyrst við lækninn.
Þó að skortur á magnesíum getur valdið einkennum, getur of mikið magnesíum (venjulega með fæðubótarefnum) leitt til ógleði, niðurgangs, breytingu á andlegri stöðu og öðrum einkennum.
5 - Fosfór
Fosfór er mikilvægur fyrir beinvöxt og venjulega frumuhimnu. Það virkar ásamt B-flóknum vítamínum til að breyta matnum sem þú borðar í orku sem líkaminn þarf fyrir alla daglegu athafnir þínar. Það er geymt í beinum.
Skortur fosfórs er tiltölulega óalgengt og tengist venjulega lyfjum eins og kalsíumkarbónatfæðubótarefnum og sýrubindandi lyfjum. Skortur sem er nógu alvarlegur til að valda einkennum er sjaldgæft og gerist venjulega aðeins með mikilli vannæringu.
Fosfór er að finna í matvælum sem eru háðar próteinum eins og kjöt, hnetum, fræjum og belgjurtum.
Ekki er nauðsynlegt að taka fosfórfæðubótarefni, en hins vegar er umfram magn fosfór í raun tengt meiri hættu á dauða í heild. Fosfór eiturverkun (of mikið fosfór) er mjög sjaldgæft en hefur fundist við aðstæður eins og alvarlega nýrnasjúkdóm.
6 - Kalíum
Kalíum er þörf fyrir eðlilega starfsemi taugakerfisins, samdrátt vöðva og getur haft veruleg áhrif á heilsuna. Rétt magn kalíums er einnig mjög mikilvægt við að viðhalda eðlilegri hjartsláttartíðni og annað hvort skortur eða umfram þessa steinefni getur valdið lífshættulegum hjartsláttartruflunum eða öndunarbilun.
Kalíum er að finna í vökvanum inni í frumum þínum svo það er nauðsynlegt fyrir eðlilega vökvajafnvægi um allan líkamann. Kalíum getur einnig komið í veg fyrir áhrif natríums á blóðþrýsting.
Annaðhvort hátt eða lágt kalíum getur leitt til vandamála. Lítið kalíumgildi (blóðkalíumlækkun) getur valdið hættulegum hjartsláttartruflunum og krefst venjulega kalíums í bláæðasegarefninu ef það er mjög lágt. Aukið kalíumgildi (blóðkalíumhækkun) getur einnig valdið óeðlilegum hjartsláttartruflunum.
Kalíumrík matvæli innihalda ávexti og grænmeti (svo sem banana og kartöflur), svo og belgjurtir, mjólk, hnetur og kjöt. Þú gætir þurft að finna kalíumuppbót en ekki taka þau án þess að tala við lækninn fyrst.
Með nýrnasjúkdómum getur þurft að fylgjast með kalíumgildum og lágkalíumskammtinn er hafin.
7 - Natríum
Natríum vinnur ásamt klóríði til að viðhalda vökvajafnvægi utan frumanna. Inntaka natríums er mikilvægt til að stjórna blóðþrýstingi. Natríumskortur er sjaldgæft, og í raun er að fá of mikið natríum miklu betur. Að eyða of mikið natríum getur hækkað blóðþrýsting hjá sumum.
Natríum er að finna ásamt klóríði í borðsalti og það finnst náttúrulega í litlu magni í ýmsum matvælum. En flestir natríum er úr unnum matvælum sem innihalda salt eða rotvarnarefni sem eru gerðar með natríum.
Bottom Line á 6 helstu fæðubótaefni
6 helstu steinefnin sem hér eru taldar eru mikilvæg fyrir heilbrigða líkamlega virkni, allt frá vöðvasamdrætti (þ.mt hjartavöðva), til vökvajafnvægis, til virkni taugakerfa. Heilbrigt mataræði mun yfirleitt veita nægilegt magn af þessum steinefnum, en ákveðin lyf og sjúkdómar geta leitt til annað hvort skorts eða umframmagn. Þetta er þekktast oftast með kalíum, sem getur leitt til hættulegs hjartsláttartruflana vegna bæði lága eða háu stigs.
Sem betur fer, ef þú ert með læknisfræðilegar aðstæður (eða tekur lyf) sem ráðleggur þér annað hvort skort eða umfram eitt af helstu steinefnum, skal læknirinn gera þér grein fyrir þessu og gera reglulegar blóðprófanir á stigum þínum.
> Heimildir:
> Linus Pauling Institute Micronutrient upplýsingamiðstöðin, Oregon State University. "Fosfór".
> Linus Pauling Institute Micronutrient upplýsingamiðstöðin, Oregon State University. "Kalíum".
> Linus Pauling Institute Micronutrient upplýsingamiðstöðin, Oregon State University. "Natríum (klóríð)."
> Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna. "Kalsíum mataræði viðbót Fact Sheet."
> Heilbrigðisstofnanir, Skrifstofa fæðubótarefna. "Magnesíum mataræði Viðbót Fact Sheet."