Hvernig á að stilla þjálfunartíma til að gera þyngdartap gerast hraðar
Eitt af algengustu spurningum sem nýir æfingar spyrja eru: "Hversu lengi ætti ég að þyngjast?" Þegar fólk spyr spurninguna, vonast þeir venjulega til svars sem fær þau frá króknum til lengri æfinga. Og í raun er nýleg stefna að gera styttri æfingu fyrir þyngdartap. En þessi tíska gæti haft þig í vandræðum ef þú ert að reyna að léttast.
Besta aðferðin til að ákvarða hversu lengi að vinna út ætti ekki að byggjast á þróun. Þetta þýðir ekki að þú þarft ekki að fara í ræktina í klukkutíma á hverjum degi. En þú verður að gera nokkrar æfingar í hjarta og æðum sem endast svolítið lengur ef þú vilt léttast og halda því fram.
Hversu lengi er að vinna út í hverri viku
Samkvæmt American College of Sports Medicine (ACSM) ættir þú að æfa í 150 til 250 mínútur á viku til að léttast. Þeir benda einnig til þess að meiri æfing veiti betri árangri. Ef þú vilt halda þyngdinni áfram til góðs , ávísar ACSM að minnsta kosti 250 mínútur af miðlungs til mikilli hreyfingu á viku.
Til að mæta ACSM leiðbeiningunum gætiðu einfaldlega æft í 40 mínútur á hverjum degi. En þessi líkamsþjálfun áætlun getur orðið leiðinlegt, sem getur valdið því að þú hættir forritinu þínu. Að auki, til að léttast í raun þarftu að æfa á mismunandi stigum styrkleiki . Þetta krefst þess að þú stillir vinnutíma til að mæta mismunandi vinnuálagi.
Hversu lengi er að vinna út á hverjum degi
Hversu lengi þú æfir á hverjum degi ætti að ráðast á markmið þitt fyrir þá tiltekna líkamsþjálfun. Ef þú ert nógu heilbrigður fyrir öflugri hreyfingu, ætti þjálfunin að innihalda erfiða daga , þegar þú vinnur á háum styrkleiki, auðveldir dagar þegar þú leyfir líkamanum að batna og miðlungs daga þegar markmið þitt er að byggja upp þrek, bæta hjarta heilsa og brenna fitu.
Hver af þessum líkamsþjálfunarmörkum þarf mismunandi æfingartíma.
- Harður líkamsþjálfunardagar. Æfingatímabil (HIIT) þarf að vera stutt. Af hverju? Vegna þess að líkaminn þinn getur einfaldlega ekki unnið mjög erfitt í langan tíma. Ef þú kemst að því að þú getur lokið háskerpuæfingum í eina klukkustund eða lengur, ertu líklega ekki að vinna nógu mikið. HIIT líkamsþjálfun ætti að vera 20 til 30 mínútur og líður mjög hart. Hafðu í huga þó að þú brenna fleiri kaloríur úr EPOC (ofgnótt eftir súrefnisnotkun), einnig þekktur sem "eftirbrennslan", ef þú setur upp háþrýstingsþjálfun á réttan hátt .
- Einföld líkamsþjálfun. Tilgangurinn með auðveldum degi líkamsþjálfunar er að leyfa líkama þínum og huga að hvíla. Auðvitað gætirðu setið á sófanum til að batna eins og heilbrigður. En virk bati hjálpar til við að auka hreyfingu líkamans, draga úr streituþrýstingi og eykur daglegt brennisteinsbrennslu þína. Virk bati er einfaldlega hreyfingar hreyfingar sem auka hreyfingu í liðum þínum. Auðvelt virkur endurheimtarþjálfun getur tekið 30 til 45 mínútur.
- Miðlungs líkamsþjálfun. Flestir æfingar þínar á viku verða í hæfilegum flokki. Þessar æfingar brenna fleiri hitaeiningar en bata, en leyfa þó líkamanum að batna og undirbúa sig fyrir háan styrkþjálfunardaga. Hins vegar vegna þess að líkaminn þinn vinnur ekki eins hart á miðlungsmiklum líkamsþjálfunardögum þarftu að æfa í lengri tíma til að brenna nóg hitaeiningar til að léttast . Reyndu að gera þessar fundir síðast 45 mínútur eða lengur. Ef unnt er, ráðið eina langan líkamsþjálfun, 75 mínútur eða meira, í vikunni. Þessi lengri fundur áskorar þig andlega og byggir á hjartaþol.
Svo hvernig passar þú öllum þessum æfingum í vikulega áætlunina þína? Reynt að búa til vikulega áætlun með réttu magni af æfingu getur verið erfiður. Þú getur hannað áætlun á eigin spýtur eða notið þessar vikulegar líkamsþjálfunaráætlanir til að búa til eigin æfingaráætlun.